Zwemmen met de tempotrainer
De plank, pullbuoy, paddels en flippers vormen de basisuitrusting voor de zwemmer. Daarnaast is de tempotrainer in de afgelopen jaren een van de belangrijkste tools geworden. Met deze waterdichte metronoom kun je slagfrequentie en intervallen instellen om zo nauwkeurig aan je zwemtempo te werken. Maar er is meer dan alleen sneller worden.
De tempotrainer stop je onder je badmuts, bij voorkeur achter het oor op de oorschelp. Onder water is het signaal dan uitstekend te horen. De metronoom kan je op deze manier helpen om sneller te zwemmen. Daarnaast leent de tempotrainer zich ook uitstekend om technische aspecten van de zwemslag te accentueren. Daarmee kun je tijdens wedstrijden je race beter doseren.
De tempotrainer heeft drie verschillende modi:
- Voor slagfrequentie of tempo’s. Deze modus geeft een enkele piep op de door jou gekozen tijd tussen de 0,2 en 99,99 seconden.
- Voor het bewaken van rondetijden. Deze modus geeft een drievoudige piep, waarbij een periode kan worden ingesteld van 1 seconde tot 9,59 minuten.
- De slagfrequentiemodus. Deze geeft een enkele piep die is ingesteld op basis van het aantal slagen per minuut.
De meest gebruikte modus is de slagfrequentiemodus. De piep wordt dan bij het zwemmen gekoppeld aan de arminsteek, het meest concrete element in de zwemslag. Op deze manier zwem je op het aangegeven ritme.
Slagfrequentie en -lengte
Met name als je je slagfrequentie wilt opvoeren, dan is de tempotrainer een ideaal hulpmiddel. Door het geleidelijk opvoeren van je slagfrequentie kun je al gauw een snellere zwemmer worden. Gemiddeld levert één slag per minuut al één tot twee seconde per 100 meter op. En dat terwijl dit een nagenoeg niet voelbare verandering is. Ben je al enthousiast? Dan ben je niet de enige, want er wordt hierop met volle overgave getraind.
Toch kan je hierin ook doorslaan. Het verhogen van de slagfrequentie heeft namelijk het bijeffect dat je slaglengte korter wordt. Daarmee kan het voordeel van een hogere slagfrequentie weer (gedeeltelijk) teniet gedaan worden. Hoe dit werkt is goed te verklaren door de formule V = SF x SL (Snelheid = Slagfrequentie x Slaglengte). De frequentie en lengte van de slag bepalen samen jouw zwemsnelheid. Deze twee grootheden hebben in de biomechanica van het zwemmen een enorme invloed op elkaar. Die invloed is goed uit te leggen met behulp van de volgende tabel:
In deze tabel geeft het oranje gebied aan dat er sprake is van een slagdynamiek waarbij de slagfrequentie te hoog ligt. Hierdoor wordt de slaglengte te veel negatief beïnvloed. Oftewel, de slaglengte wordt te kort. In de grijze zone is de slaglengte op zijn beurt zo groot dat deze de slagfrequentie negatief beïnvloedt. In de witte zone is er een gezonde verhouding tussen de twee grootheden. De kunst is om de slaglengte én -frequentie zo groot/hoog mogelijk te krijgen, want dan bereik je de hoogste snelheid. Maar wel met de voorwaarde om voldoende efficiënt te zijn en daarmee in de witte zone te blijven.
Progressie boeken
In de tabel staan twee zwemmers als voorbeeld: zwemmer A en zwemmer B. Beiden kunnen progressie boeken door hun slagfrequentie te trainen. We gebruiken hiervoor de tempotrainer. Deze stel je in modus 3 in op de gewenste slagfrequentie.
Zwemmer B zwemt 1.30 op 100 meter in gemiddeld 14 slagen per baan (25 meter). Zijn slagfrequentie (SF) is dan 45 slagen per minuut (spm). Veertien slagen per baan betekent een behoorlijke slaglengte, maar een SF van 45 spm is te laag. Door sets te zwemmen van bijvoorbeeld 10×50 en 6×100 op een hogere slagfrequentie werkt zwemmer B naar een efficiëntere slag toe. Dit proces moet echter wel geleidelijk gaan. Stappen van 2 spm zijn in de praktijk goede haalbare stappen en zorgen voor snelle adaptatie. Je stelt de tempotrainer (in mode 3) in op de beoogde slagfrequentie. Daarmee koppel je de arminsteek aan de piep en zwem je op dit ritme. Na een periode van vier tot zes weken training is het te verwachten dat zwemmer B zijn slagfrequentie heeft opgevoerd naar 52. Als neveneffect is hij zestien slagen gaan zwemmen, twee slagen per baan meer. Maar met een zwemtijd van 1.22 is hij net in de witte zone beland. Daarmee is hij efficiënter én effectiever gaan zwemmen.
Zwemmer A zwemt 2.10 op 100 meter in gemiddeld 32 slagen per baan. Zijn slagfrequentie is dan 65 spm. Door de slagfrequentie omlaag te brengen, naar bijvoorbeeld 60 spm, zal zwemmer A meer tijd nemen om zijn slag af te maken. Zijn slaglengte verbetert en hij heeft nog maar 27 slagen per 25 meter nodig. En dat bij een 100-meter-tijd van 2.00. Met een progressie van 10sec per 100meter is ook zwemmer A zowel efficiënter als effectiever gaan zwemmen.
Het opvoeren van de slagfrequentie vanuit een grijze of witte zone is doorgaans een gemakkelijkere opgave dan het verbeteren van de slaglengte door de slagfrequentie te verlagen. Een zwemmer in de grijze zone is namelijk technisch beter ontwikkeld en kan sneller stappen maken.
"Zwemmen is een cyclische sport en de techniek is erg gevoelig voor dynamiek. Je kunt de tempotrainer dan ook uitstekend gebruiken om technische aspecten in je slag te verbeteren"
Techniektraining
Zwemmen is een cyclische sport en de techniek is erg gevoelig voor dynamiek. Je kunt de tempotrainer dan ook uitstekend gebruiken om technische aspecten in je slag te verbeteren. Koppel hiervoor het piepje van de tempotrainer aan het te verbeteren onderdeel in je slag. Daarmee richt je jouw focus op dit onderdeel en is deze focus ook makkelijker vast te houden. Dit is eigenlijk een vorm van signaal leren, oftewel het Pavlov-effect. Een heel effectieve leermethode.
Een voorwaarde is wel dat het te trainen element door jouw als zwemmer goed waarneembaar of voelbaar is. Drie voorbeelden van goed voelbare techniekelementen zijn:
De catch
Heb je als zwemmer geen actieve catch en/of ligt je stuwbaan te diep, dan is dit een heel belangrijk onderdeel om te verbeteren. Voor volledige focus elimineer je even de beenslag en misschien ook de ademhaling. Zwem dus met pullbuoy en/of snorkel. Stel de tempotrainer in op een slagfrequentie (mode 3) die circa vier slagen onder je natuurlijke frequentie ligt. Oftewel, kies een tragere frequentie. Ga vervolgens zwemmen en maak een actieve catch net na de glijfase. Doe dit in korte sets met voldoende rust om de kwaliteit van de uitvoering en de aandacht zo goed mogelijk te houden. Zwem bijvoorbeeld 8×50 meter met 20 tot 30 seconden rust of 4×100 meter met 30 tot 40 seconden rust. Als dit goed lukt, kun je vervolgens deze sets uitvoeren in een hogere slagfrequentie. Stappen van +2 zijn goed behapbaar en na een aantal herhalingen ook voldoende uitdagend.
De trekfase
Direct na de catch is het belangrijk dat je jouw onderarm snel verticaal plaatst. De onderarm is gemiddeld anderhalf keer de oppervlakte van de hand. Als je dit goed lukt, zwem je dus met stuwvlakken die 2,5 keer zo groot zijn als jouw hand. De techniek van de trekfase is een hele subtiele. In beginsel is het een lastige beweging, maar als het je lukt deze te maken, dan kun je deze beweging inslijpen met de tempotrainer. Koppel hiervoor de trekfase aan de piep van de temptrainer. De praktische uitvoering werkt hetzelfde als het voorbeeld van de catch.
De duwfase/ push
Deze is zeer effectief, omdat dit vaak automatisch leidt tot een versnelling in de stuwbaan. Hierdoor neemt de stuwkracht geleidelijk toe. Tegelijkertijd wordt het een vorm van vermogenstraining. Je zult merken dat het uitduwen ook het uitstrekken van de arm in de glijfase stimuleert, en daarmee ook de lichaamsrotatie. Driedubbele winst dus. Belangrijk is wel de positie van de hand. Je moet naar achteren duwen, dus moet je handpalm naar achteren gericht zijn. Veel zwemmers stuwen het water omhoog of draaien de hand naar de heup, waardoor alle druk op het water wegvalt. Je snijdt de hand dan door het water.
Doseren van je race
Tot slot is de tempotrainer uitermate geschikt om je zwemonderdeel in een triathlonwedstrijd te doseren. Door de tempotrainer op de gewenste slagfrequentie in te stellen, kun je een gelijkmatig tempo zwemmen. Zoek hiervoor in je trainingen uit welke slagfrequentie jouw zogenaamde sweetspot is. Oftewel, het punt waarbij je slag zowel efficiënt als effectief is. En een frequentie die je op de beoogde wedstrijdafstand kunt volhouden. Praktisch gezien zul je gedurende jouw wedstrijd niet continue in dit ritme kunnen zwemmen. Er zijn altijd situaties waarbij je uit je comfortzone wordt gehaald en je moet ageren op wat er om je heen gebeurt. Denk aan de start, de keerpunten bij een zwembadwedstrijd of als je in een groepje terechtkomt. Maar na zo’n situatie kun je het in de training aangeleerde ritme weer oppakken. Terug naar je sweetspot.
Noot:
- De slagfrequentie zone tabel, testformulier en meetprotocol kun je terugvinden op tri-experience.com.
- In 2021 starten er bij Tri-Experience techniekmodules waar de inhoud van dit artikel behandeld wordt: Tempotrainer en Techniek voor de half gevorderde zwemmer en Slagfrequentie Tempotraining voor de gevorderde zwemmer.
Over de auteur
Frank Huisman (1973) is professioneel zwem- en triathloncoach, met als expertise zwemtechniek. In de jaren 80-90 zwom hij op nationaal niveau en behaalde meerdere nationale titels in de jeugd, sinds 2003 zelf recreatief triatleet en vanaf 2009 actief als zwem- en triathloncoach bij Tri-Experience. Frank woont en werkt in Poortguaal, regio Rotterdam.
Frank Huisman
Professioneel zwem- en triathloncoach, met als expertise zwemtechniek. Eigenaar van Tri-Experience.
Tim Buitenhuis
Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel