Training

Zwemmen:
de basics
en details

Leestijd: 3 min

Of zwemmen nu je beste onderdeel is of meer een kwestie is van overleven in het water, het loont altijd om aan je techniek te werken. De winter is daar de ideale tijd voor. Maar wat zijn de aandachtspunten voor een efficiënte borstcrawl?

 

Zwemmen is een technische sport. Vooral de triatleten die na het behalen van hun zwemdiploma nauwelijks nog een zwembad van binnen hebben gezien, staan voor een uitdaging. Hoe zorg je dat je – zonder al je kruit te verschieten – binnen aanvaardbare tijd aan het fietsonderdeel kan beginnen? Terwijl het voor de gevorderde zwemmer interessant is om te kijken waar nog winst te behalen valt. Voor een goede borstcrawl geldt immers: it’s all in the details. Wat moet je weten over jouw ligging, benen en armen?

Stroomlijnen

De basis voor een efficiënte borstcrawl is de ligging in het water. Ben jij die zwemmer die vooral bezig is met overleven? Dan is het raadzaam om hier extra aandacht aan te besteden. Het gaat allemaal om zo weinig mogelijk weerstand creëren. Dat betekent dat je moet proberen zo vlak mogelijk te liggen, gelijk met het wateroppervlak. Gestroomlijnd met zo min mogelijk uitslag van je benen en armen. Alsof je door een denkbeeldige koker zwemt.

Tips ligging

  • Zorg voor voldoende rompspanning
  • Werk aan een actieve beenslag
  • Duw je borst iets naar beneden
  • Kijk naar beneden (licht naar voren) en ontspan je schouders en nek
  • Adem door tijdens je rotatie je hoofd naar de zijkant te draaien en houd één brilglas in het water


Effectieve benen

Oké, eerlijk is eerlijk: de benen zorgen voor nog geen 20 procent van onze voortbeweging in het water. Toch is een goede beenslag ontzettend belangrijk voor een efficiënte borstcrawl. Ze zorgen namelijk voor stabiliteit en hebben grote invloed op onze ligging in het water. Eigenlijk kun je zeggen dat een effectieve beenslag een voorwaarde is om het maximale uit je armslag te halen.

Tips beenslag

  • Beweeg vanuit je heupen, voorkom gebogen knieën
  • Laat de spieren in je heupen en bovenbenen het werk doen, je onderbenen en voeten bewegen vanzelf mee
  • Beweeg je benen niet te ver uit elkaar (max. 30 cm)
  • Zorg voor flexibele enkels (daar zijn genoeg oefeningen voor)

Snel vooruit

Tot slot de armen, die zorgen voor de meeste voorwaartse beweging bij de borstcrawl (zo’n 80 procent!). We onderscheiden bij de armbeweging vier verschillende fasen: de insteek en beginpositie, de trekfase en catch, de duwfase en uithaal, en de overhaal.

Tips armslag

Insteek en beginpositie:

  • Steek je hand op schouderbreedte in het water
  • Houd je elleboog hoog terwijl je arm recht naar voren wijst
  • Steek op ongeveer 3/4 armlengte in het water
  • Strek je arm vlak onder het wateroppervlak verder uit

Trekfase en catch:

  • Duw water naar achteren en niet naar beneden
  • Houd je elleboog hoog
  • Zet je hand tegen het water
  • Breng je onderarm naar achteren, zodat een hoek van ongeveer 90° ontstaat
  • Roteer je lichaam mee, zodat je meer kracht kunt zetten
  • Het gaat in deze fase om water pakken, het versnellen kom hierna

Duwfase en uithaal:

  • Beweeg je arm in een rechte lijn naar achteren
  • Voel de druk op het water en bouw die op
  • Versnel ter hoogte van je schouder de beweging naar achteren
  • Begin met de uithaal als je arm volledig naar achteren is uitgestrekt
  • Haal eerst je elleboog uit het water, dan je onderarm en hand

Overhaal:

  • Houd je elleboog hoog
  • Laat je hand en onderarm ontspannen hangen
  • Zwaai, dicht bij je lichaam, je arm naar voren
  • Span je onderarm en hand weer aan zodra deze voorbij je schouder zijn
  • Breng in de juiste zwemrichting, op schouderbreedte

 

In Transition #24 gaan we uitgebreider in op de borstcrawltechniek, inclusief verschillende oefeningen. Ondertussen kun jij op internet tal van (instructie)video’s vinden die jou bij de verschillende fases van de borstcrawl helpen. Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen om de verschillende onderdelen afzonderlijk van elkaar te trainen en uiteindelijk je slag te optimaliseren. Zoek, vind, kijk en praktiseer. Daarbij geldt: oefenen, oefenen en oefenen. Een trainer of coach kan je daar natuurlijk goed bij helpen.

Deel dit artikel


Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl