Een hoger niveau in de triathlonsport komt niet zomaar aanwaaien. Er moet voor gewerkt worden. En bij het zwemmen is dat naar verhouding meer dan bij het fietsen en lopen. Maar hoe vaak en hoeveel? Er bestaat een vuistregel die voor bijna elke sport en vrijwel iedere recreatieve sporter met ambities opgaat:

• 1x per week trainen = een nihil trainingseffect.
• 2x trainen = je huidige niveau onderhouden (voor starters geeft dit de eerste 5 à 6 weken wel een trainingseffect).
• 3x of vaker per week trainen = continuïteit, ontwikkeling en progressie.

Zwemmen blijft een technieksport pur sang. Daarnaast heeft water 775 keer de dichtheid van lucht, dus elke houding of beweging die je uit je stroomlijn brengt, levert enorm veel weerstand op. Bovendien zijn de voortstuwende bewegingen heel efficiencygevoelig. Haal je een beetje te wijd of te diep door, dan daalt de efficiency van je beweging fors. Als het je lukt om langere tijd je waterweerstand minimaal te houden en tegelijkertijd je stuwbewegingen te optimaliseren, zwem je zonder al te veel moeite makkelijker en sneller.

Zorg dus dat je wekelijks een echte techniektraining in je programma integreert. Dit heeft als neveneffect dat je tijdens je andere trainingen ook meer met je techniek bezig bent. Dit kun je natuurlijk allemaal zelf doen, maar beter is het nog om een omgeving te zoeken waar je de juiste aanwijzingen en correcties krijgt. Meld je bijvoorbeeld aan voor een borstcrawlcursus. Er zijn veel aanbieders die voor verschillende niveaus techniekmodules borstcrawl aanbieden. Sluit je hierbij aan en je techniekfocus en vaardigheid blijft groeien.

Op trainingskamp gaan doen veel triatleten graag. Als je dit in het voorseizoen plant (lees: januari, februari of maart) in de vorm van een Swim Camp, til je je zwemniveau in één week naar een hoger niveau. Dit kan georganiseerd, in het buitenland, dan is het vaak ook nog te combineren met een flink volume aan fietsen, hardlopen en uitrusten. Maar je kunt ook zelf goed een Swim Camp houden. Plan een week in waarbij je twee à drie dagen vrij neemt en op die dagen twee zwemtrainingen inplant. De rest van de dagen zwem je één keer. Zo kun je in een week makkelijk zeven tot negen zwemtrainingen kwijt.

Als je een trainingsvorm zoekt die je zowel technisch als conditioneel verder helpt, dan is het zwemmen van 100’jes bijna de heilige graal. Bij veel agegroup triatleten wordt de technische uitvoering na 100 meter flink minder. Ook de snelheid neemt bij afstanden langer dan 100 meter vaak fors af. Technieksets kun je geweldig doen over afstanden van 100 meter. En hetzelfde geldt voor conditionele sets, zowel intervalduur als intervaltempo. Het zwemmen van 100’jes zorgt ervoor dat zowel techniek als tempo gedurende langere tijd op een hoger niveau blijft.

Naast je trainingsuren in het zwembad is landtraining van essentieel belang. Voor zwemmen is een flinke dosis corestability, flexibiliteit en krachtuithoudingsvermogen nodig. Wekelijks twee tot drie keer 30 minuten landtraining levert hier een enorme bijdrage aan. De inhoud van deze trainingen is wel heel belangrijk. Het moet geen cross fit-exercitie worden.

Een goede zwemspecifieke landtraining bestaat uit vier componenten: mobiliteit, stabiliteit, functionele kracht en krachtuithoudingsvermogen. De laatste het liefst in combinatie met techniek, bijvoorbeeld met trainingcordz. Lees meer hierover in het artikel ‘Alternatief voor het zwembad’. Het leuke is dat een goed opgezet landtrainingsprogramma ook ondersteunend is voor het fietsen en hardlopen. Win-win-win dus!