Training

Zo word je een betere loper

Rens Muller

Eigenlijk bestaat de perfecte looptechniek niet, want hardlopers zijn er natuurlijk in allerlei soorten en maten. Toch is er een aantal wetmatigheden die voor iedereen geldt en die ervoor kan zorgen dat je looptechniek efficiënter wordt. Neem deze acht voorbeelden tot je en doe de voorgestelde oefeningen. Ze zullen je helpen om een betere loper te worden.



Bovenlichaam recht

Krachtige torsospieren zijn een voorwaarde voor een goede loophouding. Een licht naar voren neigende, rechte houding, zorgt voor voldoende voorwaartse beweging en vermindert druk op het lichaam.
 
Oefening:
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en balanceer op de bal van je voeten. Gebruik je buikspieren om deze houding 60 seconden vast te houden.



Ontzie je knie

Verhoog het bereik van je kniebeweging door iets ‘lager’ te gaan lopen. Buig je knieën licht.
 
Oefening:
Ga in de starthouding staan met je linkervoet aan de startlijn en je rechtervoet naar achteren. Hef je rechterhiel op alsof je wilt afzetten, maar voer de beweging door tot een hoge knieheffing. Doe 10-15 herhalingen voor elke knie tijdens je herstelpauzes.



Zet je voeten goed neer

Trek een denkbeeldige lijn tussen je voeten terwijl je loopt. Ze moeten telkens landen aan ‘hun’ kant van de lijn. Zo niet, dan land je te veel op je buitenvoet en is de kans op een blessure groter.
 
Oefening:
Ga op zoek naar een lijn (atletiekbaan, voetbalveld) en doe 8 keer een 100 meter met je voeten landend aan de juiste kant van de lijn.



Versterk je quadriceps

Bij elke landing krijgt je lichaam krachten te verwerken tot drie keer je lichaamsgewicht. Om deze schok goed te kunnen absorberen heb je sterke bovenbeenspieren nodig.
 
Oefening:
Kniebuigen; ga met je voeten op schouderbreedte staan met je armen langs je lichaam. Zak door je knieën tot je dijen parallel lopen aan de vloer. Houd even vast en kom rustig omhoog. Doe 3 sets van 10 herhalingen.



Let op je landing

Vermijd bij het landen dat je gewrichten te ver doorbuigen. Diep doorbuigen helpt weliswaar om de schok van de landing goed op te vangen, maar het vermindert je explosiviteit. Met strakkere landingen word je sneller.
 
Oefening:
Passen tellen. Tel tijdens het hardlopen hoeveel passen je met je rechtervoet maakt in 20 seconden. Streef naar 30.



Zwaai de armen gelijk

Wanneer je armen tijdens het hardlopen voor je borst kruisen, kan dit zich doorvertalen naar je benen en dat is geen efficiënte looptechniek. Een gelijke armzwaai zorgt voor een correcte looppas.
 
Oefening:
Plak twee stickers op je shirt aan de zijkant van je ribbenkast, ongeveer 3 centimeter onder je borst. Doe 50-metersprints tijdens je warming-up met teruggetrokken schouders. Zwaai met je bovenarmen naar voren en naar achteren telkens wrijvend langs de stickers.



Denk jezelf vooruit

Blijf bij iedere voetafzet focussen op je heupen. Hiermee spreek je je bilspieren en hamstrings extra aan, en houd je het zwaartepunt van je lichaam constant in voorwaartse beweging.
 
Oefening:
Sprints met weerstand; bind iets zwaars (bijvoorbeeld een autoband) achter je en doe zes 60-metersprints met volledig gestrekte benen. Wandel terug om te herstellen.



Loop lichter

Haal alles uit je afzet – van het punt dat je voet plat op de grond staat tot het moment dat je heup, knie en enkel in één lijn staan. Door dit te verbeteren krijg je een snellere, lichtere loopstijl.
 
Oefening:
Hinken; doe zes hinksessies van 50 meter afwisselend voor elk been en wandel terug. Let op dat je been bij de afzet volledig gestrekt is.

Foto: Andy Astfalck


 

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #14


Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl