Lifestyle

Zo werk je aan je zwemtempo

Frank Huisman

Professioneel zwem- en triathloncoach, met als expertise zwemtechniek. Eigenaar van Tri-Experience.


Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.


Leestijd: 5 min

Is het voor jou off season? Dan is dit de tijd om te werken aan techniek en basistempo. De CSS-test is een veelgebruikte methode in het zwembad om het basistempo te bepalen. De test bepaalt je Critical Swim Speed (CSS) en dat werkt goed voor wedstrijdzwemmers, maar minder voor triatleten. De combinatie met slagfrequentie daarentegen kan voor jou als triatleet bijzonder functioneel zijn.

 

Met de winter voor de deur installeren veel triatleten weer hun indoortrainer om met specifieke intervaltraining te werken aan de FTP (Functional Threshold Power). Een handige instrument om het basistempo op de fiets te bepalen en te verbeteren. Ook wordt er weer flink getraind voor 5km- en 10km-loopjes om het basistempo en CP (Critical Power, Stryd) naar een hoger niveau te krijgen. In het zwembad wordt voornamelijk de tijd genomen om de zwemtechniek te verbeteren. Maar wat is een goede methode om de zwemsnelheid op te krikken?

Duur of lange afstand in de zwemsport staat in schril contrast met dezelfde begrippen in triathlon.

Critical Swim Speed

FTP, CP en CSS (Critical Swim Speed) zijn alle drie indicatoren voor intensiteit op de anaerobe drempel, oftewel MLSS (Maximum Lactate Steady State). Elke doorgewinterde triatleet weet dat deze drempelwaarde cruciaal is voor het prestatieniveau: hoe hoger, hoe beter. In de zwem- en triathlonsport wordt al jaren de CSS-test gebruikt om het zwemtempo rond of op de MLSS te bepalen1. Tijdens de test zwem je een 400m en een 200m voluit. De CSS is het 100m-tempo en wordt berekend als: (T400-T200)/2. Dus eigenlijk is dit het vervaltempo van de 400m ten opzichte van de 200m.

Het CSS-tempo wordt gezien als het tempo dat een zwemmer gedurende een langere afstand (1500m) maximaal zou kunnen volhouden. In de zwemsport betekent dit een inspanningsduur van 15,5 tot 20 minuten. In de triathlonsport wordt dit vaak vergeleken met het tempo dat gezwommen wordt op de snelste 1000m of tijdens een 20 minuten-test.

Te laag of te hoog

De uitkomst van de CSS-test roept bij triatleten vaak veel vragen op. De berekende CSS-tijd blijkt regelmatig flink lager of hoger te liggen dan het gezwommen tempo van PR’s op de 1000m (in het zwembad). Er zijn verschillende oorzaken. Allereerst is de CSS-test ontwikkeld in de zwemsport. Het helpt wedstrijdzwemmers om op een praktische manier inzicht te krijgen in het zwemtempo nabij de anaerobe drempel. En om op basis hiervan de intensiteit van intervalduur- en duurtrainingen te bepalen. De term ‘duur’ of ‘lange afstand’ in de zwemsport staat echter in schril contrast met dezelfde begrippen in triathlon.

Los van het openwaterzwemmen en zwemmarathons, is de langste afstand in de zwemsport de 1500m vrije slag. Er wordt voornamelijk getraind voor kortere nummers, zoals de 50m en 100m (sprintafstanden) en 200m en 400m (middenafstanden). Wedstrijdzwemmers zijn hierdoor veel meer anaeroob ontwikkeld dan triatleten. Aannemelijk is dus ook dat de uitkomst van een CSS-test bij een wedstrijdzwemmer een hoger tempo zal laten zien dan de anaerobe drempelwaarde. Ook een maximale inspanning van een wedstrijdzwemmer op de 1500m vrije slag is korter dan 20min en zou naar verwachting hoger liggen dan de anaerobe drempel. Vanuit dit perspectief lijkt de CSS-test een snelheid boven de MLSS, de anaerobe drempel, te vertegenwoordigen.

De CSR-test maakt intervallen in het buitenwater praktisch uitvoerbaar.

Techniek ontoereikend

Bij triatleten is dit vaak terug te zien in de resultaten van de CSS-test. Toch is de oorzaak vaak van zwemtechnische aard. Een atleet die meer dan 20 minuten over 1000m doet, heeft vaak een zwemtechniek die ontoereikend is voor een representatieve CSS-waarde. Bij de 200m test wordt door het hogere tempo (lees: slagfrequentie) de zwemtijd negatief beïnvloed. Hierdoor zijn deze atleten vaak langzamer bij de CSS-test dan hun gemiddelde tempo op een langere afstand, waarbij ze meer controle hebben over de zwemslag. Het tempo van de T200 is dan lager dan het tempo van de T400, waardoor het vervaltempo rekenkundig gezien te hoog is.

Anderzijds, is bij veel triatleten het tempobereik niet toereikend voor een representatieve CSS-waarde. Simpel gezegd: er is nauwelijks verschil in tempo tussen de 200m en 400m. Deze zwemmers zijn eigenlijk puur aeroob ontwikkeld als zwemmer en komen nooit echt in de buurt van de anaerobe drempel. Een wetenschappelijk onderzoek naar CSS en MLSS bij een groep wedstrijdzwemmers, gepubliceerd in International Sports Medicine in 20052, laat zien dat CSS inderdaad een tempo boven de anaerobe drempelwaarde vertegenwoordigt. Kortom, een onzinnige test voor een triatleet.

Critical Stroke Rate

In een andere interessante studie uit 20133, gedaan door Braziliaanse en Italiaanse wetenschappers en zwemfanaten, is onderzocht of de snelheid op de anaerobe drempel samenhangt met de slagfrequentie op dit tempo. De resultaten van dit onderzoek waren bijzonder positief. De eerder genoemde CSS-test werd omgebouwd tot een slagfrequentietest om te komen tot een CSR (Critical Stroke Rate).

Deze methode blijkt voor meerdere niveaus toepasbaar. Bij de minder getrainde zwemmer, die bij een hogere snelheid zwemtechniek verliest, vermindert de slaglengte terwijl de slagfrequentie flink omhoog gaat. Met die wetenschap kun je komen tot een slagfrequentiewaarde rond de anaerobe drempel. Dat kan op basis van eenzelfde testmethode als de CSS-test. Met de uitslag van de test kun je vervolgens ook de intensiteitszones bepalen op basis van slagfrequentie. Dat maakt het interessant voor de triatleten. Deze methode is namelijk niet alleen toepasbaar in het zwembad, maar ook in het buitenwater. Zelfs in diverse omstandigheden, zoals met of zonder wetsuit.
De gebruikte test is identiek aan de CSS-test. Je zwemt namelijk 400m en 200m op maximale inspanning. Het verschil is dat je niet alleen de zwemtijden als parameter neemt, maar ook het gemaakte aantal slagen. Het gaat om het aantal slagen in relatie tot de zwemtijden. De CSR bereken je dan als volgt:

De studie publiceerde ook resultaten van slagfrequenties die zowel lager als hoger lagen dan de Critical Swim Speed. Dat biedt een interessante ingang om te komen tot een model van intensiteitszones op basis van slagfrequentie, specifiek voor de triathlonsport (zie tabel).

 

Ook in buitenwater

Met de huidige technologieën – een tempotrainer of een zwembril met geprojecteerde data als hartslag, tempo en slagfrequentie – is dit model ook inzetbaar om je trainingen in het buitenwater specifieker te maken. Waar intervallen in het buitenwater in het verleden een lastige opgave was, is het op deze wijze praktisch goed uitvoerbaar. Wel belangrijk is dan om de CSR-test in de specifieke omgeving te doen als dat je de training uitvoert. Dus test in het zwembad voor je trainingen binnen (en maak dan ook onderscheid tussen een 25m- en 50m-bad) en test buiten voor je trainingen in het buitenwater. Test ook specifiek met en zonder wetsuit.

Referenties

  1. Huisman F, Vroemen G: Ontwikkel je wedstrijdsnelheid, triathlonsport Juni 2013
  2. Dekerle J, et al: Critical Swimming Speed does not represent the speed at maximum Lactate steady state, Int. Journal of Sports Med 2005:26: 524-530
  3. Franken M, et al: Critical Stroke Rate as parameter for evolution in Swimming, Motriz. Journal of Physical Education Rio Claro Oct/Dec 2013, v.19 n.4 p724-729.


 

Dit artikel komt uit Transition Magazine #30

Deel dit artikel


Frank Huisman

Professioneel zwem- en triathloncoach, met als expertise zwemtechniek. Eigenaar van Tri-Experience.

Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.