Gezondheid

Zo pas je jouw
voeding aan

Leestijd: 5 min

Geen clubtrainingen zoals je die wellicht gewend was en geen wedstrijden in het verschiet… We leven in een uitzonderlijke tijd. Grote kans dat jij minder of anders traint. Transition geeft je een aantal praktische tips om je voeding aan te passen in deze periode.

 

Eerder kon je al lezen hoe je fysiek en mentaal on track blijft in het huidige coronatijdperk. Dit artikel gaat een stap verder. Om te bepalen óf en hoe je jouw voeding het beste kunt veranderen, is het eerst zaak om op een rijtje te hebben hoe jouw bewegingspatroon is veranderd. En dan gaat het niet alleen om de trainingsarbeid.

Was je gewend om elke dag (ook al is het op een stadsfiets) naar je werk te fietsen? Doe je dit nu ineens niet meer, dan kan dat al snel een heleboel in energieverbruik schelen. Ook het wegvallen van woon-werkverkeer waarbij je wandelend of fietsend de bus of trein pakt, kan betekenen dat je nu ineens veel minder beweegt. Zet voor jezelf eens op papier wat er verandert is in jouw dagelijkse wandel- en fietspatroon.

Energieverbruik

Hoe je dit vertaald naar energieverbruik? Grofweg kun je stellen dat je met 10 minuten wandelen (ongeveer 1 kilometer) jouw gewicht aan energie verbruikt (weeg je 75 kilo, dan komt dat neer op 75 kcal). Met fietsen gaat het om ongeveer 15-20 kcal per kilometer (mits op een rustig tempo).

 

Tenslotte kan het ook zijn dat je gedurende de dag minder beweegt omdat je nu vanuit huis werkt. Dat je niet meer naar de kantine of het koffiezetapparaat een verdieping lager loopt, niet even aanklopt bij een collega een paar deuren verder en ook niet meer die lunchwandeling maakt. Ook al die kleine bewegingen tellen in een week behoorlijk op.

Naast die dagelijkse activiteiten kan het ook zijn dat je meer of minder bent gaan trainen. Misschien heb je nu meer tijd om te trainen. Of heb je zwemtrainingen vervangen door extra loop- en fietstrainingen. Ook dat kan betekenen dat je ineens veel meer of minder energie bent gaan verbruiken.

Portion control

Kom je tot de conclusie dat je minder bent gaan trainen? Dan is het geen goed idee om rigoureus in je energie-inname te gaan snijden. Ook het ineens weg laten van koolhydraten, eiwitten of vetten komt jouw gezondheid, conditie én weerstand niet ten goede. Belangrijker is om dezelfde maaltijden aan te houden, maar de porties hiervan te verkleinen en eventuele ‘extra’s’ weg te laten.

"Ook een broodmaaltijd is makkelijk aan te passen. Verminder het aantal sneetjes en kies voor beleg zoals magere kaas, gekookte eieren, avocado, hummus, appelstroop of bijvoorbeeld kipfilet."

Miriam van Reijen

Hoe dat er in de praktijk uitziet? Stel je bent gewend om te ontbijten met havermout met melk, een handje rozijnen en een handje noten. Het liefst wil je wel elk van die producten in je ontbijt behouden, want ze leveren je vezels, vetten, eiwitten en langzame koolhydraten. Door de portie havermout te verkleinen en de rozijnen te vervangen voor vers fruit, krijg je al direct een stuk minder energie binnen: mét behoud van alle voedingsstoffen.

Ook een broodmaaltijd is makkelijk aan te passen. Verminder het aantal sneetjes en kies voor beleg zoals magere kaas, gekookte eieren, avocado, hummus, appelstroop of bijvoorbeeld kipfilet. Dit is beleg dat weinig energie, maar wel belangrijke macronutriënten levert. In plaats van brood kun je ook kiezen voor volkoren crackers of volkoren rijstwafels: wel de vezels, maar iets minder energie. En heb je ’s avonds zin in pizza? Dat moet nog gewoon kunnen. Maar deel deze nu met je partner/kinderen (of bewaar de helft voor morgen) en eet er een grote salade bij.

De trek blijft

Als je gewend bent om veel te trainen en grote porties te eten, dan kan het zijn dat het een tijdje duurt voordat je ‘trek’ meebeweegt met je aangepaste inspanningen. En dat je dus nog steeds zin hebt om een stuk meer te eten dan je nodig hebt. In dat geval helpt het om te kiezen voor producten die veel vullen, maar relatief weinig energie leveren. Denk aan magere kwark, volkoren crackers, rauwkost, fruit (niet in een smoothie of sapje) of eiwitrijke producten zoals kip- en kalkoenfilet, peulvruchten en quinoa.

Wist je trouwens ook dat het afkoelen van pasta, aardappelen en granen ervoor zorgt dat deze producten meer vullen? Door het afkoelen (na het koken) ontstaat er meer resistent zetmeel. Je lichaam moet meer moeite doen om dit zetmeel af te breken. Dit betekent dat de vertering langer duurt én je minder energie uit het product opneemt. Ideaal dus om van restjes pasta, granen of aardappels een salade te maken voor de volgende dag.

Slimme foodswaps

Eenvoudig minder energie binnenkrijgen, maar wel met extra vezels, eiwit én voedingsstoffen? Maak de volgende foodswaps.

  • Vervang 50 gram chips of nootjes voor popcorn (extra vezels, de helft aan energie).
  • Vervang vruchtensap of sportdrank voor halfvolle melk (extra eiwit, minder energie).
  • Vervang een hard (wit) broodje voor 1 volkoren cracker (extra vezels, minder energie).
  • Vervang een eiwitreep voor 200 g kwark met vers fruit (dezelfde hoeveelheid eiwit, minder energie, extra vezels).
  • Vervang granola voor volkoren granenflakes (meer vezels, meer volume, minder vet en energie).
  • Vervang roomijs door nicecream: meng 100 gram bevroren blauwe bessen met een halve bevroren banaan en 100 ml magere kwark in een krachtige blender (meer eiwit, minder suiker, geen vet).
  • Vervang knoflooksaus voor je eigengemaakte tzatziki: meng 100 ml Griekse yoghurt (2 of 5% vet) met 1 geraspte komkommer, 1 tl verse dille, 1 teen geperste knoflook en zout en peper naar smaak (meer eiwit, minder vet).
  • Vervang de helft van je (witte) rijst of couscous door bloemkool- of broccolirijst.
  • Vervang de helft van je (witte) pasta of noedels door groentespiraaltjes van zoete aardappel of courgette.

Probeer dit recept

Plant-based shoarma met vezelrijke rode wraps

Voor 2 personen

Ingrediënten
400 gram oesterzwammen
1 eetlepel shoarmakruiden
2 eetlepels olijfolie
1 teen knoflook
75 gram rode linzen
1 tl kerriepoeder

Bereiding
Meng de linzen met 200 ml water. Laat minimaal 4 uur staan.
Snijd de oesterzwammen in grove stukken. Marineer in 1 eetlepel olijfolie, de teen (gehakte) uitperste knoflook) en de shoarmakruiden. Laat 1 uur marineren.

Blend na vier uur de linzen met het water en het kerriepoeder.
Bak de shoarma in de andere eetlepel olijfolie knapperig.
Bak van het linzenbeslag twee wraps.

Lekker met rode kool, tomaat, zelfgemaakte tzatziki (zie boven) en avocado.

 

Deel dit artikel


Miriam van Reijen

Voedingsdeskundige van Transition

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het magazine.