Waanzin van
de voedings-
wetenschap
Zou je de media de afgelopen decennia hebben geloofd dan komt er geen vlees, zuivel, suiker of brood meer in huis en laat je ook alles met gluten en lactose staan. Er wordt gestrooid met imposante cijfers en al dan niet bestaande studies om aan te tonen dat je al deze voedingsstoffen en productgroepen beter vermijdt. Wat kan je dan nog wel kan eten vraag je jezelf wellicht, terecht, af. Transition helpt je een handje en zet een en ander op een rij. Een geruststelling: die boterham met kaas kun je gewoon blijven eten.
Het klinkt interessant: ‘Onderzoek wijst uit dat….’ Maar elke keer dat je zoiets leest, kun je jezelf afvragen: wie heeft dit onderzoek uitgevoerd, is de studie gesponsord door bedrijf X of Y, bij welke doelgroep is dit onderzoek uitgevoerd en hoe groot was de onderzoeksgroep? Een studie onder acht mannelijke proefpersonen met overgewicht die nog nooit een fiets hebben aangeraakt en die sneller worden van drie keer per week trainen zegt niets over het effect van diezelfde training op jou.
Know the body
Voor iemand met lactose-intolerantie is het niet verstandig om koemelk te drinken. Iemand met coeliakie zorgt er maar beter voor dat gluten geheel vermeden worden. En iemand die allergisch is voor noten, soja of mosterd zal altijd goed de allergenenvermelding op een verpakking moeten napluizen. Het merendeel van de mensen kan echter gewoon gluten, lactose en noten eten en voor hen leveren zuivel, granen en noten juist waardevolle voedingsstoffen die we nodig hebben voor een goede gezondheid, een goed herstel én een goede prestatie.
'Dat je klachten krijgt van het eten van een bepaald product is mogelijk. Maar vaker kun je jezelf afvragen of het niet komt door andere gewoontes.'
Miriam van ReijenHeb je het idee dat je minder goed herstelt of presteert dan je zou verwachten, of heb je last van maag- en darmklachten, dan is het niet slecht om eens naar je voeding te kijken. Dat je klachten krijgt van het eten van een bepaald product is mogelijk. Maar vaker kun je jezelf afvragen of het niet komt door andere gewoontes: te weinig vezels, grote eetmomenten, een onregelmatig eetpatroon, stress, alcohol of juist te weinig vochtinname kunnen óók klachten veroorzaken.
Geduld hebben
Triatleten staan doorgaans niet bekend om hun geduld. We willen altijd harder, sneller en beter. Dat geldt soms ook voor onze voeding. We willen nog sterker of slanker worden en liefst zo snel mogelijk. Het kan dan aantrekkelijk zijn om dieet X of hype Y te volgen. Helemaal als je links en rechts hoort hoe dit je kan helpen om zo snel mogelijk beter of slanker te worden. Maar bij alle diëten waarbij je voedingsgroepen of bepaalde producten gaat skippen of juist veel van één product gaat eten ligt het gevaar om de hoek dat je tekorten oploopt of juist te veel van andere stoffen binnenkrijgt.
Ons belangrijkste advies is altijd: eet zo gevarieerd mogelijk. Koolhydraten, vetten en eiwitten heb je nodig om gezond te blijven én goed te kunnen presteren en herstellen. Geen enkel product is, mits met mate gegeten, ‘slecht’. Van iets lekkers genieten past prima in een uitgebalanceerd dieet. Sterker en slanker word je vooral door slim te trainen en je porties te matigen. En laat je vooral niet te gek maken door al die ‘studies’ die voorbij komen.
Hoe zit het met…
Gluten
Gluten is het enkel- en meervoud van een groep eiwitten die voorkomen in veel granen zoals in tarwe, in spelt en in rogge. Ongeveer 1% van de Nederlanders heeft coeliakie en moet alle vorm van gliadine (een van de eiwitten die vallen onder de gluten) vermijden. Daarnaast heeft naar schatting nog zo’n 5-10% van de Nederlandse bevolking een glutenallergie of -sensitiviteit en zal gluten gedeeltelijk moeten laten staan. Gluten hebben we niet perse nodig. Dus het skippen van alle gluten in je dieet is geen probleem.
Het wordt wél een probleem als je hierdoor producten laat staan die jou essentiële voedingsstoffen leveren. Eet je bijvoorbeeld geen (volkoren)brood meer? Dan kan het zijn dat je minder vezels en te weinig jodium binnenkrijgt. Een product waarop staat ‘glutenvrij’ is niet perse gezonder. Het gaat er juist om wat er wél in het product zit. Pasta gemaakt van maisbloem bevat vrijwel geen vezels, geen vitaminen en amper mineralen. Eet je (volkoren)pasta gemaakt van tarwemeel met gluten dan krijg je een heel scala aan gezonde voedingsstoffen binnen.
Ons advies:
Heb je geen glutenallergie of glutenintolerantie dan is er geen reden om gluten te vermijden. Moet je wel rekening houden met gluten? Kies dan zoveel mogelijk voor producten die geen gluten maar wel andere voedingsstoffen bevatten. Denk aan quinoa, (glutenvrije) havermout, boekweit en aardappels en laat geraffineerde glutenvrije producten zoveel mogelijk staan.
Zuivel
Minder dan 5% van de Nederlanders heeft een lactose-intolerantie. Bij deze mensen ontbreekt het enzym om lactase te maken. Lactase is nodig om de lactose in melk af te breken zodat wij dit kunnen verteren. In veel Aziatische landen heeft een veel groter
deel van de bevolking een lactose-intolerantie, tot wel bijna 100%. Zijn er, behalve als je lactose-intolerant bent of een koemelkallergie hebt, redenen om zuivel te laten staan?
Zuivel levert je eiwitten, calcium en elektrolyten. Het is een goede bron van wei-eiwit en de belangrijke BCAA’s (aminozuren die helpen bij spierherstel). En die hormonen waar onze koeien – en dus onze zuivel – mee worden volgepompt? Die kunnen toch niet goed voor ons zijn? In Nederland hoeven we ons daar gelukkig niet druk om te maken. Binnen de EU gelden strenge regels en is het niet toegestaan hormonen toe te dienen aan koeien die onze melk of ons vlees leveren. Krijgen koeien antibiotica omdat ze ziek zijn? Dan mag hun melk tijdelijk ook niet gebruikt worden voor consumptie.
Ons advies:
Gebruik je graag zuivel en heb je geen allergie/intolerantie? Dan past zuivel prima in een gezond eetpatroon. Twee tot drie glazen (van 200 ml) zuivel per dag is voldoende. Overigens zou het drinken van volle melk en volvette kaas bij kunnen dragen aan gewichtsverlies. Vermoedelijk omdat deze producten nu eenmaal extra lang verzadigen.
Vlees
Geen documentaire die de laatste tijd zoveel stof heeft doen opwaaien als de Game Changers. Deze prachtige Hollywoodproductie deed ons haarfijn uit de doeken hoe het eten van vlees écht niet meer kon. We zouden er vroegtijdig van overlijden, ons bloed zou gevuld worden met slechte vetzuren en zelfs ons seksleven zou danig te lijden hebben onder het eten van vlees. Allemaal stoppen met het eten van vlees dus! Voordat je tot deze conclusie komt, is het goed om je een aantal dingen te realiseren: Ja, als je heel veel vlees eet zal je gezonder worden als je stopt met vlees eten en meer groenten en fruit in je dieet opneemt. Ja, het eten van heel veel (bewerkt) vlees kan schadelijk zijn voor je bloedvaten. En ja, een te hoge inname van vet en cholesterol kan zorgen voor erectiestoornissen.
Maar vergeet niet dat onbewerkt vlees (denk aan kipfilet, biefstuk, kalkoen), met mate, kan zorgen voor een goede inname van eiwit, carnitine en ijzer. Stoffen die ons lijf heel goed kan gebruiken voor herstel, behoud en opbouw van spiermassa en de vorming van rode bloedcellen. En als je goed oplet dan zie je dat de Game Changers gesponsord wordt door een aantal bedrijven die veel belang hebben bij het beeld dat geschept wordt door de documentaire. Herinner je de scene waar er drie burrito’s worden geserveerd. En er nadrukkelijk gevraagd wordt of avocado niet zorgt voor een toename in ongezonde vetzuren. Documentairesponsor de Avocado Hass Company zal zich in zijn handjes knijpen bij het zien van deze scene.
Ons advies:
Volg de richtlijn van het voedingscentrum. Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week en niet meer dan 50 gram bewerkt vlees per dag. Vervang vlees regelmatig door vis of een vleesvervanger en kies ook eens voor eieren of peulvruchten. Avocado is een prima product met gezonde vetzuren. Maar ook hiervoor geldt: geniet met mate.
Suiker
Toegevoegde suikers staan de laatste tijd in een kwaad daglicht. Is dat terecht? Ja. En nee. Toegevoegde suikers leveren ons, behalve energie, geen voedingsstoffen. Dus geen vitaminen, mineralen en vezels. Bovendien kan een inname van te veel suiker, op het moment dat het lijf dit niet nodig heeft, zorgen voor een verhoogd risico op onder andere diabetes, een hoge bloeddruk en overgewicht. Op het moment dat jij ’s avonds op de bank zit en een zak winegums leegeet zal je lichaam daar – mits je de volgende dag een Ironman® moet doen – niet blij mee zijn. Op zo’n moment kan je lichaam beter een handje nootjes (gezonde vetten en rijk aan vezels) of kwark (rijk aan eiwit) gebruiken. Fiets je daarentegen met 37 km/uur door de polder dan gaat je lijf niet beter presteren op noten of kwark en zullen die winegums je helpen om nog harder te gaan.
Buiten je trainingen vervang je producten met veel toegevoegde suiker in je voeding liever door bijvoorbeeld (volkoren)brood, fruit of groenten. Zo krijg je in totaal meer voedingsstoffen binnen. Tijdens intensieve trainingen en wedstrijden zijn snelle, toegevoegde suikers juist wel de beste bron van energie. Je lijf heeft voor de verbranding van koolhydraten namelijk het minste zuurstof nodig. Dat is belangrijk als je die zuurstof nodig hebt om hard te kunnen zwemmen, fietsen of lopen. De vertering van vetten of eiwitten tijdens inspanning vragen extra zuurstof en dus extra energie.
Ons advies:
Het verbranden van suikers tijdens inspanning is een vaardigheid die je moet trainen. Jouw maag en darmen zijn, net als je spieren, trainbaar. Door regelmatig grote hoeveelheden suiker tijdens je (intensieve) trainingen te nemen train je jouw lijf om dit op te kunnen nemen. Zou je altijd op een lege maag trainen of nooit sportvoeding meenemen, dan wordt je lichaam heel goed in vetverbranding en veel minder goed in die snelle koolhydraatverbranding die je helpt om goed te presteren. Kies buiten je training zoveel mogelijk voor producten zonder toegevoegde suiker.
Oorzaak en gevolg
Onderzoek gaat over het vinden van relaties en het testen van hypotheses om de wereld om ons heen beter te begrijpen. Zo willen we graag weten of het drinken van melk bijvoorbeeld bijdraagt aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes (het antwoord is: hoogstwaarschijnlijk niet). Om dit goed te kunnen onderzoeken, wil je het liefst enorme groepen proefpersonen die we jarenlang volgen en die we kunnen verdelen in twee groepen: 1 groep die wel en 1 groep die geen melk drinkt. Maar je snapt, zulk onderzoek is heel gecompliceerd. Want wat deze mensen de rest van de dag drinken en eten en of ze wel of niet bewegen of roken heeft allemaal invloed op het wel of niet krijgen van diabetes.
Soms worden er in studies dan ook onjuiste conclusies getrokken, zelfs door vooraanstaande wetenschappers. Een mooi – en klassiek – voorbeeld laat zien hoe dit werkt. Onderzoek laat zien dat er meer verdrinkingen zijn als er meer ijsjes worden gegeten. We zouden kunnen denken dat (oorzaak-gevolg) het eten van ijsjes zorgt voor meer verdrinkingen. Hoogstwaarschijnlijker is er echter een andere factor die hier een rol speelt: warm weer. Bij warm weer eten we meer ijsjes én gaan we meer buiten zwemmen. Het warme weer is dus de oorzaak van het eten van meer ijsjes én het hogere aantal verdrinkingen (omdat we meer zwemmen). Maar tussen het eten van ijsjes en het verdrinkingen bestaat géén oorzaak-gevolgrelatie. Onderzoekers die gebrand zijn om een baanbrekende bevinding te publiceren kunnen – al dan niet per ongeluk – zo’n extra factor over het hoofd zien.
Dit artikel verscheen in Transition Magazine #24
Miriam van Reijen
Voedingsdeskundige van Transition. Schrijft verhalen over alles wat met triathlon en voeding te maken heeft.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel