Vier looptrainingen voor triatleten
Als er geen triathlonwedstrijden of loopwedstrijden op jouw planning staan, dan is werken aan de basis je belangrijkste opdracht. Transition heeft vier trainingen voor je laten opstellen door loopexpert Honoré Hoedt, waarmee je in de winter en het vroege voorjaar aan de slag kunt.
Toelichting op de zones
Honoré Hoedt gaat uit van drie snelheidszones die je in deze looptrainingen kunt toepassen. In de tabel kun je de bijbehorende snelheden aflezen op basis van jouw PR’s. Het is belangrijk dat je hier goed naar kijkt, voordat je de trainingen gaat lopen. Het valt je waarschijnlijk op dat de tempo’s die je loopt niet erg hoog liggen. Dat komt omdat deze trainingen bij uitstek geschikt zijn voor de winter en het vroege voorjaar, waarin je de basis legt voor jouw wedstrijdseizoen. Uitleg hierover vind je in het artikel ‘Grenzen verleggen begint aan de basis.‘ Aan het eind van dit artikel zie je hoe je met hartslagtesten je voortgang meet en vanaf wanneer je aan de slag gaat met trainingen waarin hogere tempo’s gebruikt worden.
- Zone 1 > Basis duurloop
In deze zone loop je in principe 80 % van alle trainingskilometers. Slechts 20% is vlotter. Lopen hierin voelt heel comfortabel. Je bent gemakkelijk in staat om een gesprek te voeren. Er is sprake van weinig lactaat (1-1,5 mmol).
- Zone 2 > 1/2 M – 15km snelheid
In zone 2 loop je vlot, maar het is gemakkelijk vol te houden. Als indicatie kun je uitgaan van je snelheid op een wedstrijd van 15 kilometer (als je minder ervaren bent) of een halve marathon (als je ervaren bent). Als gezegd vindt slechts een klein deel van je trainingskilometers in deze zone plaats. De opbouw van lactaat is medium te noemen (2-3 mmol).
- Zone 3 > Tot 10 km snelheid
De snelste trainingszone reikt tot ongeveer de snelheid die je in wedstrijden tot 10 kilometer loopt. Er is sprake van een goed tempo, waarbij je nog volledige controle over je ademhaling hebt. Vermoeidheid voel je in de longen en NIET in de benen. Omdat je maar een paar procent van je trainingskilometers in deze zone loopt, blijven de benen fris. De lactaatopbouw is groter dan in de voorgaande zones (3-4 mmol).
Daarnaast zijn er de testen of wedstrijden, waarin je 2.5, 5 of 10 kilometer loopt op wedstrijdsnelheid. Tijdens die testmomenten loop je uiteraard de hele test zo hard als je kunt en heb je niet te maken met de trainingszones. Je zult dan meer lactaat opbouwen, een verzuurd gevoel in je benen krijgen en de controle over je ademhaling zal lastiger zijn.
Snelheidszones
Trainingen
De duurloop
Als gezegd vindt 80% van de trainingskilometers plaats in zone 1. De duurloop is daarbij een belangrijk hulpmiddel. In deze training loop je 40-60 minuten in basistempo. Aan het begin van je trainingsperiode kies je een kortere training en naarmate de weken vorderen, kun je de duurloop langer maken. Als je een keer vermoeid bent door andere trainingen, of omstandigheden zoals gezinsleven en werk, dan kun je ook altijd een keer kiezen voor een korte variant. In je duurloop verwerk je 2x of 3x 10 minuten versnelling naar tempo 2 (niet harder dan de 15 km-snelheid uit de tabel!). De eerste weken kies je beter voor 2 blokjes en als de weken vorderen kun je er een derde aan toevoegen. Hou in de gaten dat de snelheid niet hoger wordt naarmate de weken vorderen. Je hartslag wordt lager, omdat je het makkelijker volhoudt.
Een variatie: Noorse aerobe interval. Dit is dezelfde training, maar loop de blokken van 10 minuten als volgt: 45 seconden vlot (zone 2) lopen – 15 seconden dribbelen (of wandelen als je minder ervaren bent) en ervaar hetzelfde aerobe gevoel van vermoeidheid.
Duurloop met versnellingen
Opnieuw een duurloop, maar dan met versnellingen. Je loopt wederom 40-60 min in basistempo. Begin met een warming up van 15 minuten en verwerk hierin een paar drills (oefeningen voor loopscholing) en 5 ontspannen versnellingen van niet langer dan 80 meter. Begin de versnelling rustig en eindig in een zeer vlot tempo maar geen volle sprint. Na deze opwarmfase doe je, naar keuze en afhankelijk van je getraindheid 6-8-10 of zelfs 12x 3 min in zone 2, oplopend naar zone 3. Begin elk blokje in het tempo van je halve marathon en bouw op naar (niet harder dan) het tempo van 10 kilometer. Neem telkens een pauze van 1 minuut, waarin je wandelt of dribbelt. Start dus telkens je blokje van 3 minuten easy en dan steeds iets vlotter. Doe de komende weken dezelfde training en let erop dat je niet sneller gaat maar het aantal herhalingen verhoogt. Je tempo ligt vast, of in elk geval totdat je je PR’s verbeterd hebt, maar het aantal herhalingen dat je aankunt, zal toenemen door deze trainingen.
De piramide
Training 3 is een combinatietraining die je afwerkt in piramidevorm, maar met een twist. Terwijl de blokjes steeds korter worden, gaat de snelheid omhoog. Geen traditionele piramide dus, die opbouwt en weer afbouwt. Het gaat als volgt. Je loopt blokjes van achtereenvolgens 10-8-6-4-2 min. Tussendoor heb je telkens 2 minuten pauze, waarin je dribbelt of wandelt. Het tempo bouw je op, van halve marathon naar 15 kilometer, naar 10 kilometer. Oftewel beginnen in zone 2 en eindigen in zone 3. De kern van deze training is 40 minuten. Lekker kort, dus je kunt hem makkelijk een keer tussendoor doen. Heb je iets meer tijd, dan kun je er naar keuze een warming up en cooling down aan toevoegen. Let er wel op dat je daarin niet harder loopt dan je basistempo uit zone 1!
Het extraatje: de test
Als er geen loopwedstrijden zijn, dan is het belangrijk om zelf je voortgang te monitoren. Dit doe je door elke 3-4 weken een mooie prikkel voor jezelf te plannen. Deze kun je doen over 2.5, 5 of zelfs 10 kilometer. Benader het als een echte wedstrijd. Zorg dat je uitgerust en goed gevoed aan de start staat, kies een parcours waarop je weet dat je voluit kunt lopen en gebruik hetzelfde parcours ook bij vervolgtesten om de vergelijkbaarheid te vergroten. Wissel de afstanden gerust eens af.
Hartslagtest
Om je voortgang zichtbaar te maken, meet je regelmatig de hartslag in zone 2, de snelheid van de halve marathon of de 15 kilometer. De grootste verbetering van je loopvermogen zul je aan het einde van de wintertraining (moeten) merken aan een sterke verlaging van je hartslag bij dezelfde snelheid in zone 2. Dat kun je merken bij de trainingen, of je doet een hartslagtest. Loop 15 minuten in – doe wat drills en 5 versnellingen, zoals beschreven in Training 2. Loop daarna 15 minuten in de juiste snelheid van zone 2. Registreer de hartslag. Neem als je een volgende test doet dezelfde ronde – in dezelfde tijd. Of loop je hartslagtesten in 15 minuten op de lopende band bij dezelfde snelheid.
Vanaf april ga je aan de slag met intensievere trainingen, die jou helemaal klaar maken voor het triathlonseizoen. Daarin kun je dan ook tempo’s verwerken met snelheden die hoger liggen dan je tempo op de tien kilometer en die je tempo op de vijf kilometer benaderen.
Vivian Ruijters
Vivian schrijft met enige regelmaat artikelen voor Transition, vooral op het gebied van lifestyle.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel