Training

Trainen voor een trailrun

Barbara Kerkhof

Gepassioneerd fotograaf, tekstschrijver én hardloper. Als zelfstandige maakt Barbara onder andere mooie producties voor Transition.


Leestijd: 6 min

Zwerven door de bossen en haast verdwijnen in het landschap. De grond onder je voeten voelt dan weer zacht en verend, dan weer spekglad en modderig. Stenen, boomwortels en herfstblad bepalen waar jij je voeten neerzet. Trailrunning is een fijne manier om je door de natuur te bewegen, onvoorspelbaar en avontuurlijk. En met een paar handige tips kun jij straks ook een langere trail lopen.

 

Als het om trailrunning in Nederland gaat, kun je je prima voorbereiden in je eigen omgeving. Heb je een race of route van dertig kilometer of meer in gedachten? Dan maak je een goede start met een bepaald basisniveau. Het goede nieuws is dat jij als triatleet waarschijnlijk in goede conditie bent en gevarieerd traint. Twee uur achter elkaar kunnen hardlopen helpt je aardig op weg naar je eerste langere trailrun.

Foto door: Barbara Kerkhof

De eerste aanpassing die je in je training gaat doorvoeren, is de trainingsomgeving. Loop je voor je triathlons vooral op asfalt en op de baan? Zeg die plekken dan komende tijd even gedag. Je hebt er simpelweg niet zoveel te zoeken als je traint voor een trailrun. Je intervallen doe je in het bos of op een andere plek in de natuur, waar de ondergrond veel minder voorspelbaar is. Zorg dus voor een paar goede trailschoenen die voldoende grip bieden in de modder.

Het meest ideaal is als je kunt trainen in een gebied dat vergelijkbaar is met de race of route waar je het allemaal voor doet. Is dat een trail in Zuid-Limburg, rijd dan af en toe eens naar het zuiden. Zet een route in je horloge en ga op verkenning. Heb jij je vizier gericht op een trail in de bergen, dan is het op dit moment lastiger om in een vergelijkbare omgeving te trainen vanwege de reisbeperkingen door het coronavirus. Maar het is niet onmogelijk om goed en gericht te trainen.

Trailrunning is een fijne manier om je door de natuur te bewegen, onvoorspelbaar en avontuurlijk

Scan de grond

Thomas Dunkerbeck is ultratrail-atleet, gespecialiseerd in zeer lastig terrein, en kan jou goed van advies voorzien. “Je gaat je baantrainingen vertalen naar trainingen in het bos. Dus in plaats van 200, 400 en 800 meters, ga je op een heuvel of bospad je tempo’s doen. Loop dertig seconden volle bak, of twee minuten of drie minuten. Uiteindelijk wil je tijdens je race ook in hoog tempo door uitdagend terrein rennen, dus zal je dat moeten trainen.”

Omhoog lopen is een kwestie van kracht en uithoudingsvermogen. Afdalen vraagt weer andere kwaliteiten. “Afdalen moet je leren, anders wordt het heel lastig”, zegt Dunkerbeck. “Je moet leren waar je je voeten neerzet ten opzichte van je zwaartepunt. Je kijkt altijd naar waar je heen wilt, net als met fietsen of autorijden. Je leert de grond vóór je te scannen, steeds sneller.”

Keuzes maken

Foto door: Barbara Kerkhof

Volgens Dunkerbeck kan het vermoeiend zijn om te leren dalen. “De ene atleet ziet maar één plek om te landen, de ander die het niet gewend is, ziet misschien wel vijftig plekken. Je bent dan voortdurend keuzes aan het maken en dat is heel vermoeiend. Je moet leren steeds sneller te kiezen en daarvoor is lopen op asfalt volkomen zinloos. Als je niet langer wilt nadenken over modder en boomwortels, moet je uit de comfortzone durven stappen en voortaan in lastiger terrein lopen, waar je omgeving bepaalt hoe en waar je loopt.”

Het kan even wennen zijn. Vooral als je normaal met vijftien kilometer per uur over de weg sprint en in de bossen ineens blijft steken op slechts tien kilometer per uur. Toch kun je daar heel moe van worden, ondanks dat je tempo plotseling veel lager ligt dan je gewend bent. In trails zijn er continu variabelen waar je rekening mee moet (leren) houden. Juist die afwisseling in ondergrond en scenery maken trailrunning zo leuk.

Hill repeats

Als Aletta van Starrenburg, ultratrailloopster uit Rotterdam, hoogtemeters wil maken, gaat zij naar Bergschenhoek. “Daar doe ik een uur lang hill repeats. Dat is behoorlijk geestdodend”, geeft ze toe. “Voor de afwisseling in training probeer ik altijd een stukje natuur te vinden. Ik doe duurlopen op een lage hartslag en daarnaast doe ik intervalraining. Regelmatig zoek ik het zand op bij Meijendel. Verder doe ik twee keer per week krachttraining, thuis of in de sportschool.”

Haar belangrijkste tip: accepteer dat snelheid niet het allerbelangrijkst is. Train op hartslag in verschillende omstandigheden, daar word je sterker van. Leer omgaan met de omstandigheden, trailrunning is anders dan het rennen van je vertrouwde rondje. Een andere tip van Starrenburg: geniet van de natuur. “De omgeving waarin je mag lopen is vaak heel erg mooi. Zelfs als je geen goede race loopt, kun je nog heel gelukkig worden van je omgeving.”

Foto door: Barbara Kerkhof

Dijken

Het grootste deel van de Nederlandse bevolking woont in behoorlijk vlak gebied. Hier trainen voor een trail vraagt iets meer creativiteit dan de voorbereiding op een stratenloop. Hoe vlak ook, ergens bij jou in de buurt bevindt zich een viaduct of een dijk. Je kunt er vaak met een trap omhoog, er helemaal overheen rennen of gewoon langs het talud omhoog sprinten. Ook al zijn dit soort heuvels soms maar drie meter hoog, na dertig minuten volle bak omhoog rennen heb je echt wel je best gedaan. Niet dat je dan veel hoogtemeters of kilometers hebt gemaakt, maar je hebt wel specifiek getraind.

Nog beter zijn skiheuvels of oude vuilnisbelten. Je vindt ze onder andere in Rotterdam en Zoetermeer. Daar kun je prima hoogtemeters trainen en goed oefenen met afdalen. Als triatleet doe je wellicht ook al aan krachttraining, een uitstekende aanvulling op je schema. Je core, benen en billen moeten ijzersterk zijn voor een goede trailrun. Ook langs de rivieren kun je als trailrunner je hart ophalen. En natuurlijk de duinen en het strand. Ren in mul zand, daal keihard af, ploeg omhoog en speel met de wind. Je wordt er zeker sterker van. Daarnaast is Speed Agility Quickness een goede coördinatietraining. Je leert je voeten daar neer te zetten waar ze moeten zijn, en dat heel snel. YouTube staat vol met voorbeelden en tips.

Accepteer dat snelheid niet het allerbelangrijkst is. Train op hartslag in verschillende omstandigheden, daar word je sterker van.

Aletta van Starrenburg

Elementen

Tweevoudig Nederlands Kampioen Skyrunning (2019 en 2020) Renée Cardinaals groeide op tussen Den Bosch en Zaltbommel. Niet bepaald het meest geaccidenteerde gebied van ons land. “De dijk was mijn grootste vriend”, vertelt ze. “Die rende ik tien keer op en af. Het lopen in de natuur vind ik een stuk leuker vanwege de uitdaging en de afwisseling. Als ik op de weg loop, strijd ik met mezelf; in de natuur strijd ik met de elementen, dat past beter bij mij. Ik denk dan: ik ga een klim of zandvlakte tackelen, in plaats van de volgende kilometer lopen in 3min55.”

Om haar trainingen divers te houden en het risico op blessures te beperken, fietst ze ook regelmatig en deed ze een tijd aan zwemmen. “Zorg ervoor dat het grootste deel van je trainingsomvang bestaat uit duurtrainingen waarbij je ook eten en drinken oefent. Het komt in de buurt van het trainen voor een marathon. Als je een lange trail in de bergen gaat lopen waar je tien uur over denkt te gaan doen (tip: vergelijk tijden van vorige edities om een realistisch beeld te krijgen), ga je bijvoorbeeld twee uur rennen, gevolgd door drie uur wandelen of fietsen.”

“Zo maak je meer uren in duurtempo”, vervolgt Cardinaals. “Hierbij moet je je realiseren dat je in de bergen ook niet alles kunt rennen. En zorg ervoor dat je genoeg energie tot je neemt. Triathlontraining is in mijn ogen heel geschikt als basis voor trailruns, omdat je lopen en fietsen al combineert tot een lange duurtraining.”

Foto door: Barbara Kerkhof

Weekschema

30 minuten heuveltraining. Ren kort en vlot heuvelop of door mul zand. Korte tempo’s met korte pauzes. Eventueel ook een krachttraining.
Maandag
Rust of krachttraining (als je dat op maandag niet hebt gedaan).
Dinsdag
Fartlektraining in het bos of in de duinen, waarbij je speelt met je omgeving en je tempo’s.
Woensdag
Duurloop of fietsen.
Donderdag
Rust of krachttraining.
Vrijdag
60-90 minuten lopen door het bos, in de duinen of over het strand. Focus op techniek.
Zaterdag
Lange duurloop, variërend van 90 minuten in het begin tot 120-180 minuten later in het schema.
Zondag


 

Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden

Deel dit artikel


Barbara Kerkhof

Gepassioneerd fotograaf, tekstschrijver én hardloper. Als zelfstandige maakt Barbara onder andere mooie producties voor Transition.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het magazine.