Gezondheid

To meat or not to meat?

Leestijd: 5 min

Plantaardig eten is populair; ook de triathlonscene telt steeds meer vegans. De vraag is of een plantaardig dieet gezonder is dan een dieet met dierlijke producten. Heeft het voordelen voor onze prestaties? En waar moet je op letten als je voor plantaardig kiest? Transition ging voor je op onderzoek uit en dook in de literatuur.

 

Heb jij in 2018 de Netflix-documentaire The Game Changers gezien? En daarna direct besloten geen vlees meer aan te raken? Je bent niet de enige. De overtuigende Hollywood-productie liet zien hoe het eten van vlees zorgt voor ontstekingsreacties en verminderde sportprestaties. Vleesconsumptie zou zelfs een negatief effect hebben op onze prestaties in de slaapkamer. Enige maar: de studies en ‘bewijzen’ die de documentaire laten zien bleken óf niet te bestaan óf andere resultaten weer te geven dan in de documentaire werden belicht.

 

Tel daarbij op dat de belangrijkste sponsoren van The Game Changers de ‘Hass avocado company’ en een plant based startup waren. Je snapt dat de boodschap die gebracht werd een ander doel had dan je als kijker in de gaten hebt. Maar is dan alles wat ze beweren in de documentaire onzin? Moeten we vooral lekker veel vlees blijven eten? Zoals altijd ligt de waarheid ergens in het midden.

Gezonder of niet?

Wat zegt de wetenschap wel over een plantaardig dieet? Zorgt het nu wel of niet voor een betere gezondheid? Om een antwoord te geven op deze vraag moeten we weten waarmee we het vergelijken. Stel je dieet bestaat nu uit hamburgers, kroketten, smeerworst op witte kadetjes en pizza met salami. Haal je vervolgens al het vlees uit dit dieet en ga je meer bonen, groenten en fruit eten, dan zal een plantaardige voeding zeker een verbetering zijn.

Niet omdat je geen vlees meer eet, maar omdat je meer vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt van de plantaardige producten. Je zal wat voedingsstoffen uit het vlees missen, maar krijgt er daarentegen wel heel veel andere binnen via de plantaardige producten. Deze extra vitaminen en mineralen kunnen zeker helpen bij een betere prestatie, bij een beter herstel en bij een betere gezondheid.

B-vitaminen en heemijzer

Volg je nu een gevarieerd dieet met een matige inname van vis, vlees, zuivel in combinatie met groenten, granen en fruit? Dan is het weglaten van vlees niet per definitie een verbetering. Dierlijke producten bieden nog steeds een aantal stoffen die je moeilijk of niet uit andere producten haalt. Zo vind je sommige B-vitaminen alleen in dierlijke producten en is (dierlijk) heemijzer beter opgenomen uit dierlijke producten. Als je kiest voor een volledig plantaardig eetpatroon zal je zeker aandacht moeten besteden aan deze stoffen.

De combinatie van spinazie, kidneybonen en tofu levert je, naast eiwit, ook een enorm scala aan mineralen, vitaminen en vezels op.

Het voordeel van een plantaardig dieet is wel dat je grotere hoeveelheden plantaardige producten moet eten om aan je totale hoeveelheid eiwit en energie te komen. Dit betekent dat je automatisch meer andere ‘goede’ stoffen binnenkrijgt. Eet je 100 gram kip, dan krijg je zo’n 22 gram eiwit binnen. Voor dezelfde hoeveelheid eiwit kun je ook 200 gram spinazie, 100 gram kidneybonen en 100 gram tofu eten. De combinatie van die laatste drie levert je, naast eiwit, ook een enorm scala aan mineralen, vitaminen en vezels op.


Zo veel mogelijk variëren

Als je kiest voor volledig plantaardige voeding, dan doe je er goed aan om zoveel mogelijk te variëren, goed te letten op je inname van eiwit en aandacht te besteden aan je B-vitaminen, zink en ijzer. Kijk eens goed naar de vleesvervangers (als je die eet). Er bestaan tegenwoordig producten met ingrediënten die je veel voedingsstoffen opleveren, zoals burgers op basis van groenten, bonen, linzen of noten. Maar plantaardig (of vegan) staat niet synoniem voor gezond. Burgers gemaakt van met name kokosolie, veel toegevoegd zout en geen extra vitaminen of mineralen leveren je weinig anders dan energie.

Plantaardige melk is misschien als substantie een goede vervanger, maar niet altijd qua voedingswaarden.

Neem bijvoorbeeld vegan kaas. Kaas op basis van olie en/of boter levert je weinig gezondheidsvoordeel. Vegan kaas op basis van (cashew)noten is juist een hele goede keuze. Maar ook hierbij geldt: kaas op basis van cashewnoten moet je zien als een bron van gezonde vetten en is daarom niet te vergelijken met een boterham met eiwitrijke kaas. Voor je eiwit zal je die cashewkaas aan moeten vullen met bijvoorbeeld hummus of een glas sojamelk. Let ook goed op dat vervangende producten, zoals plantaardige melk misschien wel als substantie een goede vervanger is, maar niet altijd qua voedingswaarden (eiwit, calcium, vitamine D).

Tekorten groot risico

Het simpelweg weglaten van zuivel, vis en vlees zonder aandacht te besteden aan volwaardige vervangers kan zorgen voor tekorten. Dat betekent zowel het risico op een energietekort als een tekort aan belangrijke vitaminen en mineralen. Combineer verschillende bronnen van eiwit (peulvruchten, bonen, granen, groenten, fruit en bijvoorbeeld tofu of tempeh) om alle aminozuren binnen te krijgen. Laat regelmatig je bloed controleren om te zien of je geen tekorten aan bijvoorbeeld ijzer of vitamine B12 hebt.

To meat or not to meat?

Een matige hoeveelheid vis en vlees voorziet jou van een aantal belangrijke voedingsstoffen die efficiënt door het lichaam kunnen worden opgenomen. Denk hierbij aan ijzer, de B-vitamines en (uit vette vis) omega-3 vetzuren. Maar van (met name) bewerkt en rood vlees kun je ook teveel binnenkrijgen. En dit is mogelijk schadelijk voor je gezondheid. Het voedingscentrum raad aan niet meer dan 300 gram rood vlees per week en 50 gram bewerkt vlees per dag te eten. Aan bewerkt vlees worden nitrietzouten toegevoegd. Deze kunnen in ons lichaam een verbinding aangaan met amines (eiwitten) waarbij er nitro-amines ontstaan. Aangetoond is dat deze het risico op verschillende vormen van kanker verhogen. Onbeperkt (bewerkt) vlees eten is dus geen goed idee.

Wanneer je kiest voor een plantaardig dieet, moet je goed weten welke stoffen je eventueel extra nodig hebt en eventueel kiezen voor een supplement.

Houd het liever bij kleinere porties en varieer volop met kip, kalkoen, vis en schaal- en schelpdieren. Wil je er meer over lezen? Het toonaangevende Journal Nutrients publiceerde in 2022 een grote overzichtsstudie. Ze keken naar de innames van verschillende vitaminen en mineralen en de macronutriënten onder vleeseters en mensen die een vegan of vegetarisch dieet volgen. Hun conclusie: mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben een hoger risico op tekorten aan vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren, calcium, ijzer, zink en jodium. Maar ze krijgen wel meer plantaardige vetzuren (PUFA en ALA), vezels, foliumzuur, vitamine e en magnesium binnen. Allemaal stoffen waar vleeseters juist vaker een tekort aan hebben.

Het advies van de onderzoekers is dan ook dat je, wanneer je kiest voor een plantaardig dieet, je goed weet welke stoffen je eventueel extra nodig hebt en eventueel kiest voor een supplement. En de Game Changers? We kunnen het in ieder geval eens zijn met een deel van de boodschap: meer groenten en fruit eten is goed voor ons.


Deel dit artikel


Miriam van Reijen

Voedingsdeskundige van Transition. Schrijft verhalen over alles wat met triathlon en voeding te maken heeft.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.