Training

Thuis
sterk
worden

Leestijd: 3 min

Corestability en functionele kracht: om een sterkere triatleet te worden moet je er serieuze aandacht aan besteden. Net zo goed als dat je energie in het zwemmen, fietsen en lopen stopt. Aan oefeningen geen gebrek, maar hoe pak je dat aan? En vooral: hoe maak je het leuk?

 

Planken, squats, supermans en die vreselijke maar-hé-je-wordt-er-wel-beresterk-van burpees. Een korte zoekactie op internet geeft je al snel een waslijst aan oefeningen die jij als triatleet met regelmaat zou kunnen of moeten doen. Alles voor een stabiel en krachtig lichaam, waarmee je jouw duursportprestaties naar een hoger niveau tilt. Hoe dat ook alweer zit, lees je onder meer in het artikel ‘Strength & Conditioning’.

Welke oefeningen je ook kiest, zorg ervoor dat je ze technisch goed uitvoert. Doe ze bij voorkeur voor een spiegel, zodat je kunt zien wat je doet.

Op afstand

Maar oefeningen googelen is één ding. Hoe zorg je er vervolgens voor dat je er een leuke en goed opgebouwde training van maakt? Je hebt je matje uitgerold, en dan? Transition geeft je twee voorbeelden van workouts die je thuis kunt doen. Dat kun je op eigen houtje doen of samen met een trainingsmaatje. Het laatste is zeker een aanrader (heb je meteen een stok achter de deur) en kun je ook eenvoudig op afstand doen via een digitale verbinding.

De oefeningen in onderstaande programma’s zijn slechts een voorbeeld en kun je eenvoudig vervangen door andere oefeningen. Welke oefeningen je ook kiest, zorg ervoor dat je ze technisch goed uitvoert. Daarvan zijn online tal van voorbeelden te vinden. En doe ze bij voorkeur voor een spiegel, zodat je kunt zien wat je doet.

Training 1: Solo

Warming-up

5-10 min:
Jumping jacks, knieheffen, hakkenbillen, tenen aantikken (in spreidstand met linker hand naar rechter voet, vice versa), heupen draaien, crab walk, bovenlichaam open draaien (op handen en knieën), armen zwaaien, etc. Ook kun je touwtje springen als (onderdeel van je) warming-up.



Kern 1 – Pyramide

5 inchworms
10 jump lunges
15 pushups
20 squats
25 butterfly sit-up
30 mountain climbers
25 butterfly sit-up
20 squats
15 pushups
10 jump lunges
5 inchworms



Kern 2 – Zweten

10 x squat, 10x crunch twist, 10x side plank links
5 burpees

10 x reverse lunge, 10 x sit-up, 1x side plank rechts
5 burpees

Herhaal deze set één of twee keer (afhankelijk van je tijd).



Cooling down

5 min:
Loszwaaien, rekken en strekken

Training 2: Samen

Warming-up

5-10 min:
Jumping jacks, knieheffen, hakkenbillen, tenen aantikken (in spreidstand met linker hand naar rechter voet, vice versa), heupen draaien, crab walk, bovenlichaam open draaien (op handen en knieën), armen zwaaien, etc. Ook kun je touwtje springen als (onderdeel van je) warming-up.



Kern – Doortellen

Deze oefeningen doe je samen om en om. Je telt hardop en doet er steeds tien stuks, daarna doet je maatje er tien, enzovoort. Ga door dat je aan de 60, 80 of 100 zit en ga dan direct door met de volgende oefening. Je heb pauze op het moment dat de ander bezig is.

100 x butterfly sit-up
80 x push-up
100 x lunge (om en om links en rechts)
80 x jumpsquat
100 x superman
80 x flutterkick (buik of rug)
100 x bruggetje enkelbenig: heupen omhoog duwen (5x links, 5x rechts)
60 x burpee of inchworm

Afhankelijk van de tijd die jullie hebben, kun je na een kort een pauze deze reeks oefeningen herhalen. Trek er dan steeds 20 of 40 stuks vanaf.



Toetje – Plank/push-up challenge

Daag elkaar uit en probeer deze oefening zo lang mogelijk vol te houden. Zorg dat je een stopwatch bij de hand hebt. Ga in plankpositie staan, op je handen en maak na iedere 10 seconden een push-up. Hoeveel kun jij er maken? Meer dan je maatje? Volgende keer maak je minimaal één push-up meer dan deze keer!



Cooling down

5 min:
Loszwaaien, rekken en strekken


 

Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden

Deel dit artikel


Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het magazine.