Gezondheid

Optimaal herstellen doe je zo

Je rent, fietst en zwemt je in de rondte. Maar haal je ook wel alles uit je herstel? Door optimaal te herstellen ben je klaar voor de volgende training en heb je meer profijt van al jouw trainingsarbeid. Transition geeft je in vier stappen een optimaal herstelplan.

We trainen omdat we beter, sneller en sterker willen worden. Kerntrainingen zijn daarom bedoeld om ons lichaam uit te dagen. Je wilt je spieren iets laten doen wat ze nog niet eerder hebben gedaan door langer te trainen, harder te trainen of door meerdere trainingen te combineren. In de rust tussen jouw trainingen word je daadwerkelijk beter. In deze periode gaat je lijf aan de slag om de spierschade te herstellen en ontstekingsprocessen op te ruimen die ontstaan zijn tijdens jouw training. Neem je onvoldoende rust of is er een gebrek aan de juiste voedingsstoffen of vocht dan zal je lichaam minder goed in staat zijn om dit herstel in gang te zetten.

Stap 1: drink

Of je nu zwemt, fietst of loopt: je lichaam raakt tijdens inspanning meer vocht kwijt dan tijdens rust. Een deel van dit vocht verlies je via zweet, een deel bij elke keer dat je uitademt. Met zweet verlies je ook elektrolyten zoals natrium, kalium en een beetje magnesium. Om goed te kunnen herstellen moet jouw lichaam afvalstoffen af kunnen voeren en voedingsstoffen aan kunnen voeren. Hier is vocht voor nodig. Na je training is het daarom goed om eerst te zorgen dat je vocht aanvult.

Als je de keuze hebt, drink je na je training het liefst magere melk, water met een tablet elektrolyten, een zakje ORS (oral hydration solution) of sinaasappelsap. Deze dranken zorgen er namelijk voor dat het vocht zo goed mogelijk wordt opgenomen (en vastgehouden) in je lichaam. Koffie, thee, bier en gewoon water zijn veel minder geschikt. Een groot deel van het vocht uit deze dranken zal je snel weer uitplassen.

"De makkelijkste manier om te checken of je voldoende gedronken hebt, is je urine in de gaten te houden."

Miriam van Reijen

Eet je direct na je training en heb je veel gezweet? Dan kan het geen kwaad om wat extra zout toe te voegen aan je maaltijd. Zou je bij de maaltijd enkel water drinken dan zorgt dit zout ervoor dat het water ook beter wordt opgenomen en behouden. Hoeveel je precies moet drinken is afhankelijk van hoe lang je hebt getraind en hoeveel je zweet. Drink in ieder geval minstens 250 ml bij thuiskomst. Heb je veel gezweet en ben je lang onderweg geweest? Herhaal deze hoeveelheid dan elk half uur gedurende de eerste twee uur.

De makkelijkste manier om te checken of je voldoende gedronken hebt, is je urine in de gaten te houden. Donkergele of zelfs oranjerode urine direct na je training of in de uren erna wijst erop dat je echt nog meer moet drinken. Te lichte urine is waarschijnlijk een teken dat je te veel water hebt gedronken en dat je lichaam behoefte heeft aan elektrolyten.

Enorme trek in een biertje na je training? Probeer het te weerstaan of neem een alcoholvrije variant. Alcohol wordt door je lichaam gezien als een vergif dat zo snel mogelijk moet worden afgevoerd. Je lichaam zal proberen de alcohol – met vocht uit je lichaam – af te voeren. Liever gaat dit vocht naar jouw spieren om de nodige voedingsstoffen aan te voeren. Bovendien zorgt alcohol ervoor dat je minder snel je glycogeen kunt aanvullen en is er verminderd herstel van je spiermassa na alcoholconsumptie.

Stap 2: eet

Naast vocht heeft je lichaam natuurlijk ook voedingsstoffen nodig om optimaal te herstellen. Het liefst eet je binnen 30 minuten na je training een maaltijd of snack met koolhydraten én eiwit. Het gaat dan om ongeveer 20-25 gram eiwit (0.25-0.3 g/kg lichaamsgewicht) en minimaal 1-1.2 g/kg lichaamsgewicht koolhydraat. Ben je nog even onderweg voordat je een volledige maaltijd eet? Dan kan een kleine snack helpen om alvast het eerste herstel in gang te zetten. Denk bijvoorbeeld aan een bakje yoghurt met muesli, een krentenbol met kaas of kwark met rozijnen. Natuurlijk kun je ook een speciale herstelshake nemen, maar echt nodig is dat niet. Liever neem je een volledige maaltijd. Die voorziet je lichaam ook van vitaminen, mineralen en vezels naast koolhydraten, vetten en eiwitten.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam in de uren na je training blijft herstellen en zich zo klaarmaakt voor de volgende training, eet je het liefst elke 2-3 uur eenzelfde portie eiwit van 0.25-0.3 g/kg. Zuivel, zoals in melk, yoghurt of kwark, is een goede bron van eiwit. Vooral omdat deze producten veel van het aminozuur leucine bevatten: een bouwsteen van eiwit dat essentieel is voor spierherstel.

Als je een langdurige en/of intensieve training hebt gedaan zal een groot deel van je glycogeenvoorraad zijn aangetast. Je glycogeen bevindt zich in je spieren en bestaat uit de koolhydraten die jij voor je training hebt gegeten. Dit glycogeen is je energiebron tijdens inspanning. Na je training zul je dit weer moeten aanvullen. Doe je dat niet, dan begin je de volgende training met weinig of minder glycogeen en zal het lastig zijn om weer intensief of langdurig te trainen. Tijdens het zwemmen gebruik je overigens met name het glycogeen uit je armen, waar je bij lopen en fietsen natuurlijk voornamelijk het glycogeen in je beenspieren verbruikt. Dit betekent dat je na een flinke fietstraining ook nog voldoende glycogeen in je armen kunt hebben voor een goede zwemset.

"Wanneer je een keer per dag of om de dag traint, is het niet echt nodig om extra aandacht te besteden aan het herstel van je glycogeen."

Miriam van Reijen

In principe duurt het 12-24 uur om je glycogeenvoorraad volledig aan te vullen. Door tussen je trainingen om de paar uur een koolhydraatrijke maaltijd of snack te eten zorg je ervoor dat je voorraad weer herstelt. Wanneer je een keer per dag of om de dag traint, is het niet echt nodig om extra aandacht te besteden aan het herstel van je glycogeen. Je hebt tijd en maaltijden genoeg om deze voorraad weer te vullen. Staat er dezelfde dag nog een training (of zelfs twee) op het programma? Dan is zo snel mogelijk aanvullen van je glycogeenvoorraad wel van belang. Neem in dat geval 1-1.2 gram koolhydraten per uur, gedurende de eerste 4 tot 6 uur na inspanning. Hoe dat er in de praktijk uitziet? Neem direct na je training 250 ml kwark met 100 gram muesli en een banaan (totaal ±78 gram koolhydraten en 28 gram eiwit). Eet twee uur later twee volkoren boterhammen met 2 eieren, 20 gram appelstroop en een stuk fruit naar keuze (±75 gram koolhydraten en 20 gram eiwit) en weer twee uur later 300 ml yoghurt met 50 gram rozijnen en 20 gram amandelen (±60 gram koolhydraten en 20 gram eiwit).

Stap 3: rol, masseer of foamrol

Niet alleen onze spieren worden tijdens een training behoorlijk op de proef gesteld. Ook het bindweefsel rondom je spieren, botten en ligamenten krijgt een behoorlijke opdoffer. Om ervoor te zorgen dat dit bindweefsel soepel blijft (en ruimte laat voor het transport van afval- en voedingsstoffen) is het goed om na je training een aantal oefeningen te doen. Mobiliserende oefeningen, het gebruik van een foamrol of een massagestick kunnen je hierbij helpen. Lang hoeft dat niet te duren. Zelfs al ga je maar enkele minuten aan de slag dan kan je al resultaat boeken. Doe dit direct na je training. Zo kunnen het vocht dat je drinkt en de voedingstoffen die je binnenkrijgt effectiever je spieren bereiken. Gebruik de massagestick bijvoorbeeld voor je kuiten, hamstrings en quadriceps en rol – voorzichtig – met je bilspieren, onderrug of schouders over de foamrol.

Stap 4: zit of lig

Om echt te kunnen herstellen van je training heeft je lichaam ook echte rust nodig. Dit betekent benen omhoog of zelfs even je bed in. Tijdens deze rustperiode wordt de spierschade als gevolg van training weer hersteld. Zou je te snel weer trainen dan creëer je juist nieuwe spierschade met het risico op blessures. Hoe lang herstel je nodig hebt, is afhankelijk van jouw getraindheid en de belasting van je training. Probeer na een pittige training te voorkomen dat je lang moet staan, slentert of met zware spullen gaat sjouwen. Vooral als je later op de dag nog een training wilt doen, kan dat je duur komen te staan. Staat de volgende training pas over een aantal dagen op de planning? Dan kan je in de tussenliggende dagen ook actieve rust inplannen door rustig te fietsen/zwemmen of wandelen. Maar direct na je training is échte rust noodzakelijk.


 

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #22


Miriam van Reijen

Ontwikkelingseconoom, gepromoveerd bewegingswetenschapper, professioneel triatlete, ondernemer, schrijfster van het Hardloperskookboek (deel 1 &2) en presentator. Woont, werkt en traint in Amsterdam.

 

Voedingsdeskundige van Transition

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl