Training

Open water:
essentieel
extraatje

Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.


Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.


Leestijd: 8 min

Menig triatleet verruilt in deze tijd van het jaar – al dan niet gedwongen door corona – het zwembad voor open water. Eindelijk niet meer eindeloos baantjes trekken. Trainingen kunnen ook moeiteloos buiten afgewerkt worden, want zwemmen is zwemmen. Toch? Of zijn er wel degelijk verschillen? Transition duikt erin met NTC-trainer Jordi Meulenberg.

 

Lees ook: ‘Nu al buiten zwemmen: go or no-go?’

Het openwaterseizoen is dit jaar vroeg van start gegaan. Rond half maart begon het al te kriebelen bij menig liefhebber van buitenwater, aangemoedigd door de sluiting van zwembaden. En gelukkig deed de voorjaarszon al vroeg in het seizoen zijn best om de watertemperatuur op te schroeven.

Er zijn triatleten die, zodra de omstandigheden het toelaten, het zwembad sowieso de rug toekeren en een meer, plas of kanaal opzoeken om te trainen. Anderen stellen het buitenwater liever zo lang mogelijk uit, zelfs tot aan een wedstrijd. En dan heb je nog de triatleet die zijn zwemtrainingen deels binnen en deels buiten uitvoert.

Verlengstuk

Er is natuurlijk geen goed of fout, maar wel verschil in effectiviteit als we op Jordi Meulenberg af mogen gaan. De trainer en coach van het Nationaal Triathlon Trainingscentrum (NTC) in Sittard ziet openwatertrainingen dan ook als essentieel ‘extraatje’. “Het is een verlengstuk van waar je de hele winter mee bezig bent geweest. Technisch goed zwemmen, het zo lang mogelijk volhouden; in het zwembad doe je al het voorbereidende werk. Buiten is het zaak om datgene wat je kunt in specifieke omstandigheden te laten zien en waar mogelijk verder uit te bouwen.”

Safety first!

• Zwem alleen op locaties die aangewezen zijn als zwemwater. Hier wordt de kwaliteit van het water gedurende het seizoen gemonitord. Eventueel ander vaarverkeer houdt rekening met jou als zwemmer. Check hiervoor de website zwemwater.nl.
• Ga nooit alleen zwemmen. Zorg dat je altijd een buddy hebt die je kan helpen mocht je in de problemen komen.
• Draag bij voorkeur een wetsuit dat je beschermt tegen kou en drijfvermogen biedt mocht je uitgeput raken.
• Gebruik een safeswimmer of zwemmersboei die je aan je middel vastmaakt. Deze vergroot de zichtbaarheid en je kunt er op drijven als je vermoeid bent. Extra handig: je kunt er je waardevolle spullen in meenemen.
• Draag een felgekleurde badmuts voor de zichtbaarheid.
• Als het water nog erg koud is, kunnen een neopreen cap, handschoentjes en schoentjes prettig zijn.
• Een verminderde hersencapaciteit kan een indicatie zijn van onderkoeling. Gebruik eenvoudige rekensommetjes als 3+3 om dit te testen bij je buddy. Als hij of zij niet direct antwoord kan geven dan is dit een teken van (beginnende) onderkoeling.
• Duw niet door, kies de veilige weg en beslis tijdig wanneer het genoeg is voor die dag. Gebruik je gezonde verstand.

Zwempiek in maart

Meulenberg is er dan ook van overtuigd dat je als triatleet – uitgaande van een reguliere trainingsopbouw met een piek in de zomer – ongeveer in maart je PR’s zwemt. Hij gebruikt de topatleten als voorbeeld. “Van oktober tot en met maart zijn we bezig om hen zo goed mogelijk te laten zijn in zwemmen. Daarna komt er meer fietsen bij. Het zwemniveau kan dan nooit veel beter meer worden.”

Volgens Meulenberg is de energie van een atleet als een emmer. “Die kun je maar één keer leeg maken. Zodra je het fietsen gaat uitbouwen en sneller gaat lopen, stagneert doorgaans de progressie bij het zwemmen. Je kunt niet alles tegelijk.”

“Je kunt heel hard zwemmen in het zwembad, maar lukt dat ook met vier of vijf man tegen je aan in open water?”

Jordi Meulenberg

En zo kijkt hij naar het zwemmen in open water. “Het hoogste niveau bereik je in het zwembad en dat neem je mee naar buiten.” Dat betekent niet dat trainen in open water niet belangrijk is. In tegendeel. “Je kunt heel hard zwemmen in het zwembad, maar lukt dat ook met vier of vijf man tegen je aan? Kun je het dan ook volhouden? Kun je met golfslag omgaan en je slagen daarop aanpassen? En weet je je snelheid op peil te houden terwijl je continu moet navigeren?” Het zijn slechts enkele voorbeelden van wezenlijke verschillen tussen zwemmen in het zwembad en in open water.

Opbouw race

Meulenberg was zelf acht jaar professioneel atleet en heeft inmiddels ervaring als trainer met wedstrijdzwemmen én triathlon. “Ik heb beide werelden gezien en ervaren.” Eén van zijn missies is nu om andere trainers meer inzicht te geven in het verschil tussen wedstrijdzwemmen en triathlonzwemmen. Hij vergelijkt daarvoor het zwemmen van een 1.500 meter in het zwembad met het zwemonderdeel van een olympische triathlon. “Daar zitten een heel aantal andere facetten in.”

 

Zo is er volgens Meulenberg een groot verschil in opbouw van de race. “In het zwembad heb je de eerste 400 à 500 meter best wel onder controle. Je zwemt zo vlak mogelijk en weet wat er nog gaat komen. In een triathlon ga je de eerste 50 meter van de race voluit om de juiste positie in te nemen. Vaak voelt een triatleet zich na de eerste boei al best wel opgebrand.”

Zwaarder

Ook gedurende de race zitten er vaak (abrupte) tempowisselingen in, weet Meulenberg. Het ronden van boeien, het dichtzwemmen van een gaatje, soms een landgang tussen twee zwemrondes in. Maar ook hinder van tegenstanders en eventuele golfslag. De omstandigheden in een triathlonwedstrijd zijn (bijna) altijd zwaarder dan tijdens een normale training, hetzij in het zwembad hetzij in open water.

“Deels kun je je in het zwembad voorbereiden, maar je zult specifieke technieken ook in open water moeten toepassen.”

Jordi Meulenberg

Doordat het ritme voortdurend verstoord wordt, is er veel meer kracht nodig om de snelheid te behouden. “Deels kun je je daar in het zwembad op voorbereiden, maar je zult specifieke technieken ook in open water moeten toepassen. Het is belangrijk dat je je kunt aanpassen aan veranderende omstandigheden. Topsporters zijn daar dan ook bijna dagelijks mee bezig.”

Aanpassing

Ter voorbereiding op het openwaterseizoen zwemmen de atleten bij het NTC in Sittard vaak vanaf februari één keer per week met wetsuit. Meulenberg: “We zien dat de zwemtechniek dan altijd net iets verandert. Hoe soepel het neopreen ook is, er ontstaat altijd iets meer weerstand rond de schouders en ellebogen. Dat vraagt enige aanpassing. Train je dat niet, dan ontstaat dat gevoel van ontploffende schouders.”

Wat volgens de NTC-trainer ook belangrijk is om te trainen, is het zwemmen van langere afstanden zonder ‘pauzes’. “In het zwembad maak je continu keerpunten wat steeds een rustmoment is. In Sittard hebben we een zwembad van 40×40 meter. Soms leggen we in iedere hoek een boei waar de atleten omheen moeten, zodat het keerpunt-effect wegvalt.”

Specifiek trainen

Zodra de omstandigheden het toelaten, meestal in mei, komt daar een wekelijkse openwatertraining bij. Meulenberg: “Als voetballer train je ook niet alleen maar zonder bal. En fietsen op een tijdritfiets met een andere houding moet je ook trainen.” Zo vraagt ook zwemmen in open water om specifieke trainingen.

“Bij golfslag en tussen andere mensen, moet je de slagfrequentie vaak opschroeven en kortere slagen maken om constant druk op het water te houden en in balans te blijven.”

Jordi Meulenberg

“Neem alleen al het donkere water. Je kunt de bodem niet zien en moet je continue oriënteren boven water. Bij golfslag en tussen andere mensen, moet je de slagfrequentie vaak opschroeven en kortere slagen maken om constant druk op het water te houden en in balans te blijven. Of soms vragen de omstandigheden om ademhalen aan één bepaalde zijde. Overigens hoef je daar als het goed is niet over na te denken. Als je de technieken beheerst, moet je ze onbewust naar voren kunnen halen als de omstandigheden dat vragen. Net als dat je van nature een kortere pas maakt als je hardlopend een berg op gaat.”



Tussensprints

Of buitenwater ook als alternatief gebruikt kan worden voor het zwembad, hangt volgens Meulenberg af van de invulling van de training. “Kijk vooraf goed naar wat het doel is van je training. Zou er normaal een duurtraining in het zwembad op de planning staan, dan doe je een duurtraining in open water. En kijk ook goed naar de lengte van de training. Staat de afstand die je aflegt in open water in verhouding tot wat je normaal binnen zou doen?”

Bij het NTC wordt het open water juist gebruikt voor trainingen met iets meer intensiteit. “Het zijn de trainingen waarbij de atleten de confrontatie aangaan met elkaar. Vaak zwemmen ze ronden van ongeveer 400 meter met tempowisselingen van boei naar boei. Dat soort versnellingen kan iedereen inbouwen in open water. Doe bijvoorbeeld tussensprints van twintig slagen. Als je vooraf maar goed bedenkt wat je wilt bereiken met een training.”

7 trainingstips

  1. Gebruik je openwatertraining als een specifieke training, waarin je de confrontatie aan gaat met de omstandigheden en andere zwemmers.
  2. Zwem in groepjes op een boei af (de voorste zwemmer kan ook boei spelen). Zorg dat er gedrang ontstaat bij de boei en kijk wat er gebeurt. Wellicht ben je van nature geneigd drukte te ontwijken en zou je wat agressiever moeten zwemmen.
  3. Hetzelfde geldt voor de zwemstart. Simuleer deze in een training met een groepje zwemmers om ook dit onderdeel onder de knie te krijgen.
  4. Oefen met een landstart. Wat is voor jou de snelste manier om vooruit te komen: zo lang mogelijk rennen, zo snel mogelijk zwemmen of zodra het kan ‘dolfijnen’?
  5. Net als in het zwembad geldt: wissel je tempo regelmatig af. Dat kan van boei naar boei, maar ook door slagen te tellen. Bijvoorbeeld: twintig slagen hoog tempo, twintig slagen ontspannen, etc.
  6. Oefen met navigeren. Til bijvoorbeeld om de vijf à tien slagen je hoofd uit het water om te zien of je nog in een rechte lijn vooruit zwemt. Vertrouw daarbij niet blind op je voorganger, ook die kan slingeren.
  7. Train in groepjes waarbij je leert in elkaars benen te zwemmen. Ervaar wat dit met je tempo en intensiteit doet.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #25

Deel dit artikel


Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl