Werken aan
een stabiele
basis
Ben je toe aan een volgende stap in je prestatieniveau? Dan is ontwikkeling en onderhoud van de motorische functies van je lijf een essentieel onderdeel van je trainingsroutine. Transition ging te rade bij NTC-trainer Tanja Sarenac en geeft je zeven oefeningen om direct mee aan de slag te gaan. Alles voor die stabiele basis.
Strength & Conditioning is voor elke atleet een must. Zeker voor duursporters als triatleten. Voordat we daarmee verder gaan is het goed om het volgende te beseffen. Als we het hebben over ‘core stability’, dan bedoelen we niet alleen de stabiliteit van de romp, maar stabiliteit van je hele lijf. Oftewel: de bekwaamheid om de optimale positie vast te houden, die hoort bij de beweging die je uit wilt voeren.
Belangrijke gebieden daarbij zijn hoofd en nek, het gebied rondom het schouderblad en de schouders, de onderrug en heupen en knieën, enkels en voeten. Stabiliteit van je knie, vaak een teer punt bij hardlopers, heeft overigens alles te maken met stabiliteit van je heup en je voet.
Systematiek
Oefeningen die vallen onder ‘core stability’, kunnen op allerlei manieren gecategoriseerd worden. Vaak aan de hand van de primaire functie van zo’n oefening. Toch is er een grote overlap in functies en het systematiseren helpt bij de toepassing in trainingsprogramma’s.
Belangrijke gebieden zijn hoofd en nek, het gebied rondom het schouderblad en de schouders, de onderrug en heupen en knieën, enkels en voeten.
Als je naar de namen van de oefeningen kijkt, in het Engels, dan bestaan die telkens uit: een apparaat of hulpmiddel waarmee je de oefening uitvoert, de naam van de oefening zelf en de positie waarin die uitgevoerd wordt. Deze systematiek is door de fysieke trainers van verschillende sportbonden met elkaar afgesproken. Handig, want zo weten we altijd waar het over gaat.
Essentiële oefeningen
Wij hebben van Tanja alvast zeven oefeningen voor jou gekregen. Let wel: geen van die oefeningen gaat je een topatleet maken. Zelfs het setje achter elkaar blijven uitvoeren niet. Wel zijn het voorbeelden van essentiële oefeningen, die passen in het trainingsprogramma van een triatleet. Ze moeten onderdeel zijn van je totale Strength & Conditioning, waarbij je onder zware weerstand je oefeningen uitvoert in perfecte houding, maar ook tijdens reactieve oefeningen. Denk aan sprongen en oefeningen met medicine balls. Oja, blijf ook je ademhalingspatroon onder controle houden.
1.
Rompstabiliteit
Cable/Bar – Half Kneeling Diagonal Chop
Een oefening die alles in zich heeft. Rompstabiliteit in alle vlakken, coördinatie van trekken en duwen met het bovenlijf, stabiliserende functie van je bekken en heup en ook nog een prima plek om optimale ademhalingspatronen te introduceren.
2.
Bovenlichaan
Kettle Bell – One Arm Carry Walk
Deze oefening pakt de dynamische schouderstabilisatie boven je hoofd aan en is goed voor de overall positie van je bovenlichaam. Dit heeft ook een positieve invloed op je ligging in het water bij het zwemmen.
Bar – One Arm Side Carry Walk
Dit is een oefening van het type anti-laterale flexie. Oftewel een oefening voor je laterale core stability. Dit helpt je om te ver zijwaarts buigen tegen te gaan.
3.
Uitrollen
Bar – Kneeling Roll-out
Deze uitroloefening valt in de categroie anti-extensie, of anterior core stability. Dat betekent dat deze oefening je helpt om overmatige strekking tegen te gaan.
4.
Schouders
Cable – Standing – X-Pull Side
Deze staande oefening pakt de achterkant van je schouder aan. Indien hij heel goed wordt uitgevoerd, stabiliseert het ook het gebied rond je schouderblad en het schoudergewricht en verbetert het de coördinatie ervan.
5.
Anti-rotatie
Cable – Stance ‘Pallof’ Press Holds
Dit is een typische oefening in de categorie anti-rotatie. Het wordt ook wel een draaiende rompstabiliteitsoefening genoemd. De naam zegt het al, het helpt je te ver draaien voorkomen.
6.
Balans
Standing Toes-Heels Raises
Deze oefening is gericht op de functie van je voeten en enkels. Daarnaast is het ook een goede training voor je overall balans.
7.
Anti-flexie
Box – One Leg Hip Lift
Dit is een belangrijke geïsoleerde oefening. Hij werkt ondersteunend aan andere oefeningen die horen tot de anti-flexie (het tegengaan van voorwaartse buiging). Denk daarbij aan reguliere, tweezijdige en eenzijdige deadlifts en squats.
Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden 
Het artikel verscheen in Transition Magazine #12
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel