Lopen
doe
je zo
Triatleten mogen misschien de naam hebben trainingsbeesten te zijn, bij tenminste één onderdeel valt nog veel winst te behalen: hardlopen. Dat betekent meer aandacht voor techniek, beter en vooral efficiënter leren lopen, korter aan de grond en meer aandacht voor running core stability. Maar ook: minder snel lopen, minder wedstrijden en meer trainingsblokken.
Transition sprak hierover met Honoré Hoedt. Als bondscoach middellange afstand was hij ruim veertien jaar in dienst van de Atletiekunie, de laatste jaren als bondscoach van Noorwegen. Hij bracht Sifan Hassan naar de absolute wereldtop. Met andere woorden; als het over hardlopen gaat, weet Hoedt drommelsgoed waar hij over praat. “Bovendien ken ik de triathlonwereld vrij goed”, zegt hij. Zo gaf hij in het verleden onder meer looptraining aan voormalig triathlontopper en drievoudig Almere-winnares Thea Sijbesma en oud-topper Frank Hulst.
“Vooral jonge triatleten lijken tussen mei en september alleen maar te willen oogsten. Dat leidt tot overbelasting en blessures.”
Honoré Hoedt“Veel triatleten lijken tijdens het seizoen elke week een wedstrijd te hebben. De ene keer een divisiewedstrijd met hun team, de andere week een wedstrijd voor zichzelf. Ik heb hun trainingsschema’s wel eens gezien, ik ken hun wedstrijdprogramma’s. Wanneer nemen ze tijdens het wedstrijdseizoen wat gas terug?”
“Vooral jonge triatleten lijken tussen mei en september alleen maar te willen oogsten. Dat leidt tot overbelasting en blessures. Jonge triatleten die nu alleen maar voor podiumplekken gaan, ontwikkelen zich in mijn ogen onvoldoende om ooit een absolute toptriatleet te worden. Ze leggen geen fundament voor het hardlopen. Ze moeten veel meer zaaien, dat oogsten komt later wel.”
Tak, tak tak
Hoedt pakt twee verschillende balletjes uit zijn broekzak – een pingpongballetje en een stressballetje. Hij laat eerst het pingpongballetje op een tafel stuiteren. “Tak, tak, tak. Kort achter elkaar. Zo hoor je te lopen. Kort grondcontact, lichtvoetig. Dat kan niet iedereen, maar je kunt het wel verbeteren.” Dan laat Hoedt van precies dezelfde hoogte een stressballetje vallen. “Plof! Dit balletje blijft liggen. Zo hoort het dus niet, het grondcontact duurt te lang.”
Twee of drie keer per jaar kijkt de loopcoach naar de grondcontacttijd van al zijn atleten: in het begin, halverwege en aan het einde van het seizoen. “Wat je bij triatleten ziet, is dat vanaf juli of augustus de grondcontacttijd toeneemt, terwijl de maximale snelheid wat afneemt. Met andere woorden, ze gaan meer ploffen en meer in de heupen zitten. Omdat ze minder uitgerust zijn, verliezen ze coördinatie en zijn daardoor minder reactief. Bij veel lopers gaan de benen dan iets naar binnen en zakken te ver door. Met alle gevolgen van dien. Vergelijk het maar met een auto zonder vering. Die vering voor hardlopers is overigens heel simpel te trainen door de running core stability te verbeteren.”
Loop-APK
Het is een zonnige zondagochtend aan de rand van Park Sonsbeek in Arnhem. Zo’n dertig hardlopers van allerlei niveaus melden zich vlak voor de ingang van het Watermuseum. Ze komen uit het hele land en hebben zich aangemeld voor een APK voor lopers, zoals Hoedt de door hem bedachte hardloopscreening gekscherend noemt. De kosten van deze hardloopscreening bedragen 20 euro, inclusief koffie na afloop. “Iedereen laat zijn auto om de twee jaar keuren, waarom ook niet de manier waarop je hardloopt? Iedereen die van A naar B wil en een stapje beter wil worden kan meedoen. Het niveau is niet van belang.”
“Je kent ze vast wel, de bikinilopers. Dat zijn vrouwen én mannen die hun handen tijdens het lopen gefixeerd voor hun borsten hebben. Fout!”
Honoré Hoedt
Tijdens een wandeling door Park Sonsbeek kwam Hoedt op het idee van een APK voor hardlopers. “Je kent ze vast wel, de bikinilopers. Dat zijn vrouwen én mannen die hun handen tijdens het lopen gefixeerd voor hun borsten hebben. Fout! Ik zag zoveel mensen met een bikiniloopje, dat mijn handen begonnen te jeuken. Zo is het idee geboren. Met een paar kleine wijzigingen kan ik van al die mensen betere hardlopers maken.”
De loop-APK wordt gegeven onder de vlag van Loopland Gelderland, een initiatief van Hoedt. Loopland Gelderland heeft als doel om kinderen en volwassenen beter te leren bewegen en lopen. Zo heeft de voormalige bondscoach verschillende leskaarten ontwikkeld voor vakdocenten uit het bewegingsonderwijs en (hardloop)trainers. Op deze leskaarten staan oefeningen die je beter leren hardlopen. Ruim 25.000 mensen hebben al kennisgemaakt met deze methode. “Ook heel geschikt voor triatleten”, lacht Hoedt.
Te hard lopen
De APK duurt twee uur en bestaat uit twee sessies. De hardlopers worden ingedeeld in groepen op basis van het 10 kilometer-niveau. Tijdens de inlooprondes van 400 meter leren de lopers exact in welke basissnelheid zij de meeste duurlopen moeten lopen. Bijna iedereen blijkt veel te snel te lopen.
Dan wordt de groep in tweeën gesplitst. De ene groep gaat onder toeziend oog van Hoedt aan de slag met looptechniek, terwijl de andere groep running core stability-oefeningen krijgt. Halverwege wordt er gewisseld.
“Je handen zijn tijdens het hardlopen heel belangrijk. Het zijn als het ware de dirigentstokjes; zij geven richting aan, de benen volgen vanzelf.”
Honoré Hoedt
Hoedt draagt deze ochtend een T-shirt dat de aandacht trekt. Precies in het midden loopt een verticale lijn, aan weerszijden van die lijn zijn een linker- en rechterhand afgebeeld. De boodschap is duidelijk: de handen moeten tijdens het lopen laag en op de eigen lichaamshelft blijven.
Hoedt: “Houd schouders en handen ontspannen, beweeg ze langs je heup naar voren en naar achteren. Schouders en heupen horen tijdens het lopen niet zijwaarts te draaien, maar moeten stil zijn. Je handen zijn tijdens het hardlopen heel belangrijk. Het zijn als het ware de dirigentstokjes; zij geven richting aan, de benen volgen vanzelf.”
Blessure voorkomen
Na afloop van de screening krijgen alle deelnemers een persoonlijke toelichting, inclusief tips voor een betere looptechniek, loopsnelheid en core stability. Hoedt: “Jaarlijks kampen 740.000 mensen met hardloopblessures. In de helft van de gevallen is het een blessure als gevolg van overbelasting. Te voorkomen dus! Ik kan het niet vaak genoeg benadrukken: recreanten en wedstrijdlopers trainen te snel en te veel. Zou dat onder triatleten anders zijn?” Dus: meer running core en techniek, minder snel lopen tijdens de trainingen en meer rust pakken. Stuiterende pingpongballetjes zullen veel triatleten wellicht nooit worden, maar ze kunnen er wel naar streven…
Looptechniektips
Schouders: houd de schouders laag en stil, niet zijwaarts draaien en licht voorover.
Ellebogen: houd de ellebogen in een hoek van tenminste 90 graden, beweeg ze vlak langs het lichaam.
Handen: houd de handen laag op heuphoogte (broekzakken) en dicht bij het lichaam. Beweeg actief in een kleine beweging op en neer, geef zo richting aan de beweging.
Heupen: houd de heup hoog bij het landen, niet inzakken (dat leidt tot verwringing en blessures), geen draaiing in de heupen.
Billen: je grootste spieren zijn je bilspieren. Gebruik ze door krachtig naar de grond toe te bewegen en door te halen naar achteren. Ze zijn goed te trainen bij kortere versnellingen heuvelop (150-200 meter).
Knieën: houd de knieën stabiel, recht vooruit en blijf lang (dus niet inzakken).
Voeten: beweeg de voeten kort voor de landing licht actief naar de grond en haal naar achter door, alsof je je voeten veegt. Blijf je passief, dan land je op je hak en heb je geen schokdemping. Je hebt dan meer kans op bijvoorbeeld shinsplints. Land je meer actief, dan kom je gelijk op je middenvoet. Je hebt dan wel schokdemping, verder is je contacttijd korter en loop je sneller. Een heel goede loper is drie keer langer in de lucht dan aan de grond; een heel matige loper is drie keer langer aan de grond dan in de lucht. Dat aspect is door ‘actieve voetentraining’ met onder meer pylonnenbanen erg goed te ontwikkelen, vooral bij de jeugd.
Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden 
Het artikel verscheen in Transition Magazine #5
Jeroen Kreule
Schrijft achtergrondverhalen, doet interviews en verzorgt trainingstips voor Transition
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel