Training

Klaar voor
de bergen
(5 tips)

Leestijd: 3 min

Ga jij dit jaar voor een fietsavontuur in de bergen? Dan wil je er natuurlijk niet bij de eerste de beste klim afliggen. Maar hoe zorg je voor een paar goede klimbenen in het vlakke Nederland? Een indoor trainer kan je daarbij helpen. En met deze 5 tips van Tacx kom je zeker boven, ook op de lange en steile beklimmingen.

1.

Bepaal je drempel

Het geheim van de top halen, is langdurige beklimmingen volhouden zonder in het rood te fietsen. Het bepalen van jouw drempelvermogen, je zogenaamde FTP (Functional Threshold Power), is daarbij essentieel. Als je jouw FTP weet te verhogen, kun je sneller klimmen. Lees in deze Tacx-blog hoe je jouw FTP kunt testen en daarmee je beginpunt kunt bepalen.

De beste manier om je FTP te verhogen is door te trainen op iets lagere intensiteit. Kies voor een trainingszone die ongeveer 10% onder je drempel ligt. Begin bijvoorbeeld met twee sessies van 20 minuten op deze intensiteit. Bouw dit rustig uit naar, afhankelijk van je klimdoelen, 2 uur. Het gebruik van een vermogensmeter is daarbij niet noodzakelijk, maar wel handig.

2.

Werk aan je klimtechniek

Een voordeel van klimmen: je hoeft niet super aerodynamisch op je fiets te zitten. Kies een comfortabele positie, pak met je handen ontspannen het stuur vast en ga wat verder achterop je zadel zitten.

Simuleer de beklimmingen door het voorwiel van je fiets op de trainer omhoog te brengen. Wanneer het stijgingspercentage toeneemt, word je vanzelf gedwongen dieper te zitten. Terwijl de druk op de pedalen groter wordt, wordt de heuphoek kleiner en wordt er meer gevraagd van je bilspieren en rug. Je traint spieren die je op het vlakke nauwelijks gebruikt.

Ook je pedaalslag is van belang. Als die niet efficiënt genoeg is, word je op de lange beklimmingen direct afgestraft. Op de indoor trainer kun je hier mooi aan werken. Maak met je ene voet een trekkende beweging terwijl je met de andere duwt. Dit moet een vloeiende beweging worden, dus train dit totdat je er niet mee bij na hoeft te denken.

Tot slot, de meest ideale trapfrequentie voor klimmen is ongeveer 80 omwentelingen per minuut. Kijk of dit bij jou past of zoek een cadans die comfortabeler voelt. Zorg wel dat je niet te zwaar trapt, want dan raak je sneller uitgeput.

3.

Maak trainingsplannen

Valt er aan jouw FTP en techniek weinig meer te sleutelen, dan is het tijd voor de ‘next step’. Tacx heeft tal van tools en apps ontwikkeld voor nog meer trainingsvariatie en -motivatie. Je kunt trainingen op maat maken of kiezen voor de kant-en-klare trainingsplannen.

Wil je jezelf uitdagen met enkele van de belangrijkste beklimmingen van de Tour en de Giro? Dan kun je hiervoor de real-life video’s van Tacx gebruiken. Of maak je trainingen dynamisch met bijvoorbeeld TrainerRoad of Zwift. Dan wordt trainen nog leuker en ben je binnen no time in topvorm voor het echte werk.



4.

Oefen met bijtanken

Heb jij lange fietsritten met zware beklimmingen op de planning staan en betekent dit ook veel trainingsarbeid rond je drempel? Dan zal je glycogeenvoorraad snel leeg zijn. Daarom is het goed je lichaam te leren om vet als brandstof te gebruiken.

Bewaar suikerrijke voeding en drank voor het echte klimwerk. Train je lichaam om vet te verbranden door enerzijds nuchter te trainen en anderzijds te trainen op voedsel met een lagere glycemische index. Dat is ook nog eens gezonder.

Verder is voldoende drinken ontzettend belangrijk, zeker als je onder warme omstandigheden in bergachtig gebied gaat fietsen. Je kunt dit bijvoorbeeld trainen door geen ventilator aan te zetten bij je indoor training en zo je lichaam te laten wennen aan fietsen bij hogere temperaturen.

5.

Ontdek jouw klimgewicht

Last but not least hebben de beste klimmers natuurlijk een ideale verhouding tussen hun lichaamsgewicht en het vermogen dat zij kunnen wegtrappen. Het is dus interessant om uit te rekenen wat jouw wattage per kilogram lichaamsgewicht is. Daarbij is alles boven de 4 watt/kg bij de drempel indrukwekkend. En verder geldt over het algemeen: hoe lichter je bent, hoe sneller je klimt.

Deel dit artikel


Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het magazine.