Gezondheid

Het
optimale
ontbijt

Leestijd: 8 min

Wil jij (nog) gezonder gaan eten en al je PR’s aan scherpen? Neem dan eerst eens je ontbijt onder de loep. Wat jij ontbijt, heeft effect op de rest van je dag: hoeveel energie je hebt, hoe je presteert en hoe je herstelt van inspanning!

 

Sommige onderzoeken laten zien dat mensen die niet ontbijten, minder gezond zijn en vaker overgewicht hebben dan mensen die wel kiezen voor een ontbijt. Belangrijk is daarbij om te kijken naar wat deze mensen de rest van de dag doen. Ontbijt jij later en verschuiven al jouw maaltijden een paar uur, dan zal wel of niet ontbijten geen verschil maken.

Het gevaar ontstaat wanneer mensen niet ontbijten en daardoor later op de dag door erge trek, naar ongezonde(re) snacks grijpen. Sla jij je ontbijt over en eet je in de plaats daarvan om 11 uur een gevulde koek: dan bestaat er inderdaad grotere kans dat jij extra gewicht met je meezeult. Niet ontbijten kan niet alleen invloed hebben op de keuze van je tussendoortjes, maar zelfs nog op wat je eet bij je diner of als avondsnack.

Vet, vezels en eiwit

Op welk tijdstip jij ook ontbijt, wát je ontbijt – ook al is dat later op de dag – is veel belangrijker dan het moment waarop je dat doet. En, heel belangrijk, wát je ontbijt heeft invloed op jouw keuzes de rest van de dag. Dat zit zo: een witte boterham met jam of een volkoren boterham met kaas leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid energie. Ontbijt je met die witte boterham? Dan zal je toch geneigd zijn om de rest van de dag meer te eten.

Die witte boterham bevat namelijk amper eiwit, nauwelijks vezels en weinig vet. Ons lijf heeft meer moeite om deze drie (vet, vezels en eiwit) af te breken dan koolhydraten. Daarom wordt de energie uit een volkoren boterham met kaas (met vet, eiwit en vezels) langzamer opgenomen en zitten we er lang(er) vol van.

'Onderzoek laat zien dat een ontbijt dat met name rijk is aan eiwit ervoor zorgt dat we later op de dag minder eten. Het volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.'

Dat is ook de reden waarom we tijdens inspanning juist (simpele) suikers willen: die kunnen sneller door ons lichaam worden afgebroken en dus sneller worden opgenomen. Eet jij een witte boterham met zoet beleg? Dan worden de suikers razendsnel in onze bloedbaan opgenomen en stijgt jouw bloedsuikerspiegel. Als reactie produceert je lichaam insuline. Deze boost aan insuline zorgt ervoor dat de glucose uit je bloed snel weer verdwijnt. Met als gevolg: een dip in je bloedsuikerspiegel en snel weer trek. Onderzoek laat zien dat een ontbijt dat met name rijk is aan eiwit ervoor zorgt dat we later op de dag minder eten. Het volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.

Trainen voor het ontbijt?

Maar hoe zit dat als je wilt gaan trainen voor het ontbijt? Geen probleem als er ’s ochtends een nuchtere duurloop of zwemtraining op het programma staat. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een nuchtere training kan zorgen voor een groter trainingseffect. Daarvoor moet je wel een aantal dingen in de gaten houden. Onder meer dat een nuchtere training langer herstel vraagt. Zeker als het gaat om een intensieve training. Als je opstaat, bevindt je lichaam zich in een katabole staat. Dit wil zeggen: er zijn geen voedingsstoffen aanwezig om alle eiwitten (en dus je spieren) in je lichaam te laten groeien.

Ga je trainen zonder ontbijt? Dan verdiept het afbraakproces zich. Er kan pas opbouw en groei ontstaan wanneer je ná je training begint met eten. Zou je voor je training wél ontbijten, dan ontstaat er minder spierschade en kan je lijf al tijdens de training beginnen met een deel van het herstel. Ben je van plan om nuchter te gaan trainen, dan is het dus goed om er voor te zorgen dat je zo snel mogelijk na je training eiwitten en koolhydraten eet. Je lichaam kan dan direct aan de slag om de spierschade aan te pakken. Eet het liefst binnen 30 minuten na het eind van je training.

Afvallen?

Wil jij wat gewicht verliezen en heb je gehoord dat je daarom beter voor het ontbijt kunt trainen? Dan kom je wellicht van een koude kermis thuis. Afvallen betekent namelijk simpelweg dat je meer verbruikt dan je eet. Als je zonder ontbijt gaat trainen is de kans groot dat je het wat rustiger aan doet. Dit betekent dat je training minder intensief is en je minder energie verbruikt. Ook je naverbranding is, na een rustige training, lager dan wanneer je flink tekeer bent gegaan. Wat je wél kunt bereiken met trainen voor het ontbijt is een hogere vetverbranding. Dit wil zeggen dat jouw lichaam beter in staat is om vetten te gebruiken als energiebron. Maar dat wil niet zeggen dat je ook meer vet verliest. Een onderzoek liet een interessante bevinding zien. Wanneer je voor je training een portie eiwit eet (het ging om 20 gram wei-eiwit) dan zou je energieverbruik in de uren na je training twee keer zo hoog zijn dan wanneer je niet hebt ontbeten. Is jouw doel afvallen? Eet dan bijvoorbeeld een kommetje kwark (200 ml) vóór je training, zorg dat je altijd voldoende energie hebt om te trainen en voeg regelmatig een pittige sessie toe.

Kort en rustig

Is nuchter trainen nieuw voor je? Begin dan met een korte, rustige training. Een kwartiertje hardlopen is de eerste keer al voldoende. Dit kun je langzaam uitbouwen naar een uur. Langer trainen voor het ontbijt is niet aan te raden. Wanneer je voor het ontbijt al je energievoorraden aanspreekt, zal je lichaam meer stresshormoon aanmaken (zoals cortisol). Dit is niet bevorderlijk voor je herstel. Ook een intensieve training vóór het ontbijt is waarschijnlijk geen goed idee. Je loopt hiermee te veel spierschade op, je herstel duurt onnodig lang en je lokt blessures uit. Een krachttraining of interval(loop)training nuchter is daarom geen goed idee.

'Zwemmen is geen sport waarbij er sprake is van een excentrische belasting zoals bij hardlopen. Juist excentrische bewegingen zorgen voor veel spierschade.'

Een intervalzwemtraining voor het ontbijt kan iets minder kwaad. Zwemmen is geen sport waarbij er sprake is van een excentrische belasting zoals bij hardlopen. Juist excentrische bewegingen zorgen voor veel spierschade. Wel belangrijk: zorg dat je voldoende energie hebt voor je (pittige) zwemtraining. Als er weinig energie aanwezig is, zal je meer moeite hebben met snelle intervallen en heb je als gevolg daarvan ook minder baat bij je trainingen.

Staat er geen training op het programma, maar een taak waarbij je hersenen flink aan de slag moeten? Dan is het goed om altijd eerst te ontbijten. Zorg in dat geval dat je ook een behoorlijke portie koolhydraten binnenkrijgt, want je hersenen functioneren het liefste op glucose. Onderzoek bij kinderen laat zien dat ze op school beter presteren als hun ontbijt bestaat uit een flinke portie (simpele) suikers.

Train low

Nuchter trainen (dus voor het ontbijt) is iets anders dan laagglycogeen trainen (train low). Als je ’s avonds voldoende koolhydraten hebt gegeten, dan zijn deze opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. ’s Nachts (in rust) verbruikt je lichaam vrijwel niets van het spierglycogeen. Deze voorraad is dus nog ongebruikt als je ’s ochtends voor het ontbijt gaat trainen. Train low bereik je alleen als je een training uitvoert en daarna weinig tot geen koolhydraten aanvult en dan nog een keer gaat trainen. Ook deze trainingen zouden, mits afgewisseld met trainingen met volle glycogeenvoorraden, extra trainingseffect kunnen geven.



Het beste ontbijt

Een ideaal ontbijt bevat dus veel eiwit, complexe koolhydraten (dus vezels) en een beetje gezond vet. Denk aan havermout met melk en noten, volkorenbrood met ei of pindakaas of muesli met kwark en gedroogd fruit. Cornflakes, wit brood en croissants laat je liever zoveel mogelijk staan. Train je vóór het ontbijt dan is het handig om iets mee te nemen dat je direct na je training kunt eten. Zeker als je later op de dag nóg een keer traint.

Door direct na je training te eten, herstel je sneller en zal je tweede training beter verlopen. Let wel: wil je aan het eind van de dag een pittige training doen of zelfs een wedstrijd? Dan is het verstandig om na het ontwaken direct te ontbijten en vervolgens je ochtendtraining te doen. Onderzoek laat namelijk zien dat je prestaties bij de tweede training minder zullen zijn als je de eerste training nuchter uitvoert. Dit is met name zo als de twee trainingen dezelfde in discipline zijn, bijvoorbeeld als je voor het ontbijt een duurloop doet en aan het eind van de dag een pittige (baan)training.

Ontbijt met alles erop en eraan

Recept 1: Eiwitrijke kokosgranola

Voor 6 porties

Ingrediënten:

2 eiwitten
200 gram havervlokken (geen havermout)
50 gram gemengde noten (bijvoorbeeld walnoten of cashewnoten)
50 gram gedroogd fruit (bijv. rozijnen, reepjes dadel of stukjes vijg)
50 gram pitten (bijv. zonnebloempitten, pompoenpitten)
2 eetlepels maan- of chiazaad
1 tl koekkruiden of 1 tl kaneel
2 el pindakaas of 2 el tahin
2 eetlepels geraspte kokos
Eventueel: 2 el ahornsiroop of 2 el honing

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Splits de eieren en klop de eiwitten stijf.
  3. Pulseer alle droge ingrediënten kort in een keukenmachine: behoud grove stukken.
  4. Schep de eiwitten door de droge ingrediënten en verspreid over een bakplaat.
  5. Bak de granola 20 minuten, schep een keer voorzichtig door en bak nog 10 minuten.
  6. Laat afkoelen.
  7. Voor het perfecte ontbijt combineer je deze granola met 200 ml Griekse yoghurt en een stuk fruit naar keuze. Lekker met bosbessen, banaan of verse vijgen.

Recept 2: Razendsnel sodabrood met ei

Voor 2 personen

Ingrediënten:

200 gram volkorenmeel (varieer met combinaties van: amandelmeel, speltmeel, roggemeel)
200 gram karnemelk (of magere yoghurt)
1 tl baking soda
1 el gemengde pitten
1 el gemengde zaden
½ tl zout
2 eieren
2 tl ghee
200 gram (cherry)tomaat (of spinazie)

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Meng het meel met de pitten, het zout en de baking soda.
  3. Vet een muffinvorm in met boter/olie of ghee.
  4. Roer de karnemelk door het meelmengsel en verdeel over de muffinvorm.
  5. Bestrooi met de gemengde zaden en bak 20 minuten in de oven.
  6. Snijd ondertussen de cherrytomaten fijn.
  7. Bak ze een paar minuten zacht in de ghee en voeg de eieren toe.
  8. Roer de eieren tot gaar (scrambled eggs). Voeg peper en zout naar keuze toe.
  9. Serveer met het sodabrood.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #21

Deel dit artikel


Miriam van Reijen

Voedingsdeskundige van Transition

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl