Haal meer
uit je
ademhaling
Als triatleten zijn we vertrouwd met onze ademhaling en dan vooral als graadmeter voor de mate van inspanning. Maar wist je dat je jouw ademhaling ook kunt beïnvloeden? En dat dit een positief effect kan hebben op je sportprestaties? Transition legt uit hoe en geeft je een oefening.
Eerst even de theorie wat betreft ademhaling. Fysiologisch gezien gebeurt er dit: bij de inademing nemen we zuurstof op, nodig voor de verbrandingsprocessen om energie vrij te maken in onze lichaamscellen, en bij de uitademing geven we kooldioxide af aan de lucht als restproduct van die verbranding. Gelukkig gaat dat ademen meestal vanzelf. We hoeven er niet over na te denken, omdat het geregeld wordt vanuit het autonome zenuwstelsel (zie kader onderaan), net als de hartslag.
'Het bijzondere en ook handige van de ademhaling is (in tegenstelling tot de hartslag) dat we er, tot op zekere hoogte, bewust invloed op kunnen uitoefenen.'
Paula VisserHet bijzondere en ook handige van de ademhaling is (in tegenstelling tot de hartslag) dat we er, tot op zekere hoogte, bewust invloed op kunnen uitoefenen. Denk maar aan de borstcrawl, waarbij je een kort moment zo maximaal mogelijk inademt door de mond om vervolgens gecontroleerd uit te ademen in het water. En dat het liefst in een dusdanige ritme dat er geen onnodige stress ontstaat. Voor de beginnende zwemmer is die ademhaling een van de lastigste dingen, bij de ervaren zwemmer gaat het bijna vanzelf.
Kwaliteit en lengte
Dan de ademhaling bij yoga. Schrik niet, we gaan je hier niet allerlei gymnastische houdingen voorschotelen. Waar het om gaat is dat de ademhaling van oudsher een integraal onderdeel is van yoga. De bewegingen worden gecombineerd met de in- en uitademing. Daarnaast wordt er in yoga veel gebruik gemaakt van ademhalingsoefeningen met aandacht voor de kwaliteit en de lengte van de ademhaling. Het doel is om de geest (gedachten, gewaarwordingen en emoties) te beïnvloeden.
What’s in it for me?
Zoals gezegd, zijn we als triatleten vooral vertrouwd met onze ademhaling tijdens het sporten. Onze relatie met de ademhaling kunnen we echter op verschillende manieren uitbouwen, net zoals dat in de yoga wordt gedaan. Daar kun je fysiek én mentaal profijt van hebben. Dat geldt voor het dagelijks leven, maar zeker ook bij het sporten. Zo kan het onder andere zorgen voor meer focus.
Oefening
Dagelijks even op adem komen
In deze oefening ligt het accent op ademhaling als manier om ontspanning en herstel te bevorderen. Doe deze oefening bij voorkeur ’s avonds nadat je getraind hebt en als je nog niet te slaperig bent.
- Ga zitten met een rechte rug zonder ergens tegen aan te leunen. Zorg dat de houding comfortabel is, zodat je kunt focussen op de ademhaling. Leg je handen op je bovenbenen of in je schoot. Ontspan je schouders en trek je kin iets in, dat helpt om de rug te strekken.
- Zet een timer op 10 minuten.
- Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Waar voel je die vooral? Hoe is de ademhaling? Probeer waar te nemen zonder er verder een oordeel aan te hangen of iets aan te veranderen.
- Tel 12 ademhalingen waarbij je, als het lukt, in- en uitademt door je neus.
- Maak nu, terwijl je blijft ademen door je neus, de uitademing langer. Dat kun je doen door bewust je buikspieren op de uitademing langzaam aan te spannen (buik intrekken). Verleng de uitademing geleidelijk. Je kunt daarbij tellen: bijvoorbeeld eerst 6 tellen uitademen, dan 7, etc. De inademing regelt het lichaam vanzelf. Vergeet alleen niet je buikspieren te ontspannen bij je inademing. Let op: het is geen maximaaltest om zo lang mogelijk uit teademen. Het gaat om een comfortabel ademhalingspatroon met aandacht voor de kwaliteit van de ademhaling: rustig en gelijkmatig, zonder horten of stoten.
- Wanneer je een prettige lengte van uitademen gevonden hebt, bijvoorbeeld 9 tellen, ga je door totdat de timer afgaat. Als je gedachten afdwalen (wat ongetwijfeld gaat gebeuren) start je weer opnieuw met geleidelijk de uitademing langer maken tot een prettig maximum.
- Zet het alarm uit. Sluit opnieuw je ogen en observeer hoe de ademhaling weer teruggaat naar een eigen ritme. Eventueel herhaal je het proces. Open daarna je ogen en rek je nog even langzaam uit.
- Happy breathing!
Zenuwstelsel
Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit een (ortho)sympatisch en een parasympatisch deel. Het sympatische deel is betrokken bij alle processen die met lichamelijk activiteit te maken hebben, zoals sporten. Onder invloed van het sympatisch zenuwstelsel gaan de hartslag en ademhaling omhoog, wordt de zweetklierproductie verhoogd, evenals de omzetting van glycogeen naar glucose in de lever, een belangrijke brandstof. Tegelijkertijd wordt de spijsvertering afgeremd. Het is het deel van het zenuwstelsel dat betrokken is bij onze vecht- of vluchtreactie. Het parasympatisch zenuwstelsel heeft een tegenovergestelde functie. Het beïnvloedt de organen zodanig dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. De ademhaling en hartslag gaan omlaag en de spijsvertering gaat omhoog zodat er voedingsstoffen kunnen worden opgenomen.
Paula Visser
Paula is enthousiast triatleet, jurylid én gekwalificeerd yogadocent.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel