Gelatine,
de snelle
hersteller
Sommige dingen horen we graag. Chocola is goed voor onze gezondheid en van koffie gaan we beter presteren. Nieuw in dit rijtje: gelatine maakt ons sterker én kan helpen bij blessurepreventie. Waarom we meer jelly, winegums en marshmallows moeten eten.
Onze botten, pezen en gewrichten zweven niet vrij in ons lichaam. Ze worden bij elkaar gehouden door wat we noemen de ‘extracellulaire matrix’. Een moeilijk woord voor de verbindingen van eiwit die vorm en stevigheid geven. Deze eiwitten bestaan met name uit collageen. Een goede naam, want: collageen komt van het Griekse woord samenbinden.
Tot ongeveer ons 25e levensjaar maken we veel collageen aan. Daarna neemt de productie gestaag af en is het bindweefsel rondom onze botten, pezen en gewrichten minder sterk. Gelatine is een zeer geconcentreerde vorm van collageen. Deze stof wordt gewonnen uit de huid, de botten en het kraakbeen van bijvoorbeeld varkens, runderen en zelfs vissen. Wij gebruiken gelatine in de keuken om bijvoorbeeld pudding stevig te maken.
Sterker door training
Voor een sporter is collageen heel belangrijk. Een sterke extracellulaire matrix zorgt er namelijk voor dat de kracht en snelheid die we ontwikkelen in onze spieren snel wordt overgedragen naar onze botten. Anderzijds beperkt het de impact van deze kracht en snelheid op onze botten en spieren. Zo kan het helpen om blessures te voorkomen.
Je kunt de matrix versterken door middel van training én door middel van voeding. Vooral plyometrische (sprong)training zorgt voor sterkere verbindingen en voor meer collageen. Kracht kan zo sneller worden overgedragen van spier naar bot met als resultaat meer snelheid. Ben je geblesseerd? Dan voer je juist liever langzame, concentrische bewegingen uit, zoals statische krachtoefeningen. Deze langzame bewegingen zorgen wel voor meer collageen, maar juist voor minder stijfheid rondom de pezen. Pezen kunnen hierdoor beter hun werk doen als stabilisator.
Sterker door voeding
Tot voor kort was onbekend dat ook voeding kan zorgen voor een sterkere matrix. Door gelatine in te nemen voor een training blijkt ons lichaam extra collageen aan te maken. Let wel op: het protocol hiervoor luistert nauw. Zo lijkt het erop dat collageen in staat is slechts 5 tot 10 minuten sterker te worden van inspanning. Na die 10 minuten vindt er geen verbetering meer plaats.
De gelatine neem je het liefst 1 uur voor je training in een dosis van 15 gram, in combinatie met een portie vitamine C (±50 mg). Na je training van 5 tot 10 minuten (bijvoorbeeld touwtjespringen voor betere prestaties of squatoefeningen voor blessureherstel) doe je het best 6 uur niets. Na zo’n sessie zou de vorming van collageen met een factor 2 toenemen.
Hoe je dat toepast in de praktijk? Eet op een rustdag rond 16.30 uur een portie gelatine (hieronder vind je hiervoor 3 recepten). Ga rond 17.30 uur 5 tot 10 minuten touwtje springen of doe 10 (maximale) squats. Doe de rest van de avond niets. ’s Avonds toch een training gepland? Neem dan bij het ontbijt een portie gelatine. Doe een uur later je oefeningen (kan ook eventueel na een zwemtraining) en ga daarna (zittend) aan het werk. Doe ’s avonds je gewone training. Succes!
Bron: Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
Recepten vol versterkende gelatine
Om baat te hebben bij het versterkende effect van gelatine, heb je per portie pakweg 15 gram nodig. Dat zijn heel wat winegums of een flinke kwak jelly-pudding. Onderstaande porties bevatten elk precies 15 gram. Je kunt voor een enkele portie velletjes gelatine gebruiken. Ben je grootverbruiker? Koop dan een pot gelatinepoeder (eventueel van grasgevoerde runderen). Belangrijk is dat je bij het innemen van de gelatine ook vitamine C binnenkrijgt. Het recept met de frambozen en de aardbeienyoghurt bevat al voldoende vitamine C. Eet bij de fruitjellies 1 kiwi.
Exotische Jelly-pudding
8 blaadjes gelatine (à 2 gr per stuk = 16 gr)
250 gr frambozen (diepvries)
200 ml mangosap
Ontdooi de frambozen. Laat de gelatine weken in een schaaltje koud water. Verwarm vervolgens de gelatine met aanhangend water (ongeveer 3 el) in een pannetje. Los de gelatine op, maar zorg dat het mengsel niet kookt. Pureer de frambozen met het mangosap en roer er de opgeloste gelatine erdoor. Verdeel over een schaaltje en zet minimaal 2 uur in de koelkast.
Zelfgemaakte fruitjellies (4 porties)
300 ml water
100 ml druivensap
24 blaadjes gelatine
Verwarm het water met het sap op laag vuur. Laat het niet koken. Voeg de gelatineblaadjes een voor een toe. Haal van het vuur en voeg daarna ook het druivensap toe en roer goed. Giet het mengsel in een ijsblokjestray en zet minimaal 2 uur in de koelkast. Eet een kwart van de jellies voor je training en eet er een kiwi bij. (Dit recept is tot stand gekomen met dank aan onderzoekers Keith Baar en Hannah Trotman.)
Supersnelle gelatineshake
Geen tijd om aan de slag te gaan met pudding en jellies? Maak dan deze supersnelle gelatineshake. Hiervoor heb je wel gelatinepoeder nodig. Pureer 250 ml yoghurt met 150 gr aardbeien uit de diepvries. Roer er 1 el (15 gr) gelatinepoeder doorheen. Drink direct.
Dit artikel verscheen in Transition Magazine #16
Miriam van Reijen
Voedingsdeskundige van Transition. Schrijft verhalen over alles wat met triathlon en voeding te maken heeft.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel