Gezondheid

Eten voor onderweg

Leestijd: 6 min

Sportdranken, gels, energy gums en jelly blocks hebben het leven van de duursporter een stuk makkelijker gemaakt de afgelopen decennia. Toch is er ook een tegenbeweging. Vooral tijdens trainingen kiezen atleten weer vaker voor echt voedsel, in plaats van voorverpakte sportvoeding. Met goede redenen.

 

Vijfendertig jaar geleden fietste Rob Barel tijdens de Holland triathlon in Almere met havermout in zijn bidon. Het was nogal een opgaaf om die vastgeklonterde massa in zijn maag te krijgen. Sportdranken en -gels maakten het leven van een duursporter daarna een stuk makkelijker. Maar inmiddels is een tegenbeweging op gang gekomen. Vooral tijdens trainingen kiezen atleten weer vaker voor echt voedsel – met vitaminen en mineralen – in plaats van snelle suikers uit sportvoeding.

 

De redenen waarom duursporters weer teruggrijpen naar echt eten tijdens hun trainingen variëren. De een verteert natuurlijke voeding nu eenmaal beter dan bewerkt voedsel. Een ander ervaart dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft – en niet omhoog schiet zoals vaak gebeurt na het nuttigen van een gel –, waardoor ze minder snel vermoeid raken tij­dens een duurtraining. En dan zijn er dege­nen die niet van de conserveringsmiddelen, chemicaliën en geconcentreerde suikers in bewerkte voeding houden. Een bijkomend voordeel is dat natuurlijk voedsel in veel ge­vallen veel goedkoper is dan speciale sport­voeding. Tot slot is er de smaak; de meeste mensen vinden een krentenbol over het al­gemeen een stuk beter smaken dan kleverige en zoete sportgel.

Tijdens lange fietstrainingen kun je als variatie, of aanvulling, op sportvoeding zeker vast voedsel gebruiken.

Onvoldoende eten

Dr. Allen Lim en chef kok Biju Thomas sprongen een paar jaar geleden in op deze trend met het uitbrengen van het kookboek Feed Zone Portables: Een boek met recepten voor snacks die je makkelijk onderweg kunt meenemen. Lim, sportpsycholoog en wielercoach, werkte voor het Amerikaanse nationale team en de profploegen Garmin en RadioShack. Voor deze teams kookte hij tijdens belangrijke wedstrijden zoals de Olympische Spelen en de Tour de France.
Samen met chef kok Thomas, die samenwerkte met tal van Amerikaanse wielertoppers zoals Andy Hampsten, Davis Phinney en Jonathan Vaughters, schreef hij The Feed Zone Cookbook. Een paar jaar later verscheen het vervolg: Feed Zone Portables. “In de periode dat ik met profwielrenners werkte, klaagden veel van hen dat ze repen, gels en blocks (kauwtabletten, red.) op een gegeven niet meer weg konden krijgen, met als gevolg dat ze niet genoeg aten, wat hun prestaties natuurlijk niet ten goede kwam.”

Nadat Lim tijdens een etentje bij wielerprof Vaughters, Thomas ontmoette, ontstond de samenwerking tussen de chef en de dokter. “Ik ben ervan overtuigd dat vers voedsel net zo goed, of zelfs beter, is dan de voorverpakte repen en gels met een ellenlange lijst aan, onbekende, ingrediënten. In de tijd dat ik werkte voor wielerteams maakte ik in de Tour de France in de ochtend extra tijd vrij om verse voeding voor tijdens de etappe te bereiden. Natuurlijk is het makkelijker om een voorverpakte reep of gel mee te geven, maar ik zou niet al die moeite doen als ik niet zeker wist dat het de prestaties van de renners ten goede komt.”

Iets om op te kauwen

Ook sportdiëtiste Josette van Toor, die de at­leten van het Regionaal Trainings Centrum Triathlon in Almere op voedingsgebied be­geleidt, begrijpt waarom atleten graag vast voedsel eten tijdens lange trainingen. “Ik hoor geregeld dat duursporters zoete sport­voeding soms helemaal zat zijn. Ik stel dan voor om in plaats van gels en vloeibare voe­ding voor een energie- of mueslireep te kie­zen. Die zijn net wat minder zoet en je hebt dan iets om op te kauwen. Er is een aantal sportvoedingsmerken die deze repen in het assortiment hebben. Ook raad ik atleten die iets anders willen dan een gel aan om een banaan of een witte boterham met jam mee te nemen.”

 

 

Toch adviseert ze sporters over het algemeen voor sportvoeding te kiezen. “Vast voedsel – vooral als het vet, eiwitten en vezels bevat – wordt over het algemeen minder makkelijk verteerd. Sportvoeding is speciaal gemaakt om te gebruiken tijdens inspanningen. Het bevat de juiste samenstelling (onder meer glucose en fructose) en concentratie van suikers zodat het snel door de maag wordt opgenomen en je profiteert van een maxima­le opname van koolhydraten. Een bijkomend voordeel is dat je het ook nog eens makkelijk meeneemt tijdens een training. Tijdens het lopen is vaste voeding bovendien vaak te be­lastend voor de maag. Door de schokbelas­ting en andere manier van ademhalen kun­nen de meeste mensen minder goed eten en/ of drinken tijdens het hardlopen dan tijdens bijvoorbeeld het fietsen. Maar tijdens lange fietstrainingen kun je als variatie, of aan­vulling, op sportvoeding zeker vast voedsel gebruiken.”

Kwestie Van Uitproberen

Wel of geen echt voedsel, het blijft een heel persoonlijke keuze, benadrukt Van Toor. “Sommigen atleten krijgen juist maag- en darmklachten van sportvoeding en floreren op een boterham met pindakaas, wat in mijn ogen net wat te vet is tijdens sportbeoefe­ning. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander totaal niet. Het is een kwestie van uit­proberen. Maar dan wel in de trainingen. Experimenteer nooit met voeding tijdens een wedstrijd!”



Voorbeelden geschikte voeding tijdens trainingen

  • Banaan
  • Gedroogd fruit: appel, abrikoos, dadels
  • Wit brood (zonder korst) met stroop/jam
  • Krentenbol
  • Ontbijtkoek
  • Appelmoes in knijpzakje
  • Honing (de natuurlijke sportgel)
  • Pannenkoeken (niet te vet gebakken)
  • Pretzels
  • Rijstevlaaitjes

 

De voedingswaarden van deze producten (per 100 gram) zijn te vinden in de Nevo Tabel van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu: nevo-online.rivm.nl. Je kunt De Eettabel, ook in boekvorm bestellen bij het Voedingscentrum. Voor een duurrit van meer dan twee uur heeft de gemiddelde atleet 30-90 gram koolhydraten per uur nodig.

recept

Een ‘sticky bite’ is gemaakt met alledaagse ingre­diënten, smaakt lekker en zorgt voor voldoende energie. Het vocht in de koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam de voeding snel kan opnemen. Je kunt de sticky bite als natuurlijke vervanger voor een gel of reep gebruiken.

Benodigdheden voor 12 porties:

  • 1,5 kopje (375 ml) water
  • 1 kopje (90 gram) ongekookte haver­mout
  • kwart theelepel vanille-extract
  • 1 middelgrote banaan
  • 2 sneetjes (gluten­vrij) brood
  • 2 eetlepels walnoten
  • 1 eetlepel bruine suiker
  • snufje zout

 

Bereiding:

  • Breng het water met een snufje zout in een kleine pan aan de kook. Voeg de havermout toe en kook 5 minuten op een middelhoog vuur totdat het meeste water verdampt is. Voeg de vanille toe en haal de pan van het vuur.
  • Mix de overige ingrediënten in een keu­kenmachine en doe ze in een middelgrote schaal. Meng het vervolgens met de gekookte havermout.
  • Bewaar het mengsel, afgedekt met plastic­folie, in een luchtdichte container. Snijd een stuk af als je gaat trainen.
  • Meeneemwrap: Leg een overvolle eetlepel van het mengsel op een klein stukje plastic­folie. Draai de zijkanten van het folie op als een snoeppapiertje.

 

Bereidingstijd:

  • 15 min. voorbereiding
  • + 5 min. kooktijd 

 

Voedingswaarde per portie:

  • 54 calorieën
  • 1 gram vet
  • 18 mg zout
  • 8 gram koolhydraten
  • 2 gram eiwitten
  • 42% water

 

Gepubliceerd uit The Feed Zone Cookbook met toestemming van Velo Press. Je kunt meer recepten vinden op feedzonecookbook.com

Feed Zone Portables

In het boek Feed Zone Portables vind je 75 zoete en hartige recep­ten (waaronder 50 vegetarische) voor snacks die je kunt meene­men tijdens lange fietsritten. Van rice cakes en wafels tot koekjes, pizza rolls en chicken pie. Per recept staat aangegeven hoeveel calorieën, vet, zout, koolhydraten, vezels, eiwitten en water iedere portie bevat. Zo kun je uitrekenen hoeveel porties je moet mee­nemen tijdens een training. De recepten zijn allemaal om te watertanden, het nadeel is alleen dat je vooraf wel tijd en energie moet steken in het maken van de snacks – al kun je sommige ervan ook invriezen. Voor veel triatleten die hun sport combineren met een baan en/of een gezin, zal het dan ook waarschijnlijk realistischer zijn om snel een banaan of een gel mee te grissen op weg naar de racefiets. Feed Zone Portables is in Nederland alleen in het Engels verkrijgbaar.

ISBN 1937715000


 

Dit artikel komt uit Transition Magazine #2.

Deel dit artikel


Marcia Jansen

Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.