Gezondheid

Energiek de
winterkou in

Leestijd: 5 min

Terwijl de lente nog ver weg lijkt, wordt er door veel triatleten flink doorgetraind. Weer of geen weer. Alles om straks weer fit aan de start van het nieuwe seizoen te staan. Maar wat doet die kou eigenlijk met onze energie? Verbruiken we meer energie bij sporten in de kou? En moeten we net zoveel blijven drinken als in de zomer?

 

In de winter verplaatsen we ons naar het zwembad om daar onze zwemtrainingen voort te zetten. Lopen kan, mits er geen ijzel ligt, vrijwel altijd buiten door blijven gaan en fietsen is meestal – met de nodige lagen – ook wel te doen. De ideale temperatuur voor de beste loop- en fietsprestatie is echter niet gelijk.

Vooral bij langere afstanden worden de beste loopprestaties neergezet bij een temperatuur rond de 9 à 10 graden Celsius. Je lichaam hoeft bij deze temperatuur minder moeite te doen om te koelen dan wanneer het warmer is. Zo is er meer energie en zuurstofrijk bloed beschikbaar voor je spieren. Voor het fietsen ligt de ideale temperatuur iets hoger. Door de hogere snelheid op de fiets koel je namelijk ook behoorlijk af door de rijwind. Op de fiets is 12 tot 15 graden daarom ideaal.

Langzamer in de kou

Wordt het kouder (of warmer) dan de ideale temperatuur dan neemt onze prestatie gemiddeld af. Loop je bij 10 graden 12 km/u (5.00 min/km), dan neemt dit tempo bij -10 graden (bij dezelfde intensiteit) met 3 tot 4% af tot 11.6 km/u. Deze verminderde prestatie heeft drie oorzaken. Allereerst is de aansturing van je zenuwstelsel langzamer bij koude omstandigheden. Hierdoor spannen je spieren minder snel aan.

'Je lichaam verbruikt veel energie om warm te blijven. Energie die je dus niet kunt gebruiken om harder te lopen of te fietsen.'

Ten tweede houdt het lichaam het warme bloed liever rondom de romp om je warm te houden. Armen en benen krijgen minder bloedtoevoer en je spieren moeten dus meer moeite doen om zuurstofrijk bloed te krijgen. En reden drie is dat je lichaam veel energie verbruikt om warm te blijven. Energie die je dus niet kunt gebruiken om harder te lopen (of te fietsen).

Overigens, bij zwemmen mag je bij deze temperaturen zo’n 11 graden optellen. Een watertemperatuur van 20 tot 22 graden komt overeen met een buitenluchttemperatuur van 10 graden. Zwem je in water van 20 tot 22 graden dan verbruik je zo’n 40% meer energie dan wanneer je dezelfde training afwerkt in 30-35 graden. Blijf je na je koude zwemtraining nog een tijdje doorrillen? Dan verbruik je nog eens extra energie.

Extra lagen

Maar niet alleen de kou zelf zorgt voor een hoger energieverbruik. Dat we wellicht lekkerder lopen en fietsen in korte broek zit niet alleen in ons hoofd. Extra kleding zorgt ervoor dat een inspanning zwaarder wordt. De omvang, wrijving en het gewicht van winterkleding maakt dat we meer moeite moeten doen om ons voort te bewegen.

Elke extra kilo aan kleding zou ervoor zorgen dat we 3% meer energie verbruiken. Elke extra laag betekent een energietoename van 4%. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen, draag je het beste dunne thermokleding die je wel warm houdt, maar weinig extra massa levert.



Slim lichaam

Heb je na je gebruikelijke rondje ineens meer trek wanneer het buiten koud is? Eet gerust een extra boterham. Na inspanning in de kou, waarbij meer energie is verbrand, zal je lichaam ook aangeven dat het meer honger heeft. Onderzoek laat zien dat mensen die getraind hebben onder koude omstandigheden daarna automatisch meer eten dan wanneer ze dezelfde inspanning hebben geleverd bij hogere temperaturen. Dit heeft vooral te maken met een toename in het (honger)hormoon ghlelin en een afname in het (verzadigings)hormoon leptine.

Of je, om warm te blijven, vooral extra koolhydraten of vooral extra vet verbrandt, is afhankelijk van jouw getraindheid en de hoeveelheid koolhydraten in je lichaam. Goedgetrainde atleten zullen vaker hun vetbronnen aanspreken om zich warm te houden in de kou. Ga je trainen onder koude omstandigheden, pas dan wel extra op met nuchtere (of lowcarb) trainingen. Bij lage energievoorraden gaat niet alleen de intensiteit van je inspanning achteruit, je lichaam zal ook meer moeite hebben met je warm te houden. Met gevaar voor onderkoeling als gevolg.

Blijven drinken

Wil je dezelfde intensiteit of snelheid blijven aanhouden in de kou, dan zal je dus meer energie verbruiken. Moet je dan ook meer drinken? Als je goed gekleed op pad gaat (voorkom oververhitting!) dan zal je in koude omstandigheden minder zweten dan in de warmte. Toch verlies je ongeveer evenveel vocht. Zo verlies je meer vocht via je ademhaling. Tijdens intensieve inspanning kan dat oplopen tot zo’n 200 ml per uur, ongeveer twee keer zoveel als bij warmere omstandigheden.

Daarnaast moeten we bij koude omstandigheden vaker naar het toilet. De verklaring hiervoor is ietwat ingewikkeld. Door de kou stuurt ons lichaam minder bloed naar onze extremiteiten (vingers, tenen, oren, neus). Dit zorgt ervoor dat er een grotere hoeveelheid bloed rondom onze romp beschikbaar is. Met als gevolg een toename in onze bloeddruk. Om dit te voorkomen, probeert je lichaam wat vocht kwijt te raken (bloedplasma bevat ook een deel water) door meer aandrang te geven tot urineren. Om genoeg vocht in je lichaam te houden zal je dus ook in koude omstandigheden voldoende moeten drinken. Zelfs als je maar een uurtje gaat sporten, is het een goed idee om wat water mee te nemen.

'Door regelmatig een slokje te nemen verklein je het risico op klachten. Voeg eventueel een beetje extra zout toe om te voorkomen dat je bidon bevriest.'

Een koude, droge lucht verhoogt het risico op aandoeningen aan de luchtwegen. Door regelmatig een slokje te nemen verklein je het risico op klachten. Voeg eventueel een beetje extra zout toe om te voorkomen dat je bidon (op de fiets) bevriest. Een ander probaat middel is glycerol (glycerine). Door ±1 g/kg glycerol toe te voegen aan je water of sportdrank beperk je de verhoogde urineproductie en is je lichaam beter in staat vocht vast te houden. Bovendien verlaagt glycerol de temperatuur waarbij water bevriest. Voeg je aan een halve liter 70 gram glycerol dan zal de temperatuur waarbij de inhoud van je bidon bevriest met zo’n 1,5 graad afnemen.

Warm de deur uit

Is het buiten ijzig koud? Drink deze dikke én pittige chocolademelk voordat je de deur uitgaat. De drank verhoogt tijdelijk je kerntemperatuur. Tegen de tijd dat het effect is uitgewerkt heb jij jezelf al warmgefietst of -gelopen. Geen fan van cayennepeper? Een stukje fijngesneden verse gember of een flinke theelepel kaneel of versgemalen kardemom werkt ook.

Recept voor voor 1 persoon

275 ml halfvolle melk
2 el cacao
1 zakje vanillesuiker
2 snufjes cayennepeper
2 tl maïzena

  1. Verwarm 250 ml melk met de cacao en de suiker op een laag vuur totdat het zachtjes kookt.
  2. Meng de overige 25 ml (koude) melk met de maïzena en roer goed totdat alle klontjes weg zijn.
  3. Meng, onder voortdurend roeren, de maïzena met de warme melk. Laat nog 5 minuten zachtjes doorkoken.
  4. Roer net voordat je het van het vuur haalt de cayennepeper door de dikke chocolademelk.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #13

Deel dit artikel


Miriam van Reijen

Voedingsdeskundige van Transition

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl