Een op de vier mensen krijgt in een jaar te maken met mentale problemen: een sombere periode, een burn-out of een regelrechte depressie. Triatleten zijn daar niet immuun voor. Hoewel sport kan helpen bij het verminderen of overkomen van mentale problemen is er helaas geen recept voor het volledig voorkomen van klachten. Recent onderzoek laat zien dat wellicht ook voeding invloed kan hebben op onze mentale gezondheid.

We weten inmiddels dat er een directe verbinding bestaat tussen ons brein en onze darmen. Deze zogenoemde gut-brain axis heeft een tweerichtingsverkeer. Er worden signalen heen een weer gestuurd die betrekking hebben op de energiebalans en ook op gevoelens van angst, stress en sociaal gedrag. Deze signalen zijn afkomstig van de bacteriën in onze darmen. Ons darmstelsel wordt bevolkt door miljarden micro-organismen. Voornamelijk bacteriën maar ook bijvoorbeeld virussen en schimmels. De combinatie van al deze organismen noemen we ons microbioom (ook wel microbiota genoemd).

Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen de gezondheid van onze darmen en onze mentale gezondheid. Mensen die kampen met een depressie blijken een kleinere hoeveelheid en een kleinere diversiteit aan darmbacteriën te hebben. De verbinding tussen onze darmen en ons brein is ook de verklaring voor het feit dat mensen met het prikkelbare darmsyndroom vaker kampen met depressies en angststoornissen. Maar ook de reden waarom we voor een wedstrijd (of iets anders waar we zenuwachtig voor zijn) te maken kunnen hebben met diarree of andere maag- en darmproblemen. Zelfs vlinders in onze buik als we verliefd zijn is hoogstwaarschijnlijk een uiting van deze gut-brain axis.

Gelukkig kunnen we zelf ook invloed hebben op ons microbioom. Wat we doen kan zelfs al binnen enkele weken een gunstige invloed hebben. We willen bereiken dat er een grote diversiteit aan bacteriën in onze darmen leeft. Hoe groter deze diversiteit, hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop we onze darmdiversiteit kunnen beïnvloeden. Door onze levensstijl, onze voeding en door beweging.

Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging ervoor kan zorgen dat we een grotere diversiteit aan bacteriën in onze darmen ontwikkelen. Topsporters kunnen tot wel twee keer zoveel verschillende bacteriesoorten hebben als mensen die minder of niet bewegen. Die grotere diversiteit zou bijdragen aan een groter uithoudingsvermogen en beter herstel na inspanning. Na het finishen van een marathon blijkt dat veel lopers een grote concentratie van een bepaald soort bacterie met zich meedragen: de bacterie veillonella. Deze bacterie hoopt zich op in ons bloed en helpt bij het afbreken van de stoffen die ontstaan door vermoeidheid.

Veel van wat we nu weten over onze microbiota komt van onderzoek onder zogenaamde germ-free muizen of ratten. Dieren die, vanaf hun geboorte, in een steriele omgeving zijn gehouden zodat ze geen microbiota hebben. Germ-free muizen die geïnjecteerd werden met veillonella, de bacterie die gevonden werd in de marathonlopers, waren in staat om een inspanning 13% langer vol te houden dan muizen zonder deze bacterie. Ook hadden de geïnjecteerde muizen minder last van onstekingsprocessen na inspanning.

Hoe je meer van deze bacterie krijgt? De onderzoekers gaan ervan uit dat de toplopers, door hun training, meer en meer van deze bacteriën laten ontstaan. Hierdoor kunnen ze beter omgaan met vermoeidheid. Sneller herstel na inspanning moet dus worden verdiend door training en wordt geholpen door deze speciale bacterie.

Een andere mogelijkheid, net zoals bij de muizen, is poepdoping waarbij elite-atleten door middel van supplementen sneller zouden kunnen herstellen én beter kunnen presteren. Deze poepdoping blijkt niet zonder gevaar. In theorie zou je, met het innemen van de bacteriën van iemand anders, ook de mentale problemen van iemand anders kunnen overnemen. Hoe bepaalde bacteriën in jouw darmen reageren is namelijk een vraag waar niemand antwoord op kan geven.

Naast beweging kan ook onze voeding invloed hebben op de gezondheid van onze darmen en zo op onze mentale gezondheid. Waar een dieet laag in vezels, rijk aan verzadigd vet en bewerkte producten juist zorgt voor een afname in diversiteit, zorgen met name vezels juist voor een grotere diversiteit. Vezels zijn zogenaamde prebiotica. Ze dienen als de voedingsbron van de bacteriën in onze darmen. De vezels kunnen niet afgebroken worden door ons lichaam en worden pas door onze darmbacteriën omgezet in bruikbare energie.

Naast plantaardige vezelrijke voeding kunnen ook speciale probiotica bijdragen aan een goede darmgezondheid. Probiotica zijn producten die van zichzelf levende bacteriën bevatten. Deze hebben alleen effect als de bacteriën ook levend onze darmen kunnen bereiken. Het gaat dan bijvoorbeeld om yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en tempeh. Maar ook Parmezaanse kaas en hüttenkäse.

Er zijn ook zogenaamde probiotica-supplementen te koop. Ook deze kunnen bijdragen aan een betere darmgezondheid en mogelijk tot beter herstel en betere prestaties. Het is wel goed om te realiseren dat er tal van verschillende probiotica bestaan en dat elk van de verschillende stammen die een supplement bevat een andere werking heeft. Verdiep je goed in het soort probioticum dat je wilt nemen en hoeveel je daarvan nodig hebt voor een effect.

Behalve pre- en probiotica zijn er nog een aantal andere stoffen die nodig zijn voor een gezonde darmpopulatie en -functie: voedsel dat collageen bevat (zoals zalm, vis- en vleesbouillon) en producten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Denk aan makreel, lijnzaad, zalm en walnoten. Wat je juist liever niet doet voor een diverse darmpopulatie? Overmatig en langdurig gebruik van antibiotica kan gezonde bacteriestammen verwijderen. Ook de manier waarop we eten kan invloed hebben op onze darmen. Goed kauwen, de tijd nemen om te eten, eten met andere mensen en vaste eetmomenten kunnen allemaal zorgen voor een betere darmgezondheid. Tenslotte is bewezen dat ook mindfulness, yoga en meditatie kunnen bijdragen aan een goede gezondheid van onze darmen.