Gezondheid

Do’s en don'ts
bij hervatten
zwemtraining

Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.


Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.


Leestijd: 3 min

Dankzij versoepeling van de coronamaatregelen worden links en rechts de zwemtrainingen weer hervat. Eindelijk, we mogen weer! Het is verleidelijk om er gelijk vol gas tegen aan te gaan, maar wees voorzichtig, want een langere periode niet of weinig zwemmen heeft impact. Wat kun je beter wel en niet doen?

 

Het is ruim twee maanden geleden dat de zwembaden op slot gingen als gevolg van de corona-uitbraak. In de tussenliggende tijd hebben sommige triatleten met elastieken hun kracht op peil proberen te houden. Anderen zochten hun heil in een klein privézwembad of waagden zich aan het koude buitenwater. Het merendeel zal echter niet of nauwelijks gezwommen hebben. In ieder geval niet zoals dat er voor het coronatijdperk aan toe ging. Dat heeft impact op je fysieke gesteldheid en vooral ook op je belastbaarheid op dit moment.

Terugval

De cijfers onderstrepen dat volgens Sander Berk, trainer en coach bij het Nationaal Triathlon Trainingscentrum (NTC) in Sittard. “Onze triatleten zijn in mei weer begonnen met zwemmen na een periode van zeven tot acht weken zonder georganiseerde zwemtraining. Eén week na de herstart van de trainingen hebben de atleten dezelfde lactaattest uitgevoerd die voor de coronaonderbreking ook regelmatig uitgevoerd is. In algemene zin kunnen we zeggen dat de atleten zijn teruggevallen tot het fysiologische niveau wat ze hadden bij aanvang van dit trainingsseizoen, veel atleten zelfs daaronder.”

“Het lijkt er op dat de onderbreking minder effect heeft gehad op de techniek en kracht, maar vooral op de energielevering.”

Sander Berk

Uit te bevindingen van het NTC blijkt dat met name het aerobe energiesysteem te lijden heeft gehad onder de zwemonderbreking. Oftewel, het systeem waarbij zuurstof steeds belangrijker wordt en je meer melkzuur produceert. Bij de topsporters was sprake van een gemiddeld snelheidsverlies van 4,2%. “De verhouding tussen slagfrequentie en snelheid is daarentegen veelal onveranderd gebleven”, vertelt Berk. “Het lijkt er dus op dat de onderbreking minder effect heeft gehad op de techniek en kracht, maar vooral op de energielevering.”

 

Volgens Berk is in veel gevallen de terugval groter dan de terugval tussen het einde van de laatste wedstrijdperiode en het begin van het volgende seizoen. “Die herstelperiode is over het algemeen een stuk korter. Bovendien worden er dan vaak nog wel wat zwemtrainingen gedaan.” Hoogstwaarschijnlijk is de fysieke belastbaarheid ook flink teruggevallen. “We zullen voorzichtig moeten gaan opbouwen, voorzichtiger dan we normaal tijdens de eerste trainingsweken van een nieuw trainingsseizoen doen”, aldus Berk. En dat geldt niet alleen voor topsporters…

Verantwoord opbouwen

Collega NTC-trainer Jordi Meulenberg heeft daarom een aantal belangrijke trainingsadviezen. “Uiteraard voelen atleten die een langere periode niet hebben mogen zwemmen hetzelfde enthousiasme als een koe die weer de eerste dag de wei in mag na de winter. Maar hierin schuilt wel een risico op blessures.” Verantwoord opbouwen is volgens Meulenberg het devies. “Blijf daarbij in je achterhoofd houden dat er voorlopig geen races zullen zijn. Je kunt dus beter iets voorzichtiger opbouwen dan te fors waardoor je komende periode een vervelende schouderblessure oploopt.”

Trainingstips

  1. Halveer het aantal zwemsessies in de opstartfase ten opzichten van de periode voor de coronacrisis. Voor de NTC-atleten betekent dat in de eerste weken drie zwemtrainingen waar ze in januari/februari zes tot zeven keer per week zwommen.
  2. Ga binnen de trainingssessies terug naar ongeveer 60% van de trainingsomvang ten opzichten van voor de coronacrisis.
  3. Werk komende periode aan de basis. Zet hoofzakelijk duuropdrachten op het programma afgewisseld met korte sprints. Het sprinten hoeft niet voluit, maar vooral met behoud van techniek. Met andere woorden: technisch perfect snelheid maken.
  4. Gebruik komende periode zoomers tijdens de duuropdrachten om de belasting op de schouders goed te kunnen reguleren. Meer ondersteuning vanuit de beenslag vermindert de druk op de schouders.
  5. Wees voorzichtig met het gebruik van paddles in deze fase van trainingsopbouw, aangezien daarmee de druk op de schouders vergroot wordt.
  6. Doe regelmatig coördinatieoefeningen om het ‘watergevoel’ weer op te halen. Denk aan arm- en beenslagen van verschillende slagen combineren. Of een 100 meter wisselslag achteruit is ook een hele uitdaging.
  7. Diverse sculloefeningen zijn prima, maar overdrijf dit niet. Ook deze oefeningen veroorzaken iets meer druk in de schouders.

Naast de zwemtrainingen in het zwembad die nu weer (beperkt) mogelijk zijn, is open water natuurlijk een goede en ‘coronaveilige’ mogelijkheid. Lees ook het artikel ‘Open water: essentieel extraatje’ over de verschillen tussen trainen in het zwembad en trainen in buiten water. NTC-trainer Jordi Meulenberg geeft bovendien zeven trainingstips voor open water.

Deel dit artikel


Jeannet Pennings

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl