Training

De route
naar een
halve of hele

Leestijd: 9 min

Heb jij plannen voor een halve of hele triathlon, of een andere grote uitdaging? Dan is een goede voorbereiding een must. Trainer en coach Paul Verkleij helpt jou bij de ideale trainingsaanpak. ‘De route die een triatleet richting een lange afstand aflegt is lang en kent vele bochten. Maar hierdoor ook verrassingen die je niet ervaren had als je vóór de bocht was teruggegaan.’

 

In een wereld waar het tegenwoordig vaak gaat om likes, gezien worden, Strava, bucketlist(s) en snel succes, is het afleggen van jouw persoonlijke route een behoorlijke uitdaging. Gelukkig is triathlon een gevarieerde en uitdagende sport. Hierin vinden we onze geestelijke rust: ontspanning door inspanning. Een credo dat voor langeafstandsatleten echter nog wel eens onder druk staat.

Als je een halve of hele triathlon als doel hebt gesteld, dan kan de route er naar toe als zwaar, (soms) oneindig en misschien zelfs als stressvol ervaren worden. Een gevoel dat niet mag overheersen. Dat er net als in de liefde hoogte- en dieptepunten zijn hoort er allemaal bij. Maar let er op dat je route (grotendeels) vertrouwd en prettig voelt.

Onnodige stress

‘Oef dat was niet van harte, 3x net onder omslagpunt. Daarna uitgefietst, wattage was iets lager. Vandaag veel gewerkt en bezig met iets wat ik maar niet opgelost krijg. Dus dat zat ook nog in mijn hoofd.’ Zo maar een appbericht van een (ervaren) atleet die in dit geval niet vijf,  maar dus naar drie keer een tempoblok fietst. Meestal zie ik graag dat een atleet doorzet, maar in deze context vind ik dat hij de juiste keuze maakt om zijn training eerder af te breken en de stress (vermoeidheid) niet onnodig laat oplopen.

Foto door: Challenge Almere-Amsteram/José Hourcade

Ik geef dit voorbeeld niet voor niets. Een training afwerken zoals vooraf gepland met een positief resultaat is een lekker gevoel. Maar natuurlijk gaat het ook wel eens stroef of is het, zoals hiervoor beschreven, nodig om een training aan te passen. Bedenk dan altijd dat er morgen weer een training is. Het heeft niets te maken met smoesjes of motivatiegebrek, maar met luisteren naar je lichaam. Natuurlijk helpt ervaring daarbij, maar denken op de lange termijn is belangrijk om plezier en progressie met elkaar te kunnen verbinden.

Lang oefenproces

Persoonlijk hecht ik veel waarde aan een goede afstemming met atleten. Er moet een programma liggen wat uitdagend is, maar geen berg die eigenlijk niet te beklimmen is. Dit is ook meteen de paradox voor veel langeafstandsatleten. Training is nu eenmaal een lang oefenproces dat veel geduld, discipline en toewijding vraagt. Het mooie van trainen is dat je fitter wordt en aan het begin van het proces grote stappen maakt. Dit zorgt voor een enorme boost en het gevoel onoverwinnelijk te zijn, mede door de aanmaak van endorfine wat ieder mens een heerlijk gevoel geeft.

"Helaas lopen veel atleten blessures op door te veel en/of te snel in korte tijd te doen. Hiermee rekken ze hun elastiek te langdurig op, waardoor van de originele functie geen sprake meer is."

Paul Verkleij

De andere kant van de ‘berg’ is dat je de steile stukken nu eenmaal niet te snel kan beklimmen. En daarvoor hoef je niet eens in het hooggebergte te zijn. Anders gezegd: een lichaam (en zeker de geest) kan veel aan, maar is ook duidelijk in het aangeven van grenzen. Deze grenzen zijn goed te trainen, maar wel in een mate die het lichaam kan bijbenen. Helaas lopen veel atleten (nog steeds) blessures op door te veel en/of te snel in korte tijd te doen. Hiermee rekken ze hun elastiek te langdurig op, waardoor van de originele functie geen sprake meer is.

Trainen op gevoel

Er zijn verschillende manieren om dit te voorkomen. Ga bijvoorbeeld regelmatig trainen zonder technische hulpmiddelen of zorg ervoor dat je hierdoor niet wordt afgeleid. Het lijkt soms wel of triatleten zich geen raad meer weten als er geen ‘piepje’ meer klinkt. Trainingsgegevens zijn natuurlijk praktisch en nuttig om in te zien (voor jezelf en/of coach), maar het blijft goed om je te realiseren dat ieder hulpmiddel ten dienste staat van jou als atleet en dus absoluut niet andersom.

Het is belangrijk om bij je eigen gevoel te blijven, en dit ook te trainen. Dat zorgt ervoor dat jij de regie hebt over je eigen discipline, inzet en uitvoering van je training. Doe bijvoorbeeld regelmatig een stukje tape of een zweetbandje over je hartslag- of wattagemeter. Dit geeft een gevoel van vrijheid op het moment zelf, zonder dat je data verloren gaat. Achteraf kun je je gevoel met cijfers analyseren. Kortom, combineer vaker ratio met je eigen gevoel en verbaas jezelf! Wellicht is er meer tijd om de omgeving in je op te nemen of je gedachten de kant op te laten gaan die er niet was geweest bij het steeds kijken naar je hartslag.

Meer variatie

Een andere manier is om meer te (durven) variëren in je training. Doe ieder kwartier tien push-ups in je duurloop van een uur of fiets regelmatig met een heel hoge trapfrequentie (in blokjes van één minuut). Of ga in een lange duurloop regelmatig een aantal minuten te wandelen om hierna weer heerlijk door te lopen en te ervaren dat het ritme er opeens wél is. De keuzes hierin zijn natuurlijk oneindig en vooral bedoeld om je lichaam te prikkelen, af te leiden, te verrassen en breed motorisch te ontwikkelen.

Het clusteren van je intensieve trainingen is ook een manier om je trainingsweek beter aan te kunnen. Door vermoeidheid (lees: trainingsstress) op één of maximaal twee dagen terug te laten komen, heeft je lichaam de tijd om te herstellen, andere vormen van training te doen en ook je andere verplichtingen (privé en werk) goed uit te voeren.

Foto door: Challenge Almere-Amsteram/José Hourcade

Trainingsaanpak

In de zoektocht naar jouw ideale trainingsaanpak helpt het om eerst goed scherp te krijgen waar het voor jou als atleet om gaat. Werk je samen met een trainer-coach? Dan is je beginsituatie vast al goed in kaart gebracht. Indien je hebt gekozen voor een self-supporting traject dan helpt het om jezelf vragen te stellen. Denk daarbij aan vragen als: Wie ben ik? Wat wil ik bereiken? Wanneer ben ik tevreden? Waar wil ik aan het einde van het seizoen staan? Waarom doe ik triathlon en waarom wil ik me hierin verbeteren?

"Door jezelf regelmatig vragen te stellen, word je je bewuster van je motivatie en de keuzes die je maakt."

Paul Verkleij

Het is niet alleen leerzaam om jezelf deze vragen te stellen, maar vooral ook belangrijk om de sport in het hier en nu te beleven, zodat je er dagelijks veel energie van krijgt. Door jezelf regelmatig vragen te stellen, word je je bewuster van je motivatie en de keuzes die je maakt. Praten over training, keuzes, ambities, plezier en verbeterpunten vormt voor mij als trainer-coach de rode draad in het contact met mijn atleten. Bij self-supporting raad ik je aan dit op eigen wijze te ontdekken, waar nodig bij te stellen en kennis te delen met anderen.

Geen vlakke lijn

Langeafstandsatleten zijn fysiek vaak veel fitter dan een gemiddeld persoon. Of deze triatleten daarmee ook gezonder zijn, is natuurlijk subjectief. Wel werkt een gezonde leefstijl preventief op een breed gebied. Voor veel triatleten is dat een goede motivatie en reden geweest om aan triathlon te gaan doen. Het is dan ook een voorrecht je ziel en zaligheid hierin kwijt te kunnen.

Het (samen) beleven van fysieke uitdagingen vormt meestal een groot deel van het plezier en de voldoening. Voor geen enkele atleet is dit een vlakke lijn, maar een lijn die constant zal golven. Er is dan ook niet één bewezen aanpak de beste. Wel zijn er een aantal onderdelen belangrijk bij een gekozen aanpak.

12 tips voor jouw trainingsaanpak

  1. Rust zorgt voor (stapsgewijze) progressie. Zoek voor jezelf een aanpak die belasting en herstel goed afwisselen.
  2. Voer op vaste momenten ademhalingsoefeningen uit.
  3. Durf nee te zeggen (dit is JA tegen jezelf) en je eigen route te bepalen.
  4. Krop emoties niet op en praat erover. Of schrijf het op en geef het een plek. Loslaten = energie besparen.
  5. Gebruik voeding met de juiste voedingswaarde, die zorgt voor herstel en opbouw van je lichaam en dus niet alleen je maag vult. Eet zo min mogelijk bewerkt voedsel.
  6. Zorg voor een hoog energieniveau en zin in activiteiten naast de sport. Dit betekent vaak dat je goed in je vel zit en emoties onder controle hebt.
  7. Dit betekent niet ‘jouw wil is wet’, maar weet wel wat er nodig is om jouw doel te bereiken.
  8. Ontdek wat werkt. Drie weken opbouwen en één relatieve rustweek wellicht of juist de afwisseling van een week pittig en een week rustig trainen. Durf oude patronen los te laten.
  9. Reken terug vanaf het moment waar jij wilt pieken. Dit geeft overzicht en maakt plannen veel eenvoudiger dan wanneer je alleen vooruit kijkt en anticipeert op wat er gebeurt.
  10. Monitor zaken als je gewicht, hartslag, wattage en tijden, dat is leuk en leerzaam, maar staar je er niet op blind.
  11. Durf jezelf te verbazen door een uitdaging buiten je comfortzone aan te gaan.
  12. Vier (kleine) successen. Dit kunnen (streef)tijden, hartslagpercentages of wattages zijn, maar bijvoorbeeld ook de verhoging van je pasfrequentie, een goede uitvoering van een lastige krachtoefening, het uitbreiden van je trainingsomvang of een juist gekozen duurlooptempo…

Jezelf monitoren

Als atleet moet je toegroeien naar de trainingsmomenten die je fysiek uitputten (overload geven) en je tijdelijk minder laten functioneren. Vangen lichaam en geest dit goed op, dan kun je er vanuit gaan dat de juiste opbouw heeft plaatsgevonden. Door dit steeds beter aan te voelen en het proces met vallen en opstaan te doorlopen, kun je jezelf steeds beter monitoren. Een trainer-coach heeft daarin een extra rol en zal door middel van reflectievragen nog een stap verder gaan. Het helpt je ook om een holistische benadering te ontwikkelen. Een benadering die jou als atleet laat doorgroeien en je helpt om je trainingsaanpak verder te ontwikkelen. Succes met jouw route!

"Als atleet moet je toegroeien naar de trainingsmomenten die je fysiek uitputten en je tijdelijk minder laten functioneren. Vangen lichaam en geest dit goed op, dan kun je er vanuit gaan dat de juiste opbouw heeft plaatsgevonden."

Paul Verkleij

Paul Verkleij

Trainer en coach Paul Verkleij heeft veel ervaring binnen de sportwereld. Als sporter – onder andere waterpolo, atletiek en (jeugd)triathlon – ontdekte hij dat zijn fanatisme en aanleg groter was dan veel medesporters. Een manier om zich te onderscheiden. Daarnaast mocht hij al op jonge leeftijd (15 jaar) trainingen verzorgen en zo ontstond de ambitie om toptrainer te worden. Een route die in 1991 begon op het CIOS in Heerenveen en recentelijk werd aangevuld met de opleiding Topcoach 5 (TC5). Zijn ervaringen als langeafstandstriatleet komen als trainer en coach goed van pas. “Ik ervaar het als een voorrecht om te werken met sporters die er alles aan doen om het beste uit zichzelf te halen en hierin een niveau ambiëren waarmee ze uiteindelijk meedoen voor de prijzen.”



Dit artikel komt uit Transition Magazine #26 .

Deel dit artikel


Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het magazine.