Hoe herstel ik het best na inspanning?

In de circa twee uur na je training heeft je lichaam behoefte aan bouwstoffen. Het is daarom verstandig om zo snel mogelijk na je training iets te eten met een combinatie van eiwitten, koolhydraten en een klein beetje vet. Een speciale hersteldrank is een optie, maar een gewone maaltijd werkt net zo goed. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt (of kwark) met muesli en fruit, een volkoren boterham met pindakaas en banaan of zilvervliesrijst met kip en groenten. Ben je na je training nog een tijdje onderweg dan kan je het beste een snack meenemen die je direct kunt consumeren.

Een pakje chocolademelk is ideaal. Onderzoek heeft laten zien dat de combinatie van eiwitten en suikers in chocolademelk net zo goed is voor je herstel als (duurdere) hersteldranken. Het voordeel van de melk is bovendien dat je ook meteen je vocht aanvult. Per uur sport verlies je zo’n 500 tot 1000 ml aan vocht. Om goed te herstellen drink je bij voorkeur anderhalve keer de hoeveelheid die je bent verloren. Dus na een uur sporten betekent dat 750 tot 1500 ml extra. Je kunt hier al mee beginnen door voor het sporten wat extra te drinken. Heb je twee of zelfs drie trainingen op een dag? Zorg dan zeker voor snel herstel na elke sessie. Hoe eerder jij je koolhydraten, eiwit en vocht weer hebt aangevuld, hoe beter je kunt presteren tijdens je tweede (of derde) trainingssessie.

Wat en wanneer moet ik eten voor een training?

Om ervoor te zorgen dat de energie uit je maaltijd opgenomen is en geen maag- en darmklachten veroorzaakt, eet je het liefst twee tot drie uur voor je training je laatste volledige maaltijd. Zeker als er intensieve (hardloop)trainingen of wedstrijden op het programma staan is het verstandig zeker twee uur te wachten nadat je hebt gegeten. In het laatste kwartier voor zo’n training kun je eventueel nog een kleine snack nemen met weinig vezels en vet. Een bakje vruchtenyoghurt, een rijpe banaan of een handje rozijnen.

Ga je fietsen dan hoef je doorgaans minder voorzichtig te zijn met wat je eet. Tijdens het fietsen is er weinig tot geen schokbelasting. Deze schokbelasting – kenmerkend voor hardlopen – levert een groter risico op maag- en darmklachten. Begin je de dag met een zwemtraining? Eet dan een kleine snack met wat koolhydraten en eiwit en ontbijt uitgebreid na je zwemsessie. Vergeet niet om een bidon water mee te nemen voor in het zwembad. Tijdens het zwemmen verlies je ongemerkt (veel) vocht.

Kijk ook goed naar de omvang van je training en hetgeen je eet. Ga je 5 kilometer lopen dan is het echt niet nodig om daarvoor drie borden pasta te eten. Staat er een training of wedstrijd op de planning die langer dan twee uur duurt? Zorg dan vooral dat je de dag vóór de inspanning voldoende koolhydraten hebt gegeten. Een salade of kom soep de avond ervoor is dan niet zo verstandig.

Wat moet ik eten tijdens een race?

Duurt je wedstrijd korter dan een uur? Dan is het niet nodig om energie aan te vullen. Wat water kan je helpen om je wat beter te voelen als het erg warm is, maar zelfs dit is niet per se nodig. Voor wedstrijden tussen de 60 en 120 minuten neem je het liefst 45-60 gram koolhydraten per uur. In één sportgel zit ongeveer 25 gram. In een halve liter sportdrank zo’n 30-35 gram. Duurt je wedstrijd langer dan 120 minuten dan is 60-90 gram koolhydraten per uur de richtlijn. Neem je meer dan 60 gram per uur in, zorg dan voor combinaties van verschillende koolhydraatbronnen zoals glucose en fructose of glucose en maltodextrine. Door de combinatie kan je lichaam de grote hoeveelheid koolhydraten beter opnemen.

Tijdens het zwemmen is het vrijwel onmogelijk om energie in te nemen. Neem bij wedstrijden langer dan 60 minuten daarom net voor de start nog 250 ml sportdrank of een energiegel met 200 ml water. Neem de eerste portie sportdrank of gel zodra je goed en wel op de fiets zit en neem vervolgens iets elke 20 minuten (een paar flinke slokken sportdrank of een sportgel met water). Leg, afhankelijk van de afstand, een paar gelletjes of een bidon sportdrank in de transitiezone om mee te nemen tijdens het lopen. Stop ze weg in je triathlonpakje of gebruik (bij langere afstanden) een hardloopbelt. Neem ook tijdens het lopen elke 20 minuten energie in.

Geen fan van sportdrank of gels? Je kunt ervoor kiezen om tijdens het fietsen repen of bijvoorbeeld rijpe bananen te eten. Maar bedenk wel dat deze moeilijker door het lichaam worden opgenomen en dat kauwen tijdens intensieve inspanning niet eenvoudig is. Zeker tijdens het lopen ná het fietsen kunnen maag- en darmproblemen de kop opsteken. Doe je vooral mee aan een wedstrijd om deze op een rustig tempo te volbrengen? Dan zijn bananen of rozijnen onderweg geen probleem.