Conditieverlies:
dit gebeurt er
Het voorjaar is voor veel triatleten het moment om de trainingsarbeid flink op te schroeven. Echter, die trainingsroutine wordt flink in de war geschopt door het coronavirus. Nu we deels aan huis gekluisterd zijn, wordt er veelal anders of zelfs helemaal niet getraind. De vraag die rijst: wat doet dit met je conditie? Toevallig schreven we daar in Transition #24 al over, inclusief tips.
Soms zit het dagelijks leven jouw triathlonambities in de weg. Dat kan goed het geval zijn met de huidige corona-epidemie. Maar je training kan ook op een laag pitje staan door een verhuizing. Of wellicht houdt een blessure je noodgedwongen aan de kant. En dan kan het ook nog zo zijn dat je simpelweg even geen zin hebt om te trainen… Wat de oorzaak ook is, de vraag is wat de gevolgen zijn. Wat gebeurt er in je lijf als je niet sport? Wanneer verlies je de zorgvuldig opgebouwde conditie?
De vraag is waar het omslagpunt ligt. Wanneer maken rust en herstel plaats voor vormverlies?
Bedenk in de eerste plaats dat er ook een positieve kant aan dit verhaal zit: rust en herstel zijn belangrijke onderdelen van ieder trainingsschema! De vraag is waar het omslagpunt ligt. Wanneer maken rust en herstel plaats voor vormverlies? Daarvoor maken we onderscheid tussen je aerobe conditie (uithoudingsvermogen) en je basisgesteldheid. Met het laatste bedoelen we het vermogen van je gewrichten, pezen, spieren en aanhechtingen om de impact van je bewegingen te incasseren. De achteruitgang van deze twee soorten conditie is verschillend.
Aerobe conditie
Een paar dagen training missen kan weinig kwaad voor je aerobe conditie. Ook als je ziek bent, is er nauwelijks sprake van vormverlies. Zelfs als je één of twee belangrijke trainingssessies mist, heb je nog geen structureel probleem. Loopt dat op naar één of twee weken niet trainen? Dan is er wel sprake van enige conditievermindering, maar nog steeds is er geen reden tot paniek. Het scherpe randje van je vorm verdwijnt misschien, maar alles wat je in de afgelopen maanden opgebouwd hebt, zit nog stevig in je lijf verankerd.
Na ongeveer twee weken zijn er duidelijkere indicatoren dat je conditie achteruit gaat. Je VO2-max is lager dan voor je trainingspauze, net als je anaerobe drempel (ook wel omslagpunt of lactate threshold). Ook zal je cardiovasculaire fitheid, het vermogen van je lijf om bloed en zuurstof te leveren aan de spieren, verminderen. Duurt je pauze een maand of langer? Dan krimpt bijvoorbeeld ook de hoeveelheid opgeslagen glycogeen in je spieren.
Basisgesteldheid
Een goede basisgesteldheid is belangrijk om bijvoorbeeld blessures te voorkomen. Er is veel minder onderzoek gedaan naar de invloed van een periode niet trainen op deze soort conditie. Wel lijkt het erop dat deze minder snel afneemt dan de aerobe conditie. Na ongeveer twee weken is een lichte achteruitgang te zien in de algehele sterkte van het lichaam. Pas na ongeveer drie maanden is het grootste deel van je opgebouwde basis verdwenen. Heb je de mogelijkheid om in elk geval eenvoudige oefeningen te blijven doen op het gebied van rompstabiliteit en kracht? Dan is dat een goede manier om je basisgesteldheid lang op peil te houden.
Onthoud: de motor in de race-bolide die jij intussen bent, raakt wellicht snel wat vermogen kwijt, maar het chassis verroest niet binnen een paar weken!
Tips
- Maak je geen zorgen als je een keer een paar weken niet kunt trainen. Je fitheid verdwijnt niet als sneeuw voor de zon.
- Je spieren hebben als het ware een geheugen. Begin je weer na een rustperiode, dan komt de herinnering aan alles wat je eerder al geïnvesteerd had vanzelf weer boven en keren automatismen en fitheid sneller terug dan dat ze in eerste instantie ontstonden.
- ‘Use it or lose it’: het is altijd beter om enigszins actief te blijven, maar wanhoop niet als je daar niet in slaagt.
- Ook na maanden inactief zijn, val je niet terug naar het niveau van iemand die nooit gesport heeft. Zodra je weer begint, ben je veel sneller weer in vorm.
- Hoe ver je terugvalt, hangt samen met de lengte van jouw pauze en de mate van fitheid voor je pauze. Ook geldt: hoe ouder jij bent, hoe sneller je conditie achteruit gaat en hoe langer het duurt om weer op het oude niveau te komen.
- Dagelijkse beweging is, ook in trainingsloze tijden, aan te raden.
- Probeer het aantal rustdagen niet groter te laten worden dan het aantal dagen waarop je sport.
- Ben je geblesseerd? Kijk dan of er alternatieven zijn waarmee je je conditie in stand kunt houden.
Dit artikel verscheen in Transition Magazine #24
Jeannet Pennings
Hoofdredacteur van Transition Magazine en zelf amateur triatleet. Schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel