Gezondheid

Blijf op gewicht, ook off-season

Hoe voorkom je dat je in de wintermaanden, waarin je trainingsarbeid waarschijnlijk op een iets lager pitje staat, veel zwaarder wordt? Transition helpt je om fit de winter door te komen met 3 tips voor meer beweging en 3 tips voor andere voeding. Inclusief twee goede recepten.

Eerst even dit: de boog kan niet altijd gespannen staan. Heb jij je maandenlang alle zoetigheid, vette snacks en elk glaasje wijn ontzegd? Dan kan het fijn zijn om off-season de teugels iets te laten vieren. Je geeft je zelfdiscipline hiermee ook de welverdiende rust. Door een periode wat minder de focus op sport te leggen sta je straks weer vol goede moed en gemotiveerd aan het begin van een nieuw seizoen.

Maar een paar weken tot maanden jezelf geen trainings- en eetregels opleggen wil niet zeggen dat je jezelf mateloos te buiten moet gaan aan al wat lekker is. Een wijntje, een stuk taart of een zak chips doet niemand kwaad, maar voorkom dat je in deze periode à la Jan Ullrich ineens 15 kilo zwaarder wordt. Hoe meer gewicht erbij komt, hoe meer fratsen je in het voorjaar uit moet halen om weer op je wedstrijdgewicht te raken. Een goede vuistregel: kom niet meer dan 10% van je gewicht bij.

Een klein rekensommetje:
Stel je bereidde je dit jaar voor op een halve triatlon in het najaar. Daar trainde je zo’n 12 uur per week voor, bestaande uit 2 uur zwemmen, 6 uur fietsen en 4 uur lopen. Grof geschat (uitgaande van een man van 80 kg) heb je voor deze trainingen zo’n 8.000 tot 10.000 kcal per week extra nodig boven op je normale energieverbruik van ±2500 kcal per dag. Train je off-season nog maar de helft van deze uren dan zal je dus ook zo’n 5.000 kcal per week minder moeten eten om op gewicht te blijven. Je kunt dit oplossen door 1) kleine aanpassingen in je voeding te maken of 2) alternatieve manieren te vinden om wat meer te bewegen.

Beweeg een beetje meer

Tip 1.

Het off-season is ideaal om wat meer aan krachttraining te doen. Krachttraining levert je winst op alle vlakken: het kan blessures voorkomen, het maakt je sterker voor het komende seizoen, het kan helpen tegen winterblues en – voor je gewicht niet onbelangrijk – het verhoogt je spiermassa. Spieren verbruiken meer energie, ook in rust, dan vetmassa. Het is namelijk actief weefsel dat zichzelf steeds aan het repareren en vervangen is. Voor elke kilogram spiermassa die jij wint, verbruik je per dag zo’n 15 kcal meer. Dat lijkt niet veel. Maar stel dat je deze winter 2 kg extra spiermassa wint. Dan kun je over drie maanden zo’n 10.000 extra kcal verbranden. Nog wel even opletten: het kan zijn dat je van krachttraining iets zwaarder wordt. Meet je lichaam liever als je progressie wilt zien. Je zult merken dat je wel slanker wordt.
 

Tip 2.

Om je hoofd en lijf weer fris te krijgen kan het geen kwaad in de winter wat andere sporten op te pakken. Ideaal voor de winter zijn alle vormen van yoga, schaatsen, langlaufen of traillopen. Extra voordeel als newbie in deze sporten: je lijf is nog niet zo efficiënt in het uitvoeren van al deze nieuwe bewegingen wat je extra energieverbruik oplevert.
 

Tip 3.

Bewegen hoeft niet altijd te gaan om bloed, zweet en tranen. Ook minder intensieve vormen van bewegen zorgen dat jij fit blijft. Het verwaarloosde huishouden bijwerken (want: je moest trainen), de overwoekerde tuin aanpakken of eindelijk de slaapkamer verven, zijn activiteiten waarbij je heel wat boterhammen verbrandt.

‘Hoe meer gewicht erbij komt, hoe meer fratsen je in het voorjaar uit moet halen om weer op je wedstrijdgewicht te raken. Een goede vuistregel: kom niet meer dan 10% van je gewicht bij.’

Honger, trek en verzadiging

Op gewicht blijven is in theorie heel eenvoudig. Je moet simpelweg luisteren naar je lichaam. Train je de helft van wat je een paar weken geleden deed: dan neemt ook je energieverbruik, en daarmee je trek af. Maar dan is het wel zaak dat je de signalen van je lijf oppikt én ernaar luistert. De voedingskeuzes die we maken, het tijdstip waarop we eten en de hoeveelheid die we opscheppen is vaker gebaseerd op gewoontes dan op onze daadwerkelijke behoefte. Het vraagt wat aanpassingsvermogen om op andere tijdstippen te gaan eten of je porties iets te verkleinen.

Probeer het als experiment maar eens een dag: laat je vaste patroon los en eet pas wanneer je trek krijgt. Neem niet van tevoren voor hoeveel je opeet maar probeer te ‘voelen’ wanneer het genoeg is: ook als je brood nog niet op is of je bord nog niet leeg. Let op: vermoeidheid, dorst en verveling worden nog wel eens ervaren als ‘trek’. Wil je checken of het daadwerkelijk om een gebrek aan energie gaat? Drink een glas water en maak een ommetje van 15 minuten (of houd je met iets anders bezig gedurende 15 minuten). Nog steeds trek? Dan kun je ervan uitgaan dat het daadwerkelijk goed is om iets te eten.

Eet iets minder

Tip 1.

In het off-season lijken we als triatleten bijna op gewone mensen. We hebben ineens geen drie borden pasta of huizenhoge stapels boterhammen meer nodig. Als je wat minder sport, heeft je lichaam baat bij iets minder koolhydraten en iets meer eiwitten en vetten. Het grote voordeel van deze kleine verschuiving: vet en eiwit vult. En dus heb je niet zo snel in de gaten dat je wat minder eet. Vervang je jouw vier boterhammen met kaas ’s middags voor een kom (250 ml) magere kwark met vier eetlepels muesli dan verdubbel je jouw inname van eiwit, maar halveer je het aantal koolhydraten én kilocalorieën.
 

Tip 2.

Ook tussendoortjes kunnen tijdens het off-season een facelift gebruiken. Vervang mueslirepen, vruchtensap of gedroogd fruit deze maanden voor Griekse yoghurt, een handje nootjes of een appel met een eetlepel amandelboter. Deze tussendoortjes leveren je gezonde vetten, meer eiwit en minder koolhydraten.
 

Tip 3.

Probeer eens bonenpasta. Pasta blijft sportersvoer nummer één: makkelijk verteerbaar, vetarm en veel koolhydraten. In de winterperiode kan het lastig zijn om je vertrouwde bord pasta te halveren of te laten staan. Met nieuwe voedingsinnovaties is dat niet nodig. In de supermarkt heb je tegenwoordig gedroogde en verse pasta’s op basis van peulvruchten. Zo bestaat er kikkererwtenpasta, pasta van rode linzen en doperwtenpasta. Een portie kikkererwtenpasta van 100 gram levert je anderhalf keer zoveel eiwit en energie als eenzelfde portie witte pasta, drie keer zoveel vezels en maar de helft van het aantal koolhydraten.

recepten

Zoete aardappelchips met zalmburger en coleslaw

Voor 2 personen – 60 minuten

Ingrediënten

  • 2 grote zoete aardappels (± 200 gram per stuk)
  • 1 el olijfolie
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 snufje cayennepeper
  • 150 gram zalmfilet
  • 2 bosuitjes
  • 200 gram witte kool – fijngesneden
  • 1 el Griekse yoghurt
  • 1 el mayonaise
  • 1 wortel – geraspt
  • 30 gram rozijnen
  • 1 el appelazijn
  • 1 el mosterd

Bereiding

  1. Begin met de coleslaw zodat de smaken goed in kunnen trekken.
  2. Meng voor de dressing de mosterd, Griekse yoghurt, mayonaise, rozijnen en appelazijn.
  3. Schep de dressing door de gesneden kool en wortel. Verdeel de rozijnen erdoor en laat in de koelkast staan totdat de rest van het gerecht klaar is.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Meng de komijn, kaneel en cayennepeper met 1 eetlepel olie.
  6. Was de zoete aardappel (schillen hoeft niet) en snijd in dunne plakjes.
  7. Verdeel de zoete aardappelplakjes over een bakplaat en bestrijk met de specerijenolie.
  8. Bak gedurende 30-40 minuten in de oven.
  9. Snijd de zalmfilet in kleine stukjes en snijd de bosui in ringetjes.
  10. Meng de zalm met de bosui (gebruik eventueel een keukenmachine), voeg peper en zout naar smaak toe, maak er twee burgers van en pak in plasticfolie. Laat opstijven in de koelkast.
  11. Haal de burger 8 minuten voordat de aardappels klaar zijn uit de koelkast en grill 4 minuten in een grillpan aan elke zijde gaar. Geen grillpan? Bak ze dan in een eetlepel olie gaar.
  12. Serveer de zalmburgers met de coleslaw en de zoete aardappelchips.

Verse kikkererwtenpasta met snelle pistachepesto

Voor 2 personen – 15 minuten
Ingrediënten

  • 1 pak verse kikkererwtenpasta (200 gram)
  • 50 gram pistachenoten
  • 200 gram rucola
  • 100 gram zachte geitenkaas
  • Rasp van een halve citroen
  • 1 verse chilipeper
  • 2 tenen knoflook
  • 50 gram zachte tofu
  • 200 gram cherrytomaten

Bereiding

  1. Rooster de pistachenoten kort in een droge koekenpan.
  2. Blend de rucola, geitenkaas, knoflook, chilipeper (zaadlijsten verwijderd) en tofu in een keukenmachine.
  3. Voeg de pistachenoten toe en meng nog kort. Een bite van stukjes noot is extra lekker.
  4. Snijd de cherrytomaatjes door de helft en bestrooi met peper.
  5. Kook de pasta in 2 minuut 30 gaar en laat uitlekken.
  6. Roer de pesto door de pasta en serveer met de tomaatjes en citroenrasp.


 

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #18


Miriam van Reijen

Ontwikkelingseconoom, gepromoveerd bewegingswetenschapper, professioneel triatlete, ondernemer, schrijfster van het Hardloperskookboek (deel 1 &2) en presentator. Woont, werkt en traint in Amsterdam.

 

Voedingsdeskundige van Transition

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl