Gezondheid

Blessureleed: voorkomen en genezen

Blessures lijken de ‘worst nightmare’ voor elke sporter. Een combinatie van verschillende sporten kan uitkomst bieden bij het voorkomen en herstellen van blessures. Wat moet je doen en wat moet je vooral niet doen?

Je bent lekker aan het trainen, zit in de flow, ligt op schema voor het wedstrijdseizoen, voelt je steeds sterker en sterker, en dan opeens…een pijntje. Dat pijntje begint serieuze vormen aan te nemen en een blessure ligt op de loer. Te snel en te veel, het is de grootste valkuil voor de meeste (beginnende) atleten. Met name bij hardlopen is het risico op blessures groot, weet triathloncoach Eric van der Linden. “Hardlopen is de meest blessuregevoelige discipline binnen de triathlonsport. Het gestel wordt zwaar belast en als je te snel opbouwt, is de kans op overbelasting groot. Het punt bij veel beginnende atleten is dat het conditioneel geen probleem is om anderhalf uur te lopen, maar dat de pezen en gewrichten er wel moeite mee hebben.”

Herkenbaar voor Tim Binkhorst van Flowfysio uit Heemstede. Hij ziet veel lopers voorbij komen met knie- en heupissues en daaraan gerelateerde bil- en hamstringklachten. “Problemen ontstaan als lopers al een goede basisconditie hebben van bijvoorbeeld het zwemmen of fietsen. Die conditie is eigenlijk te goed voor de belastbaarheid van de gewrichten. Valkuil nummer één daarbij is het stellen van een onrealistisch doel. Sporters die een beetje zwemmen, een beetje lopen, en gelijk een halve marathon willen doen. Zij beseffen niet dat het meer dan een half jaar duurt om het lijf te laten wennen aan de belasting.”

Dosering en herstel

Een veel voorkomende klacht volgens Van der Linden is ‘shinsplints’, ontsteking van het scheenbeenvlies. Ook ziet hij regelmatig problemen met de tractus iliotibialis, de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen. Een blessure die ook bij fietsers voor komt. Dosering en herstel zijn sleutelwoorden volgens de coach. “Als je net begint met triathlon is een goede richtlijn dat je altijd een hersteldag inbouwt na het lopen. Je kunt de volgende dag wel prima fietsen of zwemmen.”

Daarnaast zijn een goede techniek en houding essentieel, stelt Binkhorst. Je kunt het materiaal volledig aanpassen aan de sporter, maar andersom is minstens zo belangrijk, zo niet beter. “Je kunt nog zo’n perfect afgestelde fiets hebben, als je er als een zoutzak op zit met opgetrokken schouders, loop je evengoed risico op blessures. Daarom is het handig om te weten wat een goede houding is.” Bovendien is het volgens de fysiotherapeut verstandig om te investeren in kracht en flexibiliteit. “Ons lichaam is gemaakt om heel divers te bewegen. Duursporten zijn vaak één bepaalde beweging, dus is het slim om variatie in je trainingsschema aan te brengen.”

Foto: Flowfysio

Piramide

Binkhorst hanteert het piramideprincipe. “De onderste laag betreft alle basisbewegingen van het lichaam. Kies een activiteit waarbij je die allemaal één of twee keer per week traint. Bijvoorbeeld door middel van coretrainng, en doe dan niet alleen statische maar ook dynamische oefeningen. De tweede laag is meer gericht op bijvoorbeeld sterkere heupen of benen. Bij de derde laag, de top, train je heel specifiek om beter te worden in een bepaalde sport of onderdeel daarvan.” Volgens Binkhorst is het eenvoudig: als de basis niet breed genoeg is, ontstaat een smalle toren en die valt nu eenmaal sneller om. “Je kan nooit sterker zijn dan je zwakste schakel.”

“Zwemmen houdt je soepel en lenig en is dus zeker een waardevolle aanvulling op loop- of fietstrainingen. Daarnaast zijn krachttraining en crossfit aanvullende trainingen die voor elke duursporter meerwaarde hebben.”

Tim Binkhorst

Groot bijkomend voordeel volgens de fysiotherapeut is dat de trainingen leuker worden met variatie. Zwemmen is in die zin ook een waardevolle aanvulling. “Zwemmen is goed voor iedereen, omdat je je core traint en je lichaam anders belast in het water met natuurlijke weerstand. Bovendien train je met zwemmen het bovenlichaam, wat met fietsen en lopen nauwelijks gebeurt. Het is bewezen dat goed functionerende rompspieren de kans op blessures significant verkleinen.”

Van der Linden beaamt: “Zwemmen houdt je soepel en lenig en is dus zeker een waardevolle aanvulling op loop- of fietstrainingen. Daarnaast zijn krachttraining en crossfit aanvullende trainingen die voor elke duursporter meerwaarde hebben. Hoe ver je daar in gaat, is afhankelijk van tijd en middelen.”

Voeding en gelatine

Om blessures te voorkomen en sneller te doen genezen moet je voeding voorzien in alle vitaminen en mineralen en in voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten. Tekorten in je voeding kunnen bijvoorbeeld zorgen voor minder aanmaak van botmassa en minder snel herstel van je spiervezels. Deskundigen adviseren vooral te letten op je inname van vitamine D en omega-3 vetzuren. Deze zijn extra belangrijk voor optimaal herstel. Overigens geeft ook energietekort een groter risico op blessures. Als je te weinig energie binnenkrijgt, zal je lichaam prioriteit geven aan je basisprocessen, zoals je warmtehuishouding en spijsvertering, en niet aan het herstel na inspanning. Hetzelfde geldt voor voeding met te weinig vet. Als atleet heb je minimaal 60 gram vet per dag nodig.

Ook Eric van der Linden beaamt het belang van voeding in de juiste combinaties. “Bij eiwitten is het belangrijk deze gedoseerd op de dag binnen te krijgen.” Hou porties aan van 20 gram per keer en voor het slapen gaan 40 gram. Nog relatief nieuw is de toepassing van gelatine. Van der Linden, die ook actief is in de sportvoeding en met NutrID maatwerk levert aan atleten, noemt het zelfs baanbrekend. “Het aminozuurprofiel in gelatine is nagenoeg identiek aan onze eigen pezen en kapsels.” Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar het gebruik van gelatine. Het zou kunnen helpen bij blessurepreventie en het sneller doen herstellen van blessures. “We zien dat sporters die het gebruiken belastbaarder zijn. Indien de sporter geblesseerd raakt, is hij sneller weer actief en dus wordt de blessuretijd verkort. Vooral in combinatie met (preventieve) krachttraining lijkt de werking van gelatine ‘the next big thing’.”

Foto: Jeroen B. Koppenberg

Foto: Jeroen B. Koppenberg

Dagboek bijhouden

Welke mix van trainingen je ook kiest, het is hoe dan ook zaak om goed naar het eigen lichaam te luisteren. Dat is voor veel sporters, en zeker de beginnende atleet, eenvoudiger gezegd dan gedaan. Maar daarvoor geldt volgens Binkhorst: meten is weten. “Dat kun je doen door een dagboek bij te houden.” Het is precies wat Van der Linden doet met de triatleten die hij begeleidt. “Ik vraag hen dagelijks bij zichzelf na te gaan welke score zij geven aan aspecten als stress, vermoeidheid, voeding en trainingsprestaties. Als een atleet langere tijd een hoge score heeft, moet de training daar op aangepast worden.” Het gouden trainingsschema bestaat volgens Van der Linden dan ook niet. “Het gaat erom de trainingen in te passen in de andere activiteiten van het leven, zoals werk en gezin.”

“Het is ontzettend belangrijk dat je lol hebt in het trainen. Ik zie te vaak mensen die zich kapot trainen nog voordat zij hun doel hebben gehaald. Zonde natuurlijk!”

Tim Binkhorst

Bij triathlon met zijn drie disciplines, is het risico op overtraining relatief groot, merkt Binkhorst op. “Dat is een gevaar als mensen de signalen van het lichaam niet interpreteren. Daarbij is het ontzettend belangrijk dat je lol hebt in het trainen. Ik zie te vaak mensen die zich kapot trainen nog voordat zij hun doel hebben gehaald. Zonde natuurlijk! Zorg dat je geniet, ook van de weg er naar toe.” Overigens is het niet zo dat triathlon per definitie enorm veel trainen betekent. Van der Linden: “Dat hangt af van je achtergrond en doelstelling. Ik heb sporters die ik naar een hele triathlon begeleid met tien uur per week trainen, maar ook die 25 uur per week trainen. Belangrijk is dat je een reëel doel stelt. In principe kun je met wekelijks vier tot vijf trainingen een prima basis leggen voor bijvoorbeeld een sprint- of olympische afstand. Je doet als triatleet niet snel te weinig.”

Blijf wel actief

Mocht je – ondanks de juiste voorzorgsmaatregelen – toch een kwaal oplopen, dan is het belangrijk niet je kop in het zand te steken. Veel blessures ontstaan doordat sporters hun pijntje te lang negeren, waardoor het een eigen leven gaat leiden.

Maar wanneer heb je een gewoon pijntje en wanneer is sprake van een blessure? Binkhorst: “Als je pijn hebt in rusttoestand en de pijn verandert niet of houdt langer dan twee weken aan, dan is er waarschijnlijk sprake van een blessure. Dat geldt ook voor steeds terugkerende pijn of stijfheid bij een bepaalde activiteit, waardoor je je training niet kunt afmaken. In zulke gevallen is het belangrijk naar een therapeut te gaan die verstand heeft van wat jij aan het doen bent.”

Ook Van der Linden pleit voor deskundige begeleiding. “In het geval van blessures is het belangrijk wel actief te blijven en te belasten tot op zekere hoogte. Zo hou je de eiwitsynthese en dus het herstelproces in het blessuregebied aan de gang. Krachttraining is bijvoorbeeld belangrijk om het gebied te activeren. Dat is maatwerk en vraagt om ervaring en deskundigheid.”


 

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #14,
de special ‘Triathlon’ i.s.m. Runner’s World en Bicycling


Jeannet Pennings

Ervaren (hoofd)redacteur, werkt bij Boerenbusiness en als freelancer voor Tekstbureau PENnings. Triatlete bij IZGS in Haarlem.

Verzorgt de webredactie van transition.nl en schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.

Nog niet
ingeschreven?

De NTB verstuurt elke donderdag een nieuwsbrief met een samenvatting van het nieuws van die week en de populairste artikelen van transition.nl