Een voor de hand liggend alternatief voor het zwembad is buitenwater. Maar dat is niet jaarrond voor iedereen een aanlokkelijk idee (de echte diehards daargelaten). Met name in het voor- en naseizoen kan de temperatuur onaangenaam laag zijn. Dat was tijdens de eerste lockdown van de coronacrisis – half maart – zeker het geval. Het was echt nog te vroeg om het buitenwater in te gaan, vond nagenoeg iedereen.

Maar nood breekt wet: door het verrassend goede weer werd er toch al snel een poging in het buitenwater gewaagd. Toen begin november voor de tweede keer de zwembaden dicht gingen, gebeurde dat opnieuw. Sommige triatleten hadden hun openwaterseizoen al verlengd en zwommen nog steeds buiten. De watertemperatuur was nog gunstig, maar toch vaak hooguit 12 graden. Kennelijk worden er grenzen verlegd. Of eigenlijk is het referentiekader veranderd.

Waar in de duiksport extra beschermingsmiddelen tegen het koude water gebruikelijk zijn, is dit in onze sport relatief nieuw. Sinds kort is er specifiek voor zwemmers en triatleten comfortabele thermokleding op de markt, die ook in voldoende bewegingsvrijheid voorziet. Het dragen van KeepWarm-items (thermovest en neopreen sokken en handschoenen) blijkt uitkomst te bieden. Hiermee kun je als triatleet ook in kouder water fatsoenlijke afstanden afleggen zonder te veel af te koelen en het risico op onderkoeling te lopen. Er is onlangs zelfs een Coldwater-wetsuit op de markt gebracht waarmee je tot 7graden nog comfortabel kunt zwemmen.

Ook kortere buitenwatertrainingen hebben hun waarde. Het fysiologisch meetbare trainingseffect is misschien nihil, maar toch is het belangrijk om regelmatig in het water te bewegen. Het fenomeen ‘watergevoel’ is een kernbegrip voor een zwemmer en onderhoud je al met twee keer per week 20 à 30 minuten zwemmen.

Elke atleet is gebaat bij een soepel en evenwichtig krachtig lijf. Een goed ontwikkelde core is belangrijk voor je houding in het water, maar ook voor het hardlopen en het genereren van vermogen op de fiets. Je kunt dit met twee tot drie sessies per week al snel op een hoger niveau tillen en daar houden. Een goede zwemspecifieke landtraining bestaat uit vier onderdelen: mobiliteit, stabiliteit, functionele kracht en trainingcordz (zwemelastieken). De genoemde volgorde is hierbij erg belangrijk, omdat het ene onderdeel voortborduurt op het andere.

Mobiliteit

Je doet wat onbelaste ROM-oefeningen (range of motion) om de spieren op een ontspannen manier los te maken en je bewegingsbereik te vergroten. Denk aan algemene oefeningen zoals armzwaaien, romprotaties, heuprotaties en beenzwaaien. Maar bijvoorbeeld ook bekkenkantelingen en kwispelen voor je onderrug en bekken. Daarnaast zijn ook rekoefeningen voor je schouders, rug, benen en heupen erg belangrijk.

Stabiliteit

Met een reeks oefeningen voor je rug- en buikspieren ontwikkel je de stabiliteit van je romp (corestability).  Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn: planken, bruggetje met uitgestrekt been en supermans.

Functionele kracht

Doe bij voorkeur oefeningen zonder extern gewicht, puur op lichaamsgewicht dus. Dit kan al bijzonder zwaar zijn. En als je de juiste oefeningen doet, kunnen deze ook direct functioneel zijn voor de beoogde sport. Voor het zwemmen kun je bijvoorbeeld denken aan: push-ups en flutter kicks in buik- of rugligging.

Trainingcordz

Met behulp van trainingselastieken kun je jouw zwemslagen simuleren. Door de toenemende weerstand van het elastiek bij het uitrekken, simuleer je de kracht in de zwemslag die je moet zetten in het betreffende onderdeel van de slag. Meestal wordt een techniekset van circa 5 minuten gecombineerd met een spierconditionele set van 10 à 15 minuten. In de techniekset wordt dan in slowmotion de stuwfase, of delen hiervan, gesimuleerd. Om deze vervolgens in een oefenset (van bijvoorbeeld 10 x 40 bewegingen) vloeiend toe te passen. Elke beweging staat voor een zwemslag. Zo is het mogelijk om een echte zwemset te simuleren met elastieken, en deze tegelijkertijd ook nog technisch goed uit te voeren.

Tip: doe dit voor een grote spiegel, zodat je vanuit meerdere oogpunten je bewegingen kunt controleren en bijsturen.