De 85-jarige Hiromu Inada, de oudste finisher van het WK Ironman op Hawaii (zie foto van KYODO bovenaan) en de talloze kidsevents bewijzen het: op elke leeftijd is er een afstand of wedstrijd waar je een uitdaging in kunt vinden. Je kunt je leven lang triathlon doen als je maar let op onder meer voeding en die behoefte is voor elke leeftijd anders.

De basis voor die goede conditie wordt nu gelegd. Hoe vaker jij nu actief bent, hoe fitter je de rest van je leven bent. En dat hoeft echt niet alleen zwemmen, fietsen en lopen te zijn. Elke sport die je nu doet, zorgt ervoor dat je straks sterker en sneller bent. Die friet en hamburgers hoef je natuurlijk ook niet altijd te laten staan. En af en toe die zak snoep mag best: het leven is ook een feestje!

Je leven heel precies laten leiden door sport en gezonde voeding is niet nodig om heel goed te presteren. Pas bijvoorbeeld op dat je in je verlangen naar betere prestaties geen voedingsmiddelen schrapt. Jouw opgroeiende lijf heeft koolhydraten, eiwit én vet nodig om gezond te blijven. Net zoals dat geldt voor ongezonde voeding: als je te weinig, of te beperkt eet, kun je daar de rest van je leven last van hebben.

Belangrijkste tip voor nu: varieer! Eet zoveel mogelijk verschillende dingen: zo krijg je van alles een beetje binnen en niet gauw teveel. Dan is er dus ruimte voor die papaja, passievrucht en rambutan. Maar ook voor die milkshake, het stuk taart en de hamburger. Heb je als doel om retestrak of superslank te worden: jouw lichaam heeft ook koolhydraten nodig en er zit een maximum aan wat je aan eiwit nodig hebt en kunt gebruiken.

Ook een hele kast aan supplementen gaat jou niet verder helpen: gezonde voeding levert je de stoffen die je nodig hebt. Voor één supplement geldt een uitzondering: vitamine D is lastig voldoende in te nemen, enkel via je voeding. Slik, zeker in de winter, 20 mcg vitamine D per dag. Je botten zullen je er de rest van je leven dankbaar voor zijn. En meiden, let op! In de jaren tot je 35e is je lichaam in staat botmassa te ontwikkelen. Eet je nu te weinig, of te weinig calcium, dan loop je op latere leeftijd een groter risico om botontkalking te krijgen.

Zorg dat je altijd je sportkleren en gezonde snacks in het oog hebt. Een stapel appels op tafel verleidt je lichaam – en dat van je kinderen – eerder om hiervoor te kiezen dan voor die zak chips die in het keukenkastje ligt. Vanaf halverwege dertig zal je iets meer moeite moeten doen om op gewicht te blijven. Vervang je pasta ’s avonds eens voor extra groenten, eet een keer kwark met fruit in plaats van brood en kies liever voor water dan voor bier of wijn. Heb je opgroeiende kinderen: bedenk dat wat zij dagelijks als voorbeeld zien veel invloed heeft op hun eigen ontwikkeling. Vaak blijven mensen hun leven lang vasthouden aan (eet)gewoonten die ze in hun jeugd hebben aangeleerd.

Voor vrouwelijke veertigers kunnen deze decennia extra lastig zijn wanneer ze in de overgang komen. In deze periode heb je baat bij regelmaat. Koffie, alcohol en snelle suikers zijn mogelijk een trigger voor opvliegers. Inspanning (hé triathlon!), voldoende slaap en gezonde voeding kunnen juist helpen om minder last te hebben van de temperatuurschommelingen. Tijdens de overgang kan je ook last krijgen van maag- en darmproblemen.

Het gebruik van probiotica – zowel in de vorm van supplementen als via voeding – kan klachten verminderen. Eet regelmatig yoghurt, neem probioticadrankjes of kies voor kimchi en zuurkool. Als veertiger stijgt je behoefte van calcium, zink, ijzer, vitamine A, vitamine B12, vitamine C en vitamine D. Extra groenten, fruit, zuivel en af en toe een stukje mager vlees kunnen deze extra behoeften eenvoudig opvangen. Ook voor jou geldt: varieer zoveel mogelijk in alles wat je eet.

Eet vier tot vijf keer per dag een kleine portie eiwit. Het gaat om zo’n 0.4 g/kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo dan betekent dit dus porties van 32 gram. Die hoeveelheid haal je uit 130 gram kip, kalkoen of vis, uit 400 gram kwark of uit een omelet van drie eieren met twee volkoren boterhammen. Het kan geen kwaad om een eiwitshake toe te voegen aan je dieet: met een schepje eiwitpoeder heb je al snel 25 gram eiwit binnen. Ideaal als tussendoortje of voor het slapen gaan.

Ook goed om over na te denken: je lichaam produceert vanaf je vijftigste minder zweet terwijl ook je dorstsensatie afneemt. Dit betekent dat je extra moet letten op je vochtinname, zeker tijdens inspanning. Ga nooit de deur uit zonder wat te drinken en wen eraan om direct na je training een flink glas vocht te nemen.

Eet zo gevarieerd mogelijk, kies alle groente- en fruitkleuren die er bestaan en wees zuinig met zoete snacks. Een ideale maaltijd: zoete aardappel met gegrilde zalm met dille en gewokte broccoli. Deze maaltijd levert je gezonde vetten en een goede portie eiwit uit de zalm en komt met twee felgekleurde groenten. De zoete aardappel levert je bovendien precies de koolhydraten die je nodig hebt om je looptrainingen te volbrengen. Vergeet de dille niet: kruiden leveren je extra vitaminen en mineralen, zonder dat ze energie toevoegen.

Ten opzichte van iemand van vijftig heb je heel waarschijnlijk baat bij een nog hogere inname van eiwit, zeker als je regelmatig actief bent. 2 g/kg lichaamsgewicht is geen overbodige luxe. Neem direct na je training een flinke eiwitshake, een kom kwark met fruit of een paar eieren met volkoren toast. Zorg in ieder geval dat je bij elke maaltijd een extra bron van eiwit eet. Een glas (karne)melk, een extra eitje of een kom yoghurt kunnen al veel verschil maken.

Als zeventiger is je lichaam ook minder goed in staat om te koelen én om warm te blijven. Daarom moet je extra goed opletten als je onder extreme omstandigheden gaat sporten. Zorg dat je goed blijft drinken en kies het liefst voor drankjes waar ook elektrolyten in zitten. Zelfgemaakte groentesoep of bietensap zijn ideaal. Bietensap levert nog een extra voordeel: het verlaagt de bloeddruk en zorgt dat jouw bloed goed blijft stromen.