8 keer
yoga voor
triatleten
Yoga zweverig? Welnee, het kan je juist helpen om een betere atleet te worden. Met name hardlopen is een eenzijdige belasting, waar je als je niet oppast hartstikke stijf van wordt. Voorkom blessures en vergroot je kracht en lenigheid met deze 8 oefeningen. Mooi om deze winter mee te beginnen.
1.
Neerwaartse hond
Waarom?
Hardlopen maakt je spieren korter, vooral je beenspieren. Door onder meer je hamstrings en kuiten te stretchen maak je deze spieren weer wat flexibeler.
Hoe?
Maak met je lichaam een omgekeerde V-vorm. Ga op handen en knieën zitten, duw je tenen in de grond en strek vervolgens je armen en benen. Duw je billen de lucht in en maak je rug zo lang mogelijk, van je kruin tot aan je staartbeen. Als dat niet lukt, buig je eerst je knieën. Als je de juiste houding gevonden hebt, terwijl je rustig door ademt, buig dan om en om je knie, terwijl je het andere been strekt.
→ video
Wat voel je?
Strekking in onder andere de achterkant van je benen.
2.
Zittende squat
Waarom?
Een goede basishouding om je flexibiliteit te testen en je heupen te openen. En dat helpt je om makkelijker te bewegen en meer efficiëntie uit iedere looppas te halen.
Hoe?
Plaats je voeten op heupbreedte, iets naar buiten gedraaid. Ga in de squathouding zitten (als het lukt met je voeten plat op de grond, anders je hielen iets van de grond). Vervolgens breng je je handen voor je borst met de handpalmen tegen elkaar. Duw met je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën, zodat je je borst en heupen goed opent. Hou deze houding minimaal 30 seconden vast en breidt eventueel uit met wat variaties.
→ video
Wat voel je?
Stretch van je enkels, binnenkant benen en lage rug. En waarschijnlijk ook je kuitspieren, hamstrings en bilspieren 🙂
3.
Kameel
Waarom?
Dit is een houding die je borst goed opent, wat de ademhaling en zuurstofopname tijdens het lopen bevordert. Bovendien maak je de achterkant van je lijf sterker, de ruggengraat flexibeler en creëer je ook met deze oefening meer ruimte in het heupgebied.
Hoe?
Ga op je knieën zitten en pak met je handen je hielen vast. Duw vervolgens je bekken richting het plafond terwijl je je hoofd achterover laat hangen. Om het iets makkelijker te maken kun je je tenen in de grond duwen. Lukt dit niet, dan kun je ook eerst je handen in je onderrug zetten, je schouders naar elkaar toe trekken en je bekken de lucht in duwen. Ga vervolgens achterover hangen en pak met je handen je hielen vast.
→ video
Wat voel je?
Met name stretch aan de voorkant van je lijf, van je bovenbenen tot aan je keel.
4.
Kat en koe
Waarom?
Deze oefening zorgt voor een soepele rug en wervelkolom. En dat is geen overbodige luxe voor de vaak stijve hardloper.
Hoe?
Ga op handen en knieën zitten. Maak op een inademing je rug hol en kijk omhoog. Op een uitademing maak je je rug zo bol mogelijk, waarbij je je hoofd naar beneden laat hangen.
→ video
Wat voel je?
Strekking in je rug en borstkas.
Soepele heupen en sterke benen zijn een must voor iedere hardloper
5.
Duif
Waarom?
Deze houding opent het heupgebied en stretcht de heupflexoren, liezen, psoas en quadriceps. De doorbloeding in je bekken wordt bovendien bevorderd.
Hoe?
Ga eerst op handen en knieën zitten. Breng dan je rechterbeen gebogen naar voren en leg je hiel voor je linkerknie. Strek je linkerbeen naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Houd je heupen op één lijn. Plaats de handen voor je gebogen been en buig langzaam naar voren. Houd minimaal 30 seconden vast en wissel dan van kant. Tip: het kan makkelijker zijn om vanuit handen en knieën eerst de neerwaartse hond-positie te kiezen.
→ video
Wat voel je?
Strekking in je heupen, bil en bovenbeen.
6.
Lage lunge
Waarom?
Soepele heupen en sterke benen zijn een must voor iedere hardloper. Deze oefening helpt je daarbij. En als bonus maak je ook je armen en core nog wat sterker.
Hoe?
Kom staan met je voeten op heupbreedte. Maak met je rechterbeen een grote uitvalspas naar voren, waarbij je je rechterknie buigt en linkerbeen gestrekt houdt. Breng je beide handen naar de grond aan de binnenkant van je rechtervoet. Overigens zijn er meer wegen die naar Rome leiden. Je kunt ook vanuit de neerwaartse hond naar de lungehouding.
→ video
Wat voel je?
Als het goed is heel veel, want je hele lichaam moet aan de bak, maar met name de voor- en achterkant van je benen komen op spanning te staan.
7.
Danser
Waarom?
Deze houding zorgt voor meer balans, sterkere beenspieren, knieën en enkels, en strekking in met name de voorkant van je lichaam.
Hoe?
Breng je evenwicht op je linkerbeen. Til je rechtervoet op, buig hem naar achteren en pak hem met je rechterhand vast. Strek nu je linkerarm uit naar voren en til dan je rechterbeen zover mogelijk omhoog door je voet in je hand te duwen. Open de borstkas door de schouderbladen naar elkaar toe te duwen. Houd in ieder geval 30 seconden vast en wissel dan van kant. Tip: focus op één punt voor meer balans. Lukt het niet? Houd dan met je vrije hand de muur vast.
→ video
Wat voel je?
Strekking en waar eigenlijk niet? Met name je beenspieren moeten aan het werk, maar waarschijnlijk voel je ook je borstkas en schouders.
8.
Draai
Waarom?
Deze oefening is met name bedoeld voor meer flexibiliteit en kracht in je rug. Daarnaast worden je buikspieren aan het werk gezet, wat bijdraagt aan een sterkere core = efficiënter lopen = gratis snelheid.
Hoe?
Ga op je rug liggen en buig de knieën. Zorg ervoor dat de onderbenen parallel zijn met de mat. Leg nu je armen horizontaal naar buiten neer. Draai vervolgens je benen naar rechts, terwijl je hoofd naar links draait. Let erop dat je schouders niet van de grond komen. Draai vervolgens je knieën naar links en je hoofd naar rechts. Herhaal dit een aantal keer.
Wat voel je?
Vooral strekking in je onderrug, schouder en bovenarm.
Jeannet Pennings
Hoofdredacteur van Transition Magazine en zelf amateur triatleet. Schrijft over training, gezondheid en triathlon als lifestyle.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel