Goed slapen begint met een goed bed, het juiste kussen en comfortabel beddengoed. Dat klinkt logisch, maar het wordt vaak veronachtzaamd. Je bed en kussen zijn net zo belangrijk als je fiets, hardloopschoenen en wetsuit.

Eet de laatste uren voor het slapengaan bij voorkeur geen zware en/of gekruide maaltijd. Te laat, vet of kruidig eten zorgt voor een opgeblazen gevoel. Dat is niet fijn als je wilt slapen. Een hongergevoel trouwens ook niet. Behoefte aan een late night snack? Eet dan voedingsmiddelen die tryptofaan (dat zorgt voor de aan maak van melatonine) bevatten, zoals kaas, amandelen, bananen, kersen en zonnebloempitten.

Slaap met het raam (een stukje) open. Hoe meer frisse lucht (en hoe donkerder) in de slaapkamer, hoe beter. Het zorgt voor afvoer van vocht en CO₂ als we slapen. Overdag een paar uur ventileren helpt ook.

Slaap voldoende uren, ongeveer acht uur per nacht, en liefst volgens een vast ritme. Dus sta je vanwege je training regelmatig vroeg op, probeer dit dan altijd te doen. De hersenen zullen het metabolisme al voor het slapengaan vertragen waardoor inslapen gemakkelijker is. Een regelmatig slaap-waakritme helpt daarbij.

De omgevingstemperatuur is van invloed op de kwaliteit van de slaap. Vooral een te hoge slaapkamertemperatuur ontregelt het lichaam en zorgt voor een onrustige slaap. Wat de ideale temperatuur is, verschilt per persoon, maar schommelt tussen de 15 en 20 graden Celsius.

Stap met warme handen en voeten in bed, dan slaap je eerder in. Onderzoek heeft aangetoond dat met koude handen en voeten gaan slapen ten koste gaat van snel indommelen en een diepe slaap. Door voor het slapen gaan even warm te douchen of het bed voor te verwarmen met bijvoorbeeld een kruik ga je een goede nachtrust tegemoet.

Zet uiterlijk een uur voor het slapengaan tv, smartphone, tablet, laptop en felle lampen uit. Het (led)licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine waardoor je minder snel in slaap valt.

Ontspan voor het slapengaan. Ga niet in bed werken of studeren. Zijn er dingen die je nog wilt onthouden? Schrijf ze dan op en denk er daarna niet meer aan. Beter is om voor het slapen een lekker bad of een douche te nemen, naar ontspannen muziek te luisteren, aan yoga te doen of te mediteren.

Gebruik ruim voor het slapengaan geen genotsmiddelen zoals cafeïne (zit ook in zwarte thee en chocolade!), alcohol en tabak. Cafeïne en tabak zijn stimulerende middelen, de afbraak van alcohol hindert de REM-slaap, de slaapfase waarin je het diepste slaapt en spieren volledig ontspannen.

Voldoende drinken is belangrijk voor een sporter die veel zweet, maar drink niet teveel vlak voor het slapengaan. Het bed uit moeten voor toiletbezoek gaat ten koste van een fijne nachtrust.

Vermijd zoveel mogelijk slapen overdag. Hierdoor zul je ‘s avonds minder snel inslapen en minder diep slapen. Doe hooguit een kort dutje van 20 tot 30 minuten als dit deel uitmaakt van je dagritme. Veel topsporters zweren bij zo’n powernap.

Ga niet vlak voor het slapengaan pittig trainen. De adrenaline die als gevolg van het sporten vrijkomt en de verhoogde lichaamstemperatuur zorgen dat je onvoldoende ontspannen bent voor je in bed stapt. Een lichte ontspannen workout daarentegen kan juist helpen bij een goede nacht slaap.