Maanden heb je getraind om optimaal aan de start van je wedstrijd te staan. Je kleding, je materiaal en je voeding, alles is op orde. Toch kan nog één ding roet in het eten gooien tijdens je wedstrijd: maag- en darmklachten. Zo’n 50-75% van de triatleten krijgt ermee te maken tijdens een race. Vijf tips om het risico op deze klachten zo klein mogelijk te houden.

1. Train je sportvoeding

Je maag en darmen zijn, net zoals je spieren, goed trainbaar. Waar menig triatleet zich al maanden in het zweet werkt om op de wedstrijddag zo goed mogelijk voor de dag te komen, wordt het trainen met sportvoeding wel eens vergeten. Bepaal minimaal drie maanden voor je wedstrijd hoeveel en welke sportvoeding je gaat gebruiken en oefen hier zoveel mogelijk mee. Op de fiets, tijdens het lopen en eventueel in de wissels. Test de samenstelling, de timing en de hoeveelheid die je ook daadwerkelijk tijdens de race gaat innemen. Doe dit niet alleen in je rustige duurtrainingen, maar ook op het beoogde wedstrijdtempo. Drinken en eten tijdens het sporten is niet eenvoudig, maar het wordt steeds makkelijker.
Let op het gebruik van cafeïne. Het is weliswaar een stof die je daadwerkelijk kan helpen om beter te presteren, maar het vergroot ook de kans op maag- en darmklachten. Voor je belangrijkste wedstrijd kies je daarom het liefst een testwedstrijd om te kijken hoe jij reageert op deze stof (in de vorm van capsules, gelletjes of gewoon koffie).

2. Beperk de inname van geconcentreerde energie

Je bloedplasma heeft een bepaalde concentratie suikers en zouten. Wanneer je iets eet of drinkt dat zoeter of zouter is, dan moet je lichaam meer moeite doen om het op te nemen. Zogenaamde isotone (iso = gelijk) voedingsmiddelen hebben daarom de voorkeur tijdens het sporten. Neem je gelletjes in geconcentreerde vorm, of high-energy (hypertone) sportdranken, dan betekent dit een extra belasting voor je lichaam. Er moet dan meer vocht en bloed naar je maag en darmen om deze grote hoeveelheid geconcentreerde suikers op te nemen. Een extra risico van geconcentreerde sportvoeding zijn de zogenaamde restsuikers die achterblijven in je maag, omdat ze niet in één keer kunnen worden opgenomen. Juist deze restsuikers kunnen zorgen voor maagproblemen. De oplossing: Isotone sportdrank in plaats van een geconcentreerde sportgel.

3. Combineer verschillende soorten suikers

Lang werd verondersteld dat we niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur op konden nemen. Voor een hele triathlon levert dit een probleem op. Waar je al sportende al gauw zo’n 100 gram koolhydraten per uur verbruikt, zou je na 5 à 6 uur in de problemen komen. Onderzoek heeft inmiddels aangetoond dat we in staat zijn tot wel 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Enige voorwaarde voor deze hogere opname is dat je verschillende soorten suikers combineert. Dus niet alleen glucose, fructose of maltodextrine, maar een combinatie van twee of drie verschillende soorten.

Elke suikersoort heeft namelijk zijn eigen vorm van transport die de suiker van de darmen de bloedbaan inbrengt. Neem je enkel glucose dan zijn er maar zestig ‘transporters’ om de glucosemoleculen te vervoeren. Neem je naast de glucose bijvoorbeeld nog 30 gram fructose, dan zijn er andere ‘transporters’ en kun je de totale inname verhogen. Een bijkomend voordeel van de combinatie van suikers is dat de verbrandingsefficiëntie wordt verhoogd. Met andere woorden: er blijven minder restsuikers over in je maag.

4. Neem geen ontstekingsremmers

Sommige triatleten vinden het de normaalste zaak om voor en tijdens een race ontstekingsremmers te nemen. Het idee bestaat dat deze medicatie gevoelens van ongemak verminderen en ervoor kunnen helpen dat de race beter wordt verteerd. Niets is minder waar. Onderzoek laat zien dat ontstekingsremmers niet helpen om de eindtijd te verkorten of het herstel na de race te versnellen. Integendeel: ontstekingsremmers zorgen juist voor een sterk verhoogd risico op maag- en darmklachten. De pijn in je knie wordt wellicht geremd, maar de last van je maag en/of darmen kan er alsnog voor zorgen dat je aan de kant komt te staan.

5. Pas op met vezels, vet en pittig eten

De dag voor de wedstrijd zal je een aantal flinke borden eten innemen om vol energie aan de start te staan. Dit zorgt er zeker voor dat je tijdens de race je tempo langer vol kunt houden. Die borden eten zorgen er helaas ook voor dat er zich een behoorlijke hoeveelheid eten in je lichaam bevindt. Niet ideaal als je vervolgens moet gaan zwemmen, fietsen en lopen. Om het volume van al het eten zo klein mogelijk te houden en te zorgen voor een snelle maag- en darmpassage, eet je de dag voor de wedstrijd liefst niet te veel vezels. Vezels houden namelijk vocht – dus meer volume – vast in je lichaam. Net zoals vezels kunnen ook pittig en/of vet eten het risico op maag- en darmklachten behoorlijk verhogen. Laat de groenten, het fruit en de vette curry de avond voor een wedstrijd dus even staan. Simpele witte pasta, pannenkoeken en/of sportdrank zijn een beter idee.

Eten voor de wedstrijdGoede keusKies liever niet
Ontbijt en lunchWitbrood
Bagels
Pannenkoeken
Fijne havermout
Cruesli
Roggebrood
Volkorenbrood
Grove haver- of speltvlokken
TussendoorWinegums
Sportdrank
Chocolademelk
Noten
Gedroogd fruit
Chocolade
Roggebrood
Volkorenbrood
AvondetenWitte pasta of witte rijst
Couscous
Tomatensaus
Vezelarme groenten (gehakte
spinazie, gepureerde tomaten)
Bulgur
Volkorenpasta
Quinoa
Zilvervliesrijst
Kaassaus
Gasvormende groenten en
peulvruchten (ui, knoflook, bonen)
Klachten tijdens een (halve) triathlon

• Van de atleten die overgeven tijdens het zwemmen heeft 100% 30 minuten voor de start nog iets gegeten. 
• De inname van vet en eiwit voor de start verhoogt het risico op overgeven tijdens de wedstrijd.
• 40% van de atleten die een hypertone drank drinkt voor de start ervaart maag- en darmklachten.
• 11% van de atleten die een isotone of hypotone drank drinkt voor de start ervaart maag- en darmklachten.
• 80% van de atleten met maagkrampen heeft net daarvoor een hypertone drank gedronken.
• 100% van de atleten met maagkrampen heeft voor de wedstrijd een vezelrijke maaltijd gegeten.
• Van de atleten zonder maagkrampen heeft slechts 10% vezelrijk gegeten.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #3

Beeld: Charlie Crowhurst

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.