Daar hangt de 19-jarige Youri Keulen, met één arm aan de rekstok in een gymzaaltje van het Nationaal Triathlon Trainingscentrum (NTC) in Sittard. Nagenoeg bewegingloos. De oefening lijkt hem nauwelijks moeite te kosten, maar zijn gezicht staat strak. Heel voorzichtig draait hij – met die ene arm – zijn hele lijf een beetje naar links. En weer terug. Dan laat de krachtpatser zich rustig op de gymzaalvloer zakken, om te eindigen met een hele diepe zucht. Oefening volbracht.

Zwaar? “Kun je zeggen”, lacht Youri. “Maar ik vind dit gaaf om te doen, hè?” Met ‘dit’ bedoelt hij strength & conditioning training, volgens trainster Tanja Sarenac de vierde triathlondiscipline. Tanja Sarenac en Maja Ivanovic, oprichters van Total Movement, verzorgen drie keer per week strength & conditioning training aan de triatleten van de nationale selectie. In die oefeningen zitten elementen van talloze andere sporten verwerkt: van powerlifting en gewichtheffen tot atletiek en yoga. Sarenac en Ivanovic verzorgen soortgelijke trainingen aan onder meer de voetballers van Fortuna Sittard en de handballers van OCI-Lions.

De doelstelling van deze vierde triathlondiscipline – ook wel complementary physical performance training genoemd – is tweeledig: triatleten gaan beter zwemmen, fietsen en lopen, bovendien neemt de kans op blessures af. Voor de goede orde: de trainingen zijn zo opgebouwd, dat de triatleten geen extra spiermassa kweken en dus zwaarder worden. Ze blijven op gewicht. De schema’s worden op maat gemaakt. Elke maand krijgen ze een nieuw schema.

Zo sterk mogelijk

De van nature breedgebouwde Youri is sterk. Altijd al geweest. Door zijn bouw heeft Youri aanleg om spieren te kweken. “Doel van al deze oefeningen is om sterker en belastbaarder te worden, zonder kilo’s zwaarder te worden. Ik moet daar iets meer voor oppassen dan de rest, dat klopt. Dat wat je aan spieren hebt, moet je zo sterk mogelijk maken. Daar komt het eigenlijk op neer.”

Ja, een triatleet wil graag buiten zijn, erkent Youri. Fietsen, hardlopen, niks mooier dan dat. Toch zijn de trainingen in de gymzaal allerminst saai, aldus de jonge Limburger. “Ik mérk ook echt dat ik er sterker van word. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Ik ga hier nooit met tegenzin naar toe, integendeel. Omdat ik het nut er van in zie, maar ook gewoon omdat het echt leuk is.”

Vriendelijk streng

Youri noemt Tanja ‘vriendelijk streng’. “Als je niet doet wat Tanja vraagt, dan helpt ze je niet. En als je je schema bent vergeten, stuurt ze je soms rustig naar huis om dat schema alsnog op te halen.”

Een stuk of veertien triatleten zijn deze zaterdagochtend in de gymzaal op Watersley aan het trainen. Iedere triatleet heeft zijn of haar eigen schema meegenomen. Als warming-up hebben de meesten voor aanvang van de training een halfuur hardgelopen. Op de achtergrond klinkt het favoriete Spotify-lijstje van Menno Koolhaas. Tussen de oefeningen door wordt er gegeind met elkaar, of wordt er een gek dansje gedaan, maar tijdens de oefeningen is iedereen bloedserieus.

“Toen ik bij de top hoorde, hadden we dit soort trainingen niet. Van de fysiotherapeut kreeg ik een aantal krachtoefeningen, dat was het wel. Maja en Tanja streven naar perfectionisme, ook daarom zijn ze zo ongelooflijk goed.”

Coach Sander Berk kijkt tevreden toe. De bewegingswetenschapper en voormalig toptriatleet – hij deed mee aan de Olympische Spelen in Beijing – bemoeit zich ‘absoluut niet’ met deze training. “Dit is zo’n specialistisch onderdeel, daar brand ik mijn vingers niet aan. Als ik de filosofie maar begrijp. Toen ik bij de top hoorde, hadden we dit soort trainingen niet. Van de fysiotherapeut kreeg ik een aantal krachtoefeningen, dat was het wel. Maja en Tanja streven naar perfectionisme, ook daarom zijn ze zo ongelooflijk goed.”

Een week spierpijn

Sarenac en Ivanovic zijn nu drie jaar verbonden aan het NTC. “Het is meer dan krachttraining en core stability, veel meer”, zegt Berk. “Het hele lichaam komt aan bod. Hun kracht is dat ze zich heel goed kunnen inleven in wat een sporter, in dit geval een triatleet, aan strength & conditioning nodig heeft. Het is een koppeling van wetenschap en trainingstechnieken. Ze hebben vele tientallen oefeningen bedacht, met allerlei variaties op die oefeningen. Zeer regelmatig introduceren ze een nieuwe oefening. Die wordt dan collectief uitgevoerd, onder leiding van Tanja of Maja. Zo vaak, totdat echt iedereen hem onder de knie heeft. Het is grappig om te zien dat triatleten na het uitvoeren van een nieuwe oefening soms een week lang spierpijn hebben.”

Berk ziet dat de triatleten beter, sterker en minder geblesseerd zijn dan drie jaar geleden. “Dat komt door Tanja en Maja, dat weet ik zeker. Ik vind het superinteressant wat ze doen, ik probeer me er ook in te verdiepen. En dan kan ik alleen maar concluderen dat strength & conditioning een specialisme is dat ik graag aan Tanja en Maja overlaat.”

Blessures de baas

Ook Menno Koolhaas (22) loopt weg met Sarenac en Ivanovic. “Je wilt echt niet weten hoeveel soorten oefeningen ze hebben bedacht. Van schouder tot kleine teen, alles komt aan bod. Ik beschouw deze trainingen als noodzakelijk om goed te kunnen zwemmen, fietsen en lopen. En, niet in de laatste plaats, om blessurevrij te blijven.”

Menno had tot een jaar of drie geleden vaak last van zijn scheenbeen tijdens het lopen. “Ik liep soms 25 kilometer per week, meer zat er door die blessure niet in. Terwijl je op dit niveau minimaal 100 kilometer moet kunnen lopen om vooruitgang te boeken. Sinds ik deze trainingen doe, heb ik eigenlijk nergens meer last van.”

“Bij deze oefeningen zou ik niet zo diep kunnen gaan. Maar ik doe mijn best. Ik weet dat het me beter maakt.”

In tegenstelling tot Youri vindt Menno strength & conditioning niet altijd even leuk om te doen. “Het is soms moeilijk om mezelf helemaal te geven. Als ik zo hard mogelijk 100 meter moet zwemmen, of 5 kilometer lopen, kan ik mezelf echt pushen. Dan ga ik tot het gaatje. Bij deze oefeningen zou ik niet zo diep kunnen gaan. Maar ik doe mijn best. Ik weet dat het me beter maakt. En ik kan altijd bij ze terecht he? Als ik in het buitenland zit en ik heb ergens een pijntje, dan bel of mail ik. Dan krijg ik vrijwel direct een paar oefeningen, voer ze uit en het is weer oké. Tanja en Maja zijn topmeiden. Ze vragen ook altijd hoe het gaat. Ze snappen gewoon wat een triatleet nodig heeft.”


Strength en Conditioning training voor triatleten
“S&C training voor triatleten is altijd een controversieel onderwerp geweest”, zegt NTC-trainster Tanja Sarenac. “De verwarring begint met de woorden strength en conditioning. In andere sporten (denk aan team- en vechtsporten) refereert conditioning aan het verbeteren van de energiesystemen van de sporter. In triathlon gaat het vooral om het conditioneren van je zwemmen, fietsen en lopen. Bij het horen van strength denken we al snel aan gewichten heffen met als enige doel om spiermassa te kweken.” Dat is niet het doel van S&C training voor triatleten.

Wat dan wel? Sarenac: “Er zijn twee belangrijke doelen voor elke tool of methode die op triatleten wordt toegepast. Ten eerste het verbeteren van de prestaties van de drie onderdelen en het verminderen van de kans op blessures. Een term die misschien beter zou passen bij dit verhaal is complementaire fysieke prestatietraining. Je moet die training dan ook zien als een belangrijk onderdeel van je sport. Misschien wel het vierde onderdeel van de triathlon.” De gebruikte tools komen uit omgevingen zoals als power lifting, gewichtheffen, atletiek, fysiotherapie, yoga, etcetera. De methodes komen niet uit die disciplines. Die zijn aangepast op prestatieverbetering en vermindering van blessures in triathlon.

Omdat we nu eenmaal gewend zijn aan S&C als term, blijven we die ook maar gebruiken voor het verhaal. Voor triathlon betekenen ze het volgende. “Strength is een neuro-musculair fenomeen. Het kan worden uitgedrukt in allerlei vormen en beweegpatronen, maar in de basis gaat het om de controle over kracht. De kracht kan geproduceerd worden in een breed spectrum van beweegsnelheid. Het product van kracht en snelheid is wat we vermogen noemen. Om sneller te zwemmen, fietsen of lopen, moeten we een groter vermogen leveren. Daarvoor heb je diverse vormen van strength nodig. Varianten met meer kracht en varianten met meer snelheid”, legt Sarenac uit. In toekomstige edities van Transition kun je meer lezen over die varianten en de methodes om ze te ontwikkelen. Sarenac: “Conditioning voor triatleten betekent in dit verband de beschrijving van iemands lijf en de weefsels daarin die nodig zijn om overweg te kunnen met de eisen die een triathlon eraan stelt en het doel om daarbij steeds beter bestand te zijn tegen mogelijke letsels, zoals blessures. De bekende term ‘core stability training’ uit de triathlonsport kan bijvoorbeeld onder conditioning geschaard worden.”

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #13

Beeld: Ludo van der Put