Stel, je hebt al een aantal races gedaan. Misschien kort en snel, misschien lang… En je gebruikt de tips die Transition je geeft voor je voeding… Dan is het tijd voor de volgende stap. Wat kun je leren van de toppers als het gaat om voeding? En wat moet je weten voordat je leentjebuur speelt? Miriam van Reijen ging op pad en sprak met vier toppers.

Zes bidons voor, achter en midden op het frame, tien gelletjes op de bovenbuis en een handvol repen in de achterzak. Kijk bij een willekeurige wedstrijd om je heen en het valt direct op. Waar de een kiest voor zo weinig mogelijk sportvoeding en sportdrank neemt de ander – zelfs voor korte afstanden – liefst zo veel mogelijk mee. De theorie die ons vertelt wat we nodig hebben tijdens een wedstrijd strookt duidelijk niet altijd met de praktijk. Tijd dus om eens met een aantal topatleten te praten over hun gebruiken en gewoonten. Oja, we leggen ook maar meteen uit of hún plan ook voor jou uitvoerbaar is.

De theorie – carbs zijn key

In eerdere edities van Transition kon je al lezen: tijdens intensieve inspanning vraagt je lichaam om koolhydraten. Liefst in een simpele vorm die snel door het lichaam kan worden opgenomen. In onderstaande tabel zie je een eenvoudig overzicht van het aantal koolhydraten dat je per racetijd nodig hebt. Het maakt niet uit of je deze koolhydraten neemt in de vorm van gels of sportdrank. Sportrepen kunnen ook, maar bedenk wel: kauwen tijdens het fietsen of lopen is niet eenvoudig. De ideale vochtinname verschilt sterk van persoon tot persoon. Hoeveel jij zweet, bepaalt hoeveel vocht je zal moeten innemen. Meer dan 600-750 ml per uur is niet aan te raden: je lichaam kan dat niet opnemen. Weeg jezelf eens een aantal keer voor en na je training, zo kom je erachter hoeveel vocht jij verliest.

Duur van de inspanningHoeveelheid koolhydraten per uur
<60 minWater, eventueel koolhydraten spoelen*
60-120 min>30 gram
120-180 min30-60 gram
>180 min60-90 gram

*Onderzoek laat zien dat we beter presteren als we af en toe ‘spoelen’ met koolhydraten. In je mond bevinden zich receptoren. Komen deze in aanraking met koolhydraten dan zenden ze direct een signaal naar je hersenen dat er energie aankomt. Je krijgt hierdoor extra motivatie om net wat dieper te gaan. Je hoeft hierdoor de koolhydraten niet door te slikken. Let wel: dit werkt niet met zoetstoffen.

‘Kies verschillende soorten koolhydraten zoals fructose, glucose of maltodextrine’

De praktijk – flexibel en trainbaar

In de praktijk pakt een voedingsplan nog wel eens anders uit dan je gepland had. Je verliest een bidon, het tiende gelletje komt letterlijk je neus uit of je maag en darmen spelen zo op dat je niet moet denken aan nog meer maaginhoud. Kunst is om voorafgaand aan een wedstrijd een plan te maken en je hier zo goed mogelijk aan te houden. Tegelijkertijd moet je wél inspelen op de omstandigheden tijdens de race en het parcours. Had jij net bedacht om bij kilometer 5 een gelletje naar binnen te werken maar gaat dat stukje heuvelop? Wacht dan tot het parcours weer afvlakt of daalt, dat slikt een stuk makkelijker. Verlies je onderweg je sportvoeding? Dan zal je het met de aanvoer van de organisatie moeten doen. Zeker als je nog een groot deel van de wedstrijd voor de boeg hebt is géén sportvoeding nemen geen optie. Dan maar het risico dat je de aangereikte drank/gels minder prettig vindt.

Dat we onze spieren trainen, vinden we meer dan normaal. Maar wist je dat ook je maag en darmen heel trainbaar zijn? Je lijf moet eraan wennen om grote hoeveelheden koolhydraten op te kunnen nemen en in te zetten als bruikbare zwem-, fiets- en loopenergie. Train je vrijwel altijd zonder sportdrank of gels dan word je minder goed in het opnemen van koolhydraten. Je lijf weet dan tijdens de wedstrijd geen raad met al die suikers.

Neem zeker twee maanden de tijd om je lichaam te laten wennen aan sportvoeding tijdens het fietsen of lopen, liefs ook op wedstrijdintensiteit. Plan tijdens je voorbereiding minimaal drie trainingen in waarbij je net zoveel of zelfs nog iets meer koolhydraten inneemt als je van plan bent tijdens de wedstrijden. Ook handig: je kunt zo meteen testen of de sportvoeding die je gebruikt ook lekker is tijdens het racen en goed ‘valt’. Soms vraagt dit wat experimenteren. Zo hebben sommige sporters snel last van maag- en darmklachten door fructose. Gels of sportdrank met maltodextrine kunnen dan uitkomst bieden.

En hoe doen de toppers dat?

Quinty Schoens
Voormalig Nederlands kampioene bij de junioren Quinty Schoens is nu (2017, red.) nog niet zo bezig met haar voeding. De juiste voeding rondom trainingen wedstrijden is nog niet helemaal afgewogen vertelt Quinty: “Ik ben pas junior en kan nog niet alles perfect doen. Als ik dat wel zou doen, hoe kan ik dan nog beter worden? Vanaf volgend seizoen ga ik mezelf meer toeleggen op mijn eten, zodat mijn voeding me meer helpt om mijn prestaties te ondersteunen.” Toch weet Quinty precies wat ze wel en niet voor en tijdens een wedstrijd wil eten. “De dag voor de wedstrijd eet ik graag heel simpel: pasta met wat kaas, zout en peper. Ik vermijd pittig eten, ik wil echt geen maag- en darmklachten krijgen tijdens mijn wedstrijd. ’s Ochtends eet ik het liefst vanilleyoghurt. Als ik niet thuis ben, ga ik daar altijd naar op zoek. Ik vind het fijn om hetzelfde te eten als thuis. Heb ik net voor de race nog trek, dan neem ik een gelletje van het Belgische merk Concap. Tijdens de race neem ik altijd één bidon die maar voor driekwart gevuld is met Fast Energy sportdrank van Concap: elke gram te veel op de fiets is er namelijk een. Mijn (sprint)wedstrijden duren maar een uur, met die bidon heb ik voldoende om te kunnen fietsen en daarna nog te kunnen lopen. Ik vind goede verzorging tijdens mijn race heel belangrijk. Maar ik houd ook rekening met mijn herstel na de wedstrijd. Binnen vijftien minuten neem ik daarom een hersteldrank. Op naar de volgende training.”
Totale hoeveelheid vocht: 350 ml (±350 ml per uur)
Totale hoeveelheid koolhydraten: 21 g (±21 gram per uur)

Menno Koolhaas
Menno Koolhaas heeft, ondanks zijn jonge leeftijd, al veel ervaring. Al menigmaal kwam de atleet uit voor Nederland. Zijn kracht ligt op de olympische afstand, waarop hij in 2016 de nationale titel pakte. In datzelfde jaar pakte hij bovendien zijn eerste Europese podiumplek (brons) tijdens de ETU Cup in Weert. Net zoals Quinty eet Menno de avond voor de race het liefst pasta. “Vanaf twee dagen voor de race let ik extra op mijn voeding en eet ik weinig vezels. Dat betekent witbrood met kipfilet of hagelslag en rijst of pasta met kip en pesto. Hierdoor komt mijn maag tot rust en, niet onbelangrijk, kan ik ook nog anderhalve kilo afvallen door minder darminhoud. Op de wedstrijddag zelf eet ik altijd hetzelfde: witbrood met hagelslag of kipfilet en sinaasappelsap. En dan precies twee uur voor de race drink ik cola. Dat vind ik lekker en het levert me meteen wat cafeïne. Daarbij eet ik ook nog twee bananen: eentje twee uur voor de start en eentje een uur voor de start.” Uit ervaring weet Menno dat het tijdens de wedstrijd zelf nog wel eens mis kan gaan: “Ik neem altijd twee gelletjes mee op de fiets voor het geval er eentje valt of als ik hem extra nodig heb. Die gelletjes bevatten ook cafeïne. Behalve de gelletjes heb ik twee bidons bij me, eentje met water en eentje met een isotone sportdrank. Daar heb ik voldoende aan zodat ik tijdens het lopen alleen wat water aanpak om over mijn hoofd of benen te gooien.”
Totale hoeveelheid vocht: 1 l (±600 ml per uur)
Totale hoeveelheid koolhydraten: 55 g (±30 gram per uur)

Sarissa de Vries
Sarissa de Vries werd onder andere tweede op het EK lange afstand in Almere (2017). Voor die wedstrijd at zij het volgende: een vezelarme avondmaaltijd bestaande uit kip met rijst, een klein beetje groenten en, zoals ze zelf zegt: ‘een saaie saus’. Net zoals op andere dagen ontbeet ze die ochtend met havermout, melk en een kiwi. Maar dan wel zonder de vezelrijke pitjes. Het voedingsplan tijdens de hele triatlon heeft wat voeten in de aarde gehad: “Ik zweet erg veel en heb al regelmatig last gehad van dehydratieproblemen aan het eind van een race. Het helpt niet mee dat het bij veel wedstrijden lastig is om genoeg water te drinken bij de verzorgingsposten als bekertjes soms maar half gevuld zijn, dus ik moet tijdens het fietsen al zorgen dat ik echt goed blijf drinken. Vijf minuten voor de zwemstart neem ik altijd een gel. De overige gels die ik nodig heb zitten in een bidon op mijn fiets, zonder vocht erbij. Daar neem ik elke 20 minuten een flinke slok van zodat ik ongeveer een gel per 20 minuten binnenkrijg. Aan het eind van het fietsen moet die gelbidon leeg zijn, dan weet ik dat ik voldoende koolhydraten in heb genomen: ongeveer 1 gram per kg lichaamsgewicht per uur. Soms neem ik ook nog wat hapjes van een reep in de eerste paar fietsuren. Naast de gelbidon heb ik ook water bij me, daar probeer ik elke 10 minuten van te drinken. Als het heel warm is zijn dat twee of drie flinke slokken per keer. Bij het lopen neem ik elke 20 à 30 minuten nog een gel. Zodra ik de verzorgingspost zie, neem ik die. Dan kan ik bij de post wat water pakken, zodat mijn maag de gel makkelijker opneemt.” Dat de juiste sportvoeding niet eenvoudig is, kan Sarissa beamen: “Ik ben nog niet helemaal tevreden over mijn voedingsstrategie, het blijft ‘work in progress’. En ik moet vaker oefenen met mijn strategie. Dat raad ik mijn atleten als coach altijd aan, maar het is een advies dat ik zelf nog te weinig opvolg.”
Totale hoeveelheid vocht: 5 l (± 525 ml per uur)
Totale hoeveelheid koolhydraten: 500 g (± 53 gram per uur)

Diederik Scheltinga
Meervoudig Ironman Diederik Scheltinga geeft aan ook enige tijd nodig gehad te hebben om tot zijn ideale voedingsvoorbereiding te komen. Nadat hij meerdere keren met kramp stond geparkeerd en zelfs een keer afgevoerd moest worden met een brancard, ging hij op onderzoek uit. Scheltinga bleek een notoire ‘zoute zweter’ en moet extra zout aanvullen tijdens de race. “De hoeveelheid natrium in sportdranken of gels is voor mij niet voldoende.” Nu neemt hij tijdens een Ironman elk uur een zouttablet. Met enig gevoel voor humor: “Een strakke tijdritfiets met enkele pillen op de bovenbuis ziet er overigens wel wat vreemd uit.” De ochtend voor de wedstrijd heeft Diederik een speciaal ritueel. Een tijd lang bakte hij een speciale carbocake. Toen deze uit het assortiment verdween was het ‘paniek in huize Scheltinga’. “Met het etiket in mijn hand ben ik naar de supermarkt gegaan om de cakes daar te vergelijken met mijn carbocake. De klassieke Indische cake bleek qua samenstelling het meest op de carbocake te lijken: veel koolhydraten, weinig vezels en vet. Nu bestaat mijn ontbijt standaard uit een paar plakken van deze cake, weggespoeld met een bidon sportdrank.” Tijdens de race neemt Diederik daarnaast elk uur twee tot drie gels (zonder cafeïne), sportdrank en water. En, als er de mogelijkheid is, een banaan. De eerste 21.1 km blijft hij aanvullen met gels en sportdrank. “Maar na de halve marathon schakel ik over op cola. Ook tijdens het lopen blijf ik overigens elk uur een zouttablet nemen.”
Totale hoeveelheid vocht: 5 l (± 600 ml per uur)
Totale hoeveelheid koolhydraten: 600 g (±70 gram per uur)

Net als de toppers

Een aantal zaken doen alle vier onze toppers: ze eten de dag voor de wedstrijd vezelarm, vullen op regelmatige tijden hun koolhydraten aan én, misschien wel het belangrijkste: ze kiezen voor een plan dat ontstaan is door hun eigen ervaring. Zo schuwt Sarissa cafeïne tijdens lange afstanden, neemt Diederik extra zouttabletten en weet Quinty dat ze zeker geen pittig eten moet nemen de dag voor de race. Voor jou geldt dus ook dat je een plan maakt dat rekening houdt met jouw voorkeuren, allergieën, gevoeligheden en het type wedstrijd dat je gaat doen. Dat je minder snel over de finish komt dan Sarissa, Menno, Quinty of Diederik wil niet zeggen dat je plan heel anders moet zijn. Het gaat erom dat je per uur voldoende koolhydraten inneemt. Doe jij een uur langer over de halve of hele afstand, dan betekent het dat je voor een uur extra koolhydraten in moet nemen.

Het klopt dat iemand die langer over de wedstrijd doet, op een lagere intensiteit racet. Want iemand die drie uur aan het racen is, kan op een hogere intensiteit racen dan iemand die er twee keer zolang over doet. Maar ook dat is geen reden om voor een ander voedingsplan te kiezen. Minder getrainde sporters zijn gemiddeld meer afhankelijk van koolhydraten (in tegenstelling tot vetten) tijdens de inspanning. Bovendien kun je, zeker tijdens een halve en hele triatlon, niet alle koolhydraten aanvullen die je verbruikt. Hoe meer je aan kunt vullen, hoe beter. Dus ook voor ‘langzamere’ sporters geldt: voldoende koolhydraten innemen. Succes met jouw ‘next step’!


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #12

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.