Je dacht altijd dat isotone sportdranken sneller in je lichaam opgenomen worden dan drankjes met meer suiker? Wij ook. Toch lijkt die kennis achterhaald. Transition legt uit wat er aan de hand is in de sportdrankenwereld en hoe de nieuwe producten werken.

De klassieke sportvoedingsleer stelt dat we tijdens inspanning het beste isotone dranken kunnen drinken: sportdrank met 6-7 gram koolhydraten per 100 ml en een geschikte osmolaliteit (zie kader hieronder). Een isotone samenstelling zou sneller door ons lichaam kunnen worden opgenomen dan dranken met meer suiker. Deze kennis lijkt achterhaald nu verschillende dranken op de markt verschijnen met veel hogere koolhydraatconcentraties. Tijd voor een update.

Osmolaliteit
Als je een geconcentreerde drank drinkt (>7 gram koolhydraten per 100 ml) zal je lichaam extra vocht naar je maag sturen om de drank te verdunnen. De verdunde drank kan vervolgens opgenomen worden in je darmen. Dit betekent dat de drank dus langzamer wordt opgenomen dan als je een isotone drank drinkt die niet verdund hoeft te worden. Tijdens inspanning is die onttrekking van vocht niet handig: het vocht is nodig voor zuurstof- en energie-transport naar je spieren. Behalve de koolhydraatconcentratie is ook de osmolaliteit van een drank van belang. Dit zegt iets over het aantal deeltjes in een drank. Hoe meer deeltjes, hoe hoger de osmolaliteit. Een drank met een hoge osmolaliteit (>350 mmol/l) noemen we hypertoon. Een drank die dezelfde osmolaliteit heeft als ons bloed (290 mmol/l) noemen we isotoon en kan goed worden opgenomen. Gemiddeld genomen stijgt de osmolaliteit met de hoeveelheid koolhydraten, maar dat is niet altijd het geval. Ook neemt de osmolaliteit toe als een drank ouder is: grotere deeltjes vallen na verloop van tijd uiteen in kleinere deeltjes. De opname van een sportdrank kan ook nog worden beïnvloed door de zuurgraad (de pH). Hoe zuurder een drank (en hoe lager de pH), hoe langer het duurt voordat de drank wordt opgenomen. De pH van ons bloed ligt rond de 7.4 Een sportdrank die snel wordt opgenomen heeft een pH die daar niet teveel van afwijkt. Zowel Maurten als SIS zijn pH-neutraal en hebben een pH-waarde van rond de 7. Extra voordeel van pH-neutrale dranken: ze zijn beter voor ons gebit. Vruchtensap (zelfs aangelengd) is om die redenen geen slimme vervanger van sportdrank. Het is én te zuur (pH van 3.3) en het heeft een te hoge osmolaliteit (280-740).

Het drankje van Frodeno

Een aantal jaar geleden werd de hardloopwereld verrast met een nieuwe sportdrank: Maurten. Deze van oorsprong Zweedse drank levert in 1 bidon van 500 ml maar liefst 320 kcal, oftewel 80 gram koolhydraten. Veel meer dan in een halve liter isotone sportdrank met 30-35 gram koolhydraten (120-140 kcal). Het bijzondere aan deze drank: ondanks de hogere concentratie suikers lijkt de drank niet te zorgen voor de bekende maag- en darmklachten die normaliter gepaard gaan met sterk geconcentreerde dranken. Maurten heeft namelijk een slim trucje bedacht.

De suikers in deze drank zijn omgeven met pectine en sodium alginaat. Als deze samenstelling onze maag bereikt, worden de suikers ingekapseld als kleine watergels. Het lichaam ziet de suikers daarna als water en kan ze – net zoals gewoon water – razendsnel opnemen. Er wordt zo geen extra vocht onttrokken uit ons lichaam. Dit heeft twee grote voordelen: het risico op maag- en darmklachten is minimaal waardoor je meer koolhydraten in kunt nemen per uur en je hebt in een hoeveelheid (500 ml) twee keer zoveel koolhydraten als bij een normale sportdrank. In de hardloopwereld heeft de drank al naam gemaakt. De winnaars van de grote stadsmarathon lopen vrijwel allemaal met Maurten.

Ook Kipchoge, de wereldrecordhouder, is fan van de drank. Nu lijken steeds meer triatleten de drank te ontdekken. Dat is niet gek: tijdens een halve of hele triathlon is de juiste voeding (met minimaal risico op klachten) essentieel voor een goed eindresultaat. En aangezien je op een halve of hele met 60 gram koolhydraten per uur bij lange na je energieverbruik niet dekt, biedt Maurten een slimme oplossing. Jan Frodeno is intussen om. Maurten is de sportdrank van zijn keuze.

SiS komt erbij

Maurten is intussen niet langer de enige speler op de markt. Ook Science In Sport (SiS) heeft een nieuw product gelanceerd: Beta Fuel. Deze drank bevat ook 80 gram koolhydraten per 500 ml met de verhouding 2:1 maltodextrine:fructose. In deze verhouding zouden deze twee soorten koolhydraten het beste door ons lichaam kunnen worden opgenomen, is de claim. SiS stelt dat hun Beta Fuel uniek is door de ph-neutrale samenstelling waardoor deze – net als een drank met een lagere concentratie koolhydraten – snel en efficiënt wordt opgenomen.

Waar Maurten schermt met alle bekende marathonlopers én dus triatleet Jan Frodeno, zegt SiS dat de wielerploeg Ineos (het voormalige Team Sky) en kopman Chris Froome de Beta Fuel gebruikten tijdens zijn winst in de Giro d’Italia in 2018. Waar Maurten geen smaak toevoegt aan de lichtzoete gel komt Beta Fuel in twee smaken: lemon lime en orange.

Maurten vs SiS

Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de werking van Maurten of SiS. De eerste resultaten van wetenschappelijk onderzoek komen nu langzaam naar buiten. Onlangs werd een studie gepubliceerd waarin SiS werd vergeleken met Maurten. In deze studie werd geconcludeerd dat Maurten voor iets meer maag- en darmklachten zou zorgen dan SiS. Maar er kwam al snel kritiek op deze studie. Maurten zou aangemaakt zijn met bruiswater en niet in de juiste verhouding. En, zo blijkt, deze verhouding is juist cruciaal om de drank om te toveren tot de speciale gel (zie kader onderaan). Bovendien zou de studie uitgevoerd zijn door SiS zelf en niet, zoals gebruikelijk bij wetenschappelijke studies, peer-reviewed, oftewel door collega’s uit het vakgebied getoetst zijn.

The devil is in the details
Maurten komt in drie varianten: een drank met 40 gram koolhydraten (geschikt voor bijvoorbeeld een olympische afstand), een drank met 80 gram koolhydraten en een gel (25 gram koolhydraten). Ben je van plan Maurten te gaan gebruiken, dan is het goed om extra aandacht te besteden aan het aanmaken van de drank. Het is belangrijk dat je water gebruikt met een maximale calciumconcentratie van 40 mg/l. In Amsterdam zat bijvoorbeeld in het eerste kwartaal van 2019 gemiddeld 42 mg/l calcium in het leidingwater. Waterleidingbedrijven publiceren dit soort gegevens op hun websites. Ook moet je nooit méér dan 500 ml water toevoegen per zakje. Doe je dat wel dan kan de hydrogel niet worden gevormd en blijf je over met een normale sportdrank, maar dan wel eentje met een (te) hoog koolhydraatgehalte. En daardoor juist meer risico op maag- en darmklachten. Gebruik ook nooit een half zakje. Zou je slechts een half zakje poeder mengen met 250 ml water, dan kan het voorkomen dat de pectine of het sodium alginaat niet goed verdeeld is over de twee helften. Ook dan zal de hydrogel niet worden gevormd. En tenslotte: bereid de drank zo kort mogelijk voordat je deze gaat gebruiken. Drink de drank in elk geval binnen 12 uur.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #21

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten