Naast hard en gericht trainen is goed en voldoende slapen van groot belang voor een sporter om optimaal te kunnen presteren. Spierherstel en -opbouw vinden bijvoorbeeld voornamelijk tijdens de slaap plaats; giftige stoffen worden dan uit het lichaam verwijderd en (groei-)hormonen en metabolisme worden gereguleerd. Een keertje een nacht slecht slapen is geen ramp (zelfs niet voor die belangrijke wedstrijd), maar als de nachtrust te vaak wordt verstoord, gaat dit ten koste van de gezondheid, de alertheid en het herstel. Met deze tips sta je de volgende ochtend volledig uitgerust weer op.

1. Gear matters

Goed slapen begint met een goed bed, het juiste kussen en comfortabel beddengoed. Dat klinkt logisch, maar wordt vaak verwaarloosd. Je bed en kussen zijn net zo belangrijk als je fiets, hardloopschoenen en wetsuit.

2. Maaltijd

Eet de laatste uren voor het slapengaan bij voorkeur geen zware en/of gekruide maaltijd. Te laat, vet of kruidig eten zorgt voor een opgeblazen gevoel. Dat is niet fijn als je wilt slapen. Een hongergevoel trouwens ook niet. Behoefte aan een late night snack? Eet dan voedingsmiddelen die tryptofaan (dat zorgt voor de aanmaak van melatonine) bevatten, zoals kaas, amandelen, bananen, kersen en zonnebloempitten.

3. Ritme

Slaap voldoende uren, minimaal acht uur per nacht, en liefst volgens een vast ritme. Dus sta je vanwege je training regelmatig vroeg op, probeer dit dan altijd te doen. De hersenen zullen het metabolisme al voor het slapengaan vertragen waardoor inslapen gemakkelijker is. Een regelmatig slaap-waakritme helpt daarbij.

4. Temperatuur

De omgevingstemperatuur is van invloed op de kwaliteit van de slaap. Vooral een te hoge slaapkamertemperatuur ontregelt het lichaam en zorgt voor een onrustige slaap. Wat de ideale temperatuur is, verschilt per persoon, maar schommelt tussen de 15 en 20 graden Celsius.

5. Koude tengels

Stap met warme handen en voeten in bed, dan slaap je eerder in. Onderzoek heeft aangetoond dat met koude handen en voeten gaan slapen ten koste gaat van snel indommelen en een diepe slaap. Door voor het slapen even warm te douchen of het bed voor te verwarmen met bijvoorbeeld een kruik ga je een goede nachtrust tegemoet.

6. Licht

Zet uiterlijk een uur voor het slapengaan tv, smartphone, tablet, laptop en felle lampen uit. Het (led)licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine waardoor je minder snel in slaap valt.

7. Ontspanning

Ontspan voor het slapengaan. Ga niet in bed werken of huiswerk maken. Zijn er dingen die je nog wilt onthouden? Schrijf ze dan op en denk er niet meer aan. Beter is om voor het slapen een lekker bad te nemen, naar ontspannen muziek te luisteren, aan yoga te doen of te mediteren.

8. Bakkies & borrels

Gebruik ruim voor het slapengaan geen genotsmiddelen zoals cafeïne (zit ook in zwarte thee en chocolade!), alcohol en tabak. Cafeïne en tabak zijn stimulerende middelen, de afbraak van alcohol hindert de REM-slaap, de slaapfase waarin je het diepste slaapt en spieren volledig ontspannen.

9. Hydratatie

Voldoende drinken is belangrijk voor een sporter die veel zweet, maar drink niet teveel vlak voor het slapengaan. Regelmatig het bed uit moeten voor een toiletbezoek gaat ten koste van een fijne nachtrust.

10. Middagdutjes

Vermijd zoveel mogelijk slapen overdag. Hierdoor zul je ‘s avonds minder snel inslapen en minder diep slapen. Doe hooguit een kort dutje van 20 tot 30 minuten als dit deel uitmaakt van je dagritme. Veel topsporters zweren bij zo’n powernap.

11. Luchten

Slaap met het raam (een stukje) open. Hoe meer frisse lucht in de slaapkamer, hoe beter (en hoe donkerder een kamer, hoe beter). Het zorgt voor afvoer van vocht en CO₂ als we slapen. Overdag een paar uur ventileren helpt ook.

12. Trainingen

Ga niet vlak voor het slapengaan pittig trainen. De adrenaline die als gevolg van het sporten vrijkomt, zorgt dat je onvoldoende ontspannen bent voor je in bed stapt. Een lichte ontspannen workout daarentegen kan juist helpen bij een goede nacht slaap.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #7

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.