18 Big Macs, 360 gels of bijna 13 liter sportdrank. De energie die een triatleet gemiddeld gebruikt tijdens een hele triathlon is enorm. Om deze goed te volbrengen moet je daarom een deel van deze energie tijdens de race aanvullen. Daarmee voorzie je de spieren van een constante aanvoer van koolhydraten. Wat je, in welke hoeveelheden en samenstelling tijdens je race eet is van groot belang. Eet je te weinig, dan is de man met de hamer onvermijdelijk. Eet je te veel, dan neemt het risico op maag- en darmklachten aanzienlijk toe. Een aantal handige tools om te bepalen hoeveel voeding je tijdens een lange wedstrijd nodig hebt.

Tijdens een wedstrijd die langer duurt dan circa 90 minuten heeft je lijf behoefte aan suikers. Hoewel je ook vetten en zelfs eiwitten kunt verbranden als energiebron, hebben koolhydraten de voorkeur. Het kost je lichaam namelijk het minste moeite (lees zuurstof) om koolhydraten om te zetten in glucose: de brandstof voor je spieren. Neem je vetten of eiwitten in tijdens een wedstrijd dan moet je lichaam meer moeite doen om deze af te breken. De extra zuurstof die nodig is voor de verbranding van vetten en eiwitten gebruik je liever om harder te zwemmen, fietsen of lopen. Tijdens inspanning geldt: suiker is je superbrandstof.

Fructose en glucose

Koolhydraten die je voor een wedstrijd hebt gegeten, worden in je spieren opgeslagen als glycogeen. Ga je inspanning leveren, dan wordt dit glycogeen weer omgezet in glucose zodat het voor de spieren beschikbaar komt als brandstof. De spieren van een goedgetrainde atleet kunnen maximaal zo’n 600 gram glycogeen opslaan, oftewel 600 gram beschikbare suikers. Raakt deze glycogeenvoorraad tijdens langdurige inspanning steeds verder leeg, dan wordt het moeilijker om je snelheid te behouden. Daarom is het belangrijk om tijdens wedstrijden die langer dan 90 minuten duren energie aan te vullen in de vorm van sportdrank, gels of sportrepen.

Energie aanvullen kan niet onbeperkt. Onze darmen kunnen per uur maximaal 90 gram koolhydraten opnemen.

Tijdens inspanning verbrandt een man van 80 kg tijdens het fietsen zo’n 250 gram koolhydraten per uur. Na twee tot drie uur zonder aanvullen komt deze man dus in de problemen. Energie aanvullen kan echter niet onbeperkt. Onze darmen kunnen per uur maximaal 90 gram koolhydraten opnemen. Voor een hele triathlon is het streven daarom om per uur 90 gram koolhydraten in te nemen. Voor een halve triathlon volstaat doorgaans 60-75 gram per uur. Er is nog wel een addertje onder het gras: je kunt alleen die 90 gram koolhydraten per uur aanvullen mits je verschillende soorten suikers combineert. Een combinatie van 60 gram glucose en 30 gram fructose (verhouding 2:1) blijkt één van de meest efficiënte te zijn.

Energieverbruik

Je begint energie te verbranden zodra je aan het eerste onderdeel, het zwemmen, begint. Hoeveel energie je precies verbruikt is afhankelijk van je snelheid en getraindheid, maar ook de watertemperatuur en eventuele golfslag. Gemiddeld verbruik je per kilogram lichaamsgewicht zo’n 1.82 kcal per gezwommen kilometer. Omdat geoefende zwemmers efficiënter door het water bewegen, verbruiken zij doorgaans minder energie. Bij het fietsen is de verbruikte energie sterk afhankelijk van de snelheid. Door de windweerstand verbruik je bij hoge snelheden nog meer energie. Bij het lopen is de rekensom een stuk eenvoudiger. Of je nu wandelt, jogt of (heel) hard loopt, je energieverbruik komt ongeveer overeen met je gewicht maal het aantal afgelegde kilometers.

Zoals te zien in de tabel is het energieverbruik bij een halve of hele triathlon enorm. Deze energie wordt voor circa 70 procent geleverd door koolhydraten. Elke gram koolhydraat levert je zo’n 4 kcal. Bij een halve triathlon verbruikt iemand van 65 kg daarmee zo’n 720 (4110 x 0,7 : 4) gram glucose. Voor iemand van 80 kg betekent dit zo’n 894 gram glucose (5107 x 0,7 : 4). Voor de hele afstand is dat dus de dubbele hoeveelheid. Vul dat, al sportend, maar eens aan!

Persoonlijk voedingsplan

Ervan uitgaande dat je maximaal 90 gram koolhydraten per uur op kunt nemen, kun je tijdens een vijf uur durende halve triathlon dus maximaal 450 gram koolhydraten aanvullen. De overige koolhydraten die je verbruikt komen uit je lever- en spierglycogeen. Mits die goed zijn gevuld. Belangrijk is daarom de dag voor de wedstrijd te zorgen voor voldoende koolhydraten in je maaltijden. Aangeraden wordt de dag voor de wedstrijd 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Voor een persoonlijk voedingsplan maak je eerst een inschatting van je verwachte eindtijd. Voor elk uur van je race heb je 60-90 gram koolhydraten te verdelen. Aangezien je tijdens het zwemmen moeilijk energie in kunt nemen begin je met de eerste portie net voor de start. Je kunt dan nog een energiegel, energiereep of 250 ml sportdrank drinken. Meteen na het zwemmen ga je verder met je plan. De volgende tabel gaat uit van een eindtijd van 5 uur (halve triathlon) of 10 uur (hele triathlon).

Cafeïne

Naast energie en vocht kun je ook cafeïne innemen om je prestatie te bevorderen. Dat mag, het staat momenteel niet op de dopinglijst. De optimale dosis cafeïne bedraagt 3-6 mg per kg lichaamsgewicht. De totale hoeveelheid verdeel je over de hele wedstrijd. Pas op met hogere doseringen: hiermee riskeer je maag- en darmklachten. Energiegels bevatten doorgaans 50 mg cafeïne (kijk goed op de verpakking). Voor iemand van 65 kg betekent dit een maximum van acht gels met cafeïne. Weeg je 80 kg dan kun je bijna 10 gels met cafeïne innemen. Wacht niet met cafeïne tot het laatste deel van je race. Ook in het eerste stuk heb je baat bij de prestatiebevorderende werking.

Trainen, trainen, trainen
In voorbereiding op een triathlon train je niet alleen je spieren, longen, hart en (mentale) weerbaarheid, maar train je ook je maag- en darmstelsel. Door regelmatig koolhydraten in te nemen tijdens (intensieve) trainingen, leert je lichaam hiervan gebruik te maken. Train bij voorkeur met de sportdrank of de gels die je ook bij de wedstrijd gaat gebruiken. Je kunt ruim van tevoren zien wat voor merk sportvoeding er bij een wedstrijd wordt aangeboden. Zo weet je zeker dat je lijf de specifieke drank of gel kan verdragen. Oefen ook met cafeïne als je van plan bent dat te gaan gebruiken.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #9

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

2 reacties

  1. Ardy Brouwer

    Goedemorgen,

    Kleine correctie, Het betreft ongeveer 36 gels ipv 360.

    36x20gr. carb is 720gr. Ongeveer hetzelfde als 10 bidons met ong. 65gr carbs. Afhankelijk van gewicht/tijd.

    M.v.g.

    Ardy Brouwer

    Beantwoorden
  2. Babette

    Zeer interessant artikel dat heel handig is voor mijn eerste ironman deze zomer. Ik zie de energierepen alleen niet terugkomen in het totaal van de berekening voor de hele triathlon. Hoeveel wordt aangeraden daarvan te eten? Is een bepaalde samenstelling dan belangrijk?

    Beantwoorden

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.