Oké, je wilt een triathlon gaan doen. Een hele zeg je? Een ironman dus. En je hebt nog geen ervaring. Puik plan, of gekkenwerk? It’s been done before, maar er horen wel een paar waarschuwingen en safety checks bij.

1. Uitdaging

Daar stond Arjen Miedema dan, in een Utrechts park tijdens Koningsdag 2015, samen met buurman Daan. Ze hadden een paar biertjes op toen Daan het hem op de man af vroeg: ‘Arjen, zullen we volgend jaar samen een hele triathlon doen?’ Zonder te weten wat hem precies te wachten stond, zei Arjen ja. Zwemmen? Sinds zijn studententijd had hij geen baantje meer getrokken. Fietsen en lopen deed Arjen wel, maar mondjesmaat. Hooguit vier uurtjes per week. Zonder klokje, zonder schema.

2. Aanleiding

Arjen – vader van twee jonge dochters en eigenaar van wijnwinkel Vleck in Utrecht – stond op een ‘interessant punt’ in zijn leven, zoals hij het zelf omschrijft. Zijn vrouw Sandra was kort daarvoor overleden. “Ik vind het een heel stom woord, maar ik had een uitdaging nodig. Een grensverleggende uitdaging. En sporten heeft iets meditatiefs. Daarom zei ik ja.”

3. inschrijving

De vrienden schreven zich in voor Ironman Zürich 2106. Niet de makkelijkste wedstrijd, erkent Arjen. “Ik had nog nooit in de bergen gefietst.” Zijn doel was helder: finishen. Met eindtijden was hij niet bezig. Arjen – toen 41 jaar – wist ook dat hij een expert nodig had om dat doel te kunnen bereiken. “Ik wilde het hele traject op een verantwoorde manier in gaan.”

4. trainer

Hij kwam terecht bij triathlontrainer Peter Vocking. Vocking zag het zitten, onder twee voorwaarden: Arjen zou een inspanningstest moeten doen, verder moest hij laten zien dat hij een halve triathlon probleemloos zou kunnen volbrengen. Hij koos voor de halve van Almere.

5. schema

Met een schema van Vocking ging Arjen in de zomer van 2015 aan de slag, een jaar voor ‘Zürich’. Van vier naar zes uur per week, van zes naar acht, van acht naar tien. Opbouwen dus. Arjen moest wennen. “Dat trainen heeft een behoorlijke impact op het dagelijkse leven. Qua aantal uren, maar ook wat trainen met je lichaam doet. Je moet keuzes maken, je energie anders verdelen.”

6. motivatie

Het traject verliep nagenoeg probleemloos. Blessures heeft hij niet gehad, zijn sociale leven heeft er nauwelijks onder te lijden gehad. “En ik ben gewoon wijn blijven drinken.” Wanneer Peter Vocking wordt benaderd door intrinsiek gemotiveerde mensen als Arjen, is hij onder voorwaarden bereid hen te begeleiden. “Als ik eerlijk ben, zou mijn advies zijn: doe het eerste jaar korte afstanden, kies dan een halve triathlon, en ga weer een jaar later die hele triathlon volbrengen. Opbouwen, routine krijgen en wedstrijdritme opdoen. Voor sommigen is het echter een bucketlist-dingetje, die willen niet wachten. Ik vind sowieso dat finishen je doel moet zijn. Een snelle eindtijd is leuk, maar niet de eerste keer.”

7. testen

Vocking eist dat de triatleet een inspanningstest doet, inclusief hartfilmpje. “De test is nodig om hartslagzones te bepalen. Daarnaast wil je zeker weten dat iemand niet lijdt aan hartfalen en tijdens een training omvalt. Je moet zoveel mogelijk risico’s uitsluiten.” Vocking vindt het belangrijk dat (beginnende) triatleten beseffen dat ze een jaar lang gestructureerd moeten gaan trainen. “Je moet bereid zijn minstens tien à twaalf uur te gaan trainen. We bouwen rustig op. Iemand die nauwelijks heeft hardgelopen, laat ik niet gelijk drie keer in de week rennen.”

8. sportarts

Is het verantwoord om iemand met nagenoeg nul triathlonervaring in twaalf maanden tijd klaar te stomen voor een hele triathlon? Ja, zegt sportarts Guido Vroemen van SMA Midden Nederland en bondsarts van de Nederlandse Triathlon Bond. “Mits hij of zij gezond en fit is. Dat is een absolute voorwaarde. Of iemand gezond en fit is, kun je goed meten. Het is niet per definitie onverantwoord.”

9. protocol

De meting bestaat uit een inspanningstest, inclusief ECG, ademgasanalyse (VO2Max) en bloeddrukmeting. Aan de hand van deze nulmeting – waarbij de triatleet moet fietsen en lopen – kan Vroemen een hoop relevante informatie naar boven halen. Hoe functioneren de spieren en het bewegingsapparaat? Hoeveel zuurstof kan er worden opgenomen? Hoe krachtig kun je uitblazen? Hoe is de hartslag en het vermogen tijdens een inspanning? Hoe snel gaat de hartslag omlaag tijdens herstel? Gebeurt dat geleidelijk, of juist niet? Daarnaast wordt een bloedonderzoek gedaan. Aan de hand van dit onderzoek wordt gekeken naar het bloedbeeld. Is er sprake van bloedarmoede of een tekort aan ijzer? Ook het functioneren van de lever, schildklier en nieren wordt bekeken. Vroemen: “Op basis van al deze gegevens kan ik een risicoprofiel maken. En redelijk goed voorspellen tot wat iemand in staat is.”

10. draaiboek

Het is in de voorbereiding belangrijk om voldoende herstel te dúrven nemen. “Een trainingsschema is een leidraad. Probeer trainingen niet in te halen als je bijvoorbeeld een drukke week op je werk hebt gehad. Durf weg te strepen. En vergeet vooral niet van het traject te genieten, want trainen voor een triathlon is heel erg leuk”, weet Vroemen. Voor de racedag zelf raadt Peter Vocking iedereen aan een draaiboek te maken. “Ga niet harder fietsen dan je had bedacht, blijf bij je plan. Er zijn momenten dat je het heel zwaar gaat krijgen. Geef niet op, denk aan de finish: die is magisch.”

11. beloning

Arjen had tijdens het looponderdeel van de Ironman Zürich één moment dat hij aan stoppen dacht. De Utrechter heeft doorgezet. Hij kreeg na 12 uur en 20 minuten een joekel van een medaille om zijn nek gehangen, in het bijzijn van zijn dochters en Daan, die de finish al was gepasseerd. Missie volbracht.

12. verslaving

Eens, maar nooit weer? Toch niet. Over een paar maanden gaat Arjen op voor zijn tweede triathlon: de Frysman. Zijn doel? Finishen. En als het meezit, iets sneller dan in Zürich…

Staat een ironman ook op jouw bucketlist? Misschien is een start2tri-cursus dan wel jouw ideale opstapje. Het hoeft immers niet binnen een jaar te gebeuren... Kijk op de website van de Triathlonbond voor een overzicht van cursussen bij jou in de buurt.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #14, de special Triathlon die i.s.m. Runner’s World en Bicycle werd gemaakt.