Als het aloude adagium ‘meten is weten’ jouw favoriete uitspraak is, dan krijg je uit analyse van je hartslagvariabiliteit (HRV) een nooit opdrogende bron van informatie. Ben je meer het type ‘sporten op gevoel’, dan voel je je allicht gesteund door de resultaten uit de casestudy van toegepast wetenschapper Sander Berk van het NTC in Sittard. Hij legt je de principes van HRV uit en beschrijft de studie die hij op zijn eigen meetdata uitvoerde in aanloop naar de IRONMAN Maastricht.

Hartslagvariabiliteit – de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen – is een onderwerp dat al een aantal jaar de interesse van zowel trainers als wetenschappers wekt. Intuïtief zijn we vaak geneigd te denken dat de hartslagfrequentie varieert, maar de tijd tussen twee slagen van nature constant is. Variatie tussen de slagen lijkt dan iets onwenselijks. Dat is echter niet zo. Sander: “Analyse van de hartslagvariabiliteit, kortweg HRV, geeft inzicht in de toestand van het autonome zenuwstelsel en is met name gerelateerd aan parasympatische activiteit. Waar het orthosympatische zenuwstelsel zorgt voor het bevorderen van een lichamelijke toestand van actie, zorgt het parasympatische zenuwstelsel juist voor een toestand van rust en herstel in het lichaam. Een hoog stressniveau zorgt voor lagere HRV-waarden.”

Oftewel, een hoge variabiliteit hoort bij een uitgerust lichaam. Maar hoe check je de tijd tussen je hartslagen? Sander: “In de loop der jaren is het steeds gemakkelijker geworden om de HRV te meten. Waar proefpersonen eerst moesten slapen met ECG-plakkers en draden, is het nu al mogelijk om de HRV betrouwbaar te meten via de camera van de mobiele telefoon.”

Studie naar meerwaarde HRV-metingen

Alhoewel hij in de afgelopen jaren al een aantal keer in de materie gedoken was, kon Sander nog niet tot een eenduidige conclusie komen over de eventuele meerwaarde van HRV-metingen. Tijd om daarin verandering te brengen. “Daarom zijn we dit seizoen (zomer 2017, red.) bij het Nationale Trainingscentrum van de Nederlandse Triathlon Bond gestart met een pilot waarin Ruben Marynissen in het kader van zijn masterthesis onderzoekt of en zo ja hoe de HRV een bruikbare tool is voor het monitoren van triatleten. Ondertussen heb ik mijn eigen data ook nog eens goed bekeken. Daaruit ontstond een casestudy.”

“Mijn protocol bestond uit na het ontwaken direct mijn iPhone van het nachtkastje pakken, één minuut stil liggen en vervolgens gedurende één minuut de HRV meten.”

Van 1 januari tot een week na de Ironman van Maastricht 2017 heeft Sander vrijwel dagelijks zijn HRV gemeten met behulp van de HRV4training-app. Hij hanteerde daarbij een protocol dat telkens hetzelfde was, om onder zo gelijk mogelijke omstandigheden te kunnen meten. “We leven niet in laboratoria, dus er kunnen altijd verstoringen plaatsvinden die de metingen beïnvloeden, maar met een vastomlijnd protocol worden die ongewenste invloeden tot een minimum beperkt. Mijn protocol bestond uit na het ontwaken direct mijn iPhone van het nachtkastje pakken, één minuut stil liggen en vervolgens gedurende één minuut de HRV meten met behulp van de camera van de iPhone.”

Praktisch in te passen

Waarom slechts een minuut meten en niet over een langere tijd, waarmee mogelijk betrouwbaarder meetdata verzameld kan worden? “De keuze om één minuut te meten was bovenal een praktische, dat lukte mij namelijk bijna elke dag wel. Een langere meting, bijvoorbeeld één van drie minuten, werd in mijn geval vooral op schooldagen te vaak onderbroken om bruikbaar te zijn. Uit eerder onderzoek is bovendien gebleken dat een meting van één minuut lang genoeg is om betrouwbaar de HRV te berekenen.” Recent onderzoek heeft ook laten zien dat metingen via de camera van een smartphone goed overeenkomen met bijvoorbeeld metingen via ECG of een hartslagband van Polar. Vanwege het gebruiksgemak in het dagelijks leven wordt daarom de methode met de camera aanbevolen.

“Een meting van één minuut is lang genoeg om betrouwbaar de HRV te berekenen.”

De HRV4training-app die Sander gebruikt, berekent vervolgens een ‘recovery score’ die iets zegt over hoe hersteld het lichaam is. Wie dieper de meetgegevens in wil duiken, kan ook een export maken van alle meetdata en daar zelf mee aan de gang gaan. Sander kwam tot 217 metingen in 224 dagen en zag een flinke puntenwolk die nogal onoverzichtelijk was. Door zijn data telkens voortschrijdend over zeven dagen te middelen, verkreeg hij een duidelijk beeld van de mate van zijn herstel, of belangrijker, het gebrek daaraan op sommige momenten.

Herkenning in metingen

Een hogere hartslagvariabiliteit wordt bij matig tot redelijk getrainde proefpersonen vaak gekoppeld aan een betere getraindheid, dus dat is een beeld dat je graag wilt zien in de voorbereiding op een belangrijke wedstrijd. Bij Sander is de trendlijn van alle metingen positief en dat is een goed teken. De HRV neemt in aanloop naar de belangrijke wedstrijd toe.

Daar waar er dalingen in de metingen optreden, kunnen die bijna allemaal verklaard worden door specifieke stressperiodes. Hij licht toe: “De eerste week van februari bestond bijvoorbeeld uit een trainingskamp, waarbij ik zelf ruim 100 kilometer heb hardgelopen. Dat is niet iets wat ik wekelijks doe en dat was dus een flinke stressor voor mijn systeem. De daling in het midden van maart viel samen met een tweede trainingskamp, waarbij veel gefietst werd. In mei ben ik verhuisd en kreeg ik in de laatste paar dagen van de maand bovendien een flinke hooikoorts-aanval. Medio juni werd het EK triathlon gehouden, wat een korte periode betekende met daarin veel reizen en coachen en verblijf op 800 meter boven zeeniveau.”

Taperperiode richting Ironman

De start van de laatste daling viel samen met het begin van de taperperiode richting de Ironman. Een dergelijke daling tijdens de taperingperiode wordt vaker gemeld in de literatuur. Deze daling bleef bij Sander tijdens de week na de wedstrijd doorgaan. “In die laatste week heb ik tot laat in de avond gekeken naar het WK atletiek, dat heeft wellicht ook impact gehad op het herstel na de wedstrijd. Niet bevorderlijk, zoals te verwachten valt, maar wel leuk. En als alle triatleten een klein beetje HRV inleveren om Dafne naar goud te juichen, dan zal het dat ook wel waard zijn. Vertelt iemand het haar even?”

“De data weerspiegelt dat ik gedurende de voorbereiding steeds fitter werd en elke belangrijke daling was te verklaren door een duidelijke stressor.”

Sander kijkt tevreden terug op de meetperiode: “De monitoring van de hartslagvariabiliteit lijkt tijdens het trainen voor deze Ironman een goed beeld gegeven te hebben van mijn prestatieniveau. De data weerspiegelt dat ik gedurende de voorbereiding steeds fitter werd en elke belangrijke daling was te verklaren door een duidelijke stressor. Het resultaat was een goede wedstrijd, waarin ik mijn prestatie van 2016 verbeterde met bijna achttien minuten en zeventien posities in het klassement won.”

Conclusies en vervolg

Hij reflecteert op de casestudy en het onderzoek binnen het NTC, dat ook een vervolg gaat krijgen: “Voor het juist kunnen interpreteren van de data is het van groot belang om een goede kennis te hebben van potentiële en actuele stressoren. Hoe minder verschillende stressoren, hoe duidelijker en eenduidiger het beeld. Dit is iets wat ook uit ons pilotproject naar voren is gekomen. Met name schoolgaande atleten hebben vaak een veelvoud aan stressoren, wat de interpretatie van de HRV-waarden bemoeilijkt. Het is in deze groep atleten dan ook goed mogelijk om tijdens een periode waarin je een hoger stressniveau verwacht, toch een stijging in HRV-waarden te zien. Tijdens een recent trainingskamp in Font Romeu bijvoorbeeld bleek de extra stress die het verblijven en trainen op hoogte met zich meebrengt ruim te worden tenietgedaan door de extra rust die door deze setting gecreëerd werd.”

Tips voor sturing vanuit de theorie over HRV
Acute trainingssturing
- Als er gedurende twee of drie dagen een negatief afwijkende waarde gemeten wordt, kan dit reden zijn om de trainingsbelasting naar beneden bij te stellen of een extra rustdag in te plannen. Dit is iets wat met name in het wedstrijdseizoen interessant lijkt.
- Nog acuter is om op basis van de HRV-score in de ochtend te besluiten of de huidige trainingsdag een belastend (qua intensiteit en/of omvang) dan wel herstellend karakter moet krijgen. Dit werd in het verleden wel door trainers gedaan, maar Sander Berk denkt dat de HRV-waarde teveel schommelt om deze hiervoor te kunnen gebruiken
- Sturing op basis van een voortschrijdend gemiddelde HRV van de laatste zeven dagen, waardoor dagelijkse schommelingen wegvallen. Recent onderzoek laat zien dat timing van intensieve training op basis van HRV volgens dit principe kan zorgen voor grotere zekerheid van het behalen van prestatieverbetering.

Sturing van trainingsperioden
Je zou de HRV-waarden ook kunnen gebruiken om te kijken naar de chronische effecten van training. De gerealiseerde trend tijdens een bepaalde trainingsperiode kan vergeleken worden met de verwachte trend en de verschillen hiertussen kunnen reden zijn om de zwaarte van een volgend trainingsblok aan te passen of een gepland rustblok te verlengen of verkorten. Deze manier van trainingssturing lijkt met name interessant voor de grote trainingsblokken aan het begin van het trainingsjaar.

Sturing voorafgaand aan de trainingsperiode
Een derde manier van het gebruik van HRV-data is om vooraf op basis van de hoogte van de HRV-scores te bepalen hoe getraind gaat worden. In een recente studie werd bij recreatieve hardlopers een correlatie gevonden tussen de hoogte van de baseline HRV en de adaptatie aan verhoging in trainingsomvang of -intensiteit. Sporters met een hoge baseline-waarde reageerden het beste op intensieve trainingen, terwijl sporters met een lage baseline-waarde het beste reageerden op trainingen van grote omvang. Het is echter de vraag of dit interessant is voor goedgetrainde atleten. Om tot optimale prestaties te komen, zullen deze atleten zowel trainingen van een hoge omvang als trainingen van een hoge intensiteit moeten doen.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #12