Ga je dit jaar je eerste triathlon doen? Of wil je sneller zijn dan ooit? Het loont om niet alleen aandacht te besteden aan je trainingen, maar ook je voeding als (aspirant-)triatleet eens onder de loep te nemen. Antwoord op vijf van de belangrijkste voedingsvragen.

Hoe herstel ik het best na inspanning?

In de circa twee uur na je training heeft je lichaam behoefte aan bouwstoffen. Het is daarom verstandig om zo snel mogelijk na je training iets te eten met een combinatie van eiwitten, koolhydraten en een klein beetje vet. Een speciale hersteldrank is een optie, maar een gewone maaltijd werkt net zo goed. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt (of kwark) met muesli en fruit, een volkoren boterham met pindakaas en banaan of zilvervliesrijst met kip en groenten. Ben je na je training nog een tijdje onderweg dan kan je het beste een snack meenemen die je direct kunt consumeren.

Een pakje chocolademelk is ideaal. Onderzoek heeft laten zien dat de combinatie van eiwitten en suikers in chocolademelk net zo goed is voor je herstel als (duurdere) hersteldranken. Het voordeel van de melk is bovendien dat je ook meteen je vocht aanvult. Per uur sport verlies je zo’n 500 tot 1000 ml aan vocht. Om goed te herstellen drink je bij voorkeur anderhalve keer de hoeveelheid die je bent verloren. Dus na een uur sporten betekent dat 750 tot 1500 ml extra. Je kunt hier al mee beginnen door voor het sporten wat extra te drinken. Heb je twee of zelfs drie trainingen op een dag? Zorg dan zeker voor snel herstel na elke sessie. Hoe eerder jij je koolhydraten, eiwit en vocht weer hebt aangevuld, hoe beter je kunt presteren tijdens je tweede (of derde) trainingssessie.

Hebben triatleten speciale voeding of voedingssupplementen nodig?

Zelfs professionele triatleten die gemiddeld meer dan 20 uur per week sporten, hebben het meest baat bij gewone, gevarieerde voeding. Voldoende groenten en fruit, eiwitten uit vlees, vis en peulvruchten, wat noten, zuivel en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen voorzien je in principe van alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Een van de belangrijkste voorwaarden voor gezonde voeding is variatie: kies zoveel mogelijk verschillende soorten groenten en fruit en wissel volkorenpasta af met (zoete) aardappel, volkoren couscous of zilvervliesrijst.

Door gevarieerd te eten krijg je stoffen als calcium, magnesium, kalium en zink voldoende binnen. Twee uitzonderingen: vitamine D en omega-3.

Ook supplementen zijn in de meeste gevallen niet nodig. Door gevarieerd te eten krijg je stoffen als calcium, magnesium, kalium en zink voldoende binnen. Twee uitzonderingen: een vitamine D- en een omega-3-supplement kunnen geen kwaad. De meeste Nederlanders hebben namelijk (zeker aan het eind van de winter) een vitamine D-tekort en eten te weinig vette vis om voldoende omega 3-vetzuren op te nemen. Bedenk wel: een triatleet moet trainen voor drie disciplines. Dit kan betekenen dat je meer gaat trainen dan je gewend bent. En dat je dus veel meer energie in moet nemen. Probeer naar je lichaam te luisteren: meer trek betekent meer eten.

Wat en wanneer moet ik eten voor een training?

Om ervoor te zorgen dat de energie uit je maaltijd opgenomen is en geen maag- en darmklachten veroorzaakt, eet je het liefst twee tot drie uur voor je training je laatste volledige maaltijd. Zeker als er intensieve (hardloop)trainingen of wedstrijden op het programma staan is het verstandig zeker twee uur te wachten nadat je hebt gegeten. In het laatste kwartier voor zo’n training kun je eventueel nog een kleine snack nemen met weinig vezels en vet. Een bakje vruchtenyoghurt, een rijpe banaan of een handje rozijnen.

Ga je fietsen dan hoef je doorgaans minder voorzichtig te zijn met wat je eet. Tijdens het fietsen is er weinig tot geen schokbelasting. Deze schokbelasting – kenmerkend voor hardlopen – levert een groter risico op maag- en darmklachten. Begin je de dag met een zwemtraining? Eet dan een kleine snack met wat koolhydraten en eiwit en ontbijt uitgebreid na je zwemsessie. Vergeet niet om een bidon water mee te nemen voor in het zwembad. Tijdens het zwemmen verlies je ongemerkt (veel) vocht.

Staat er een training of wedstrijd op de planning die langer dan twee uur duurt? Zorg dan vooral dat je de dag vóór de inspanning voldoende koolhydraten hebt gegeten.

Kijk ook goed naar de omvang van je training en hetgeen je eet. Ga je 5 kilometer lopen dan is het echt niet nodig om daarvoor drie borden pasta te eten. Staat er een training of wedstrijd op de planning die langer dan twee uur duurt? Zorg dan vooral dat je de dag vóór de inspanning voldoende koolhydraten hebt gegeten. Een salade of kom soep de avond ervoor is dan niet zo verstandig.

Welke dingen kan ik beter laten staan?

Veel (top)sporters hanteren de 80-20 regel. 80% van wat ze eten bestaat uit gevarieerde producten, groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en vis en vlees. De overige 20% bestaat uit producten die ze vooral lekker vinden. Je hoeft je in principe geen producten te ontzeggen. Af en toe iets eten dat je lekker vindt kan geen kwaad voor je prestatie. Maar wel met mate. Iets lekkers eten na een intensieve trainingsperiode of wedstrijd kan een fijne manier zijn om te genieten van je prestatie en je inzet te belonen. Pas wel op met wat je eet de dag voor een wedstrijd. Dan laat je vetrijke, vezelrijke of pittige voeding liever staan. Ga de dag voor de wedstrijd ook niet experimenteren met nieuwe producten: je weet immers niet hoe je lijf erop reageert.

Wat moet ik eten tijdens een race?

Duurt je wedstrijd korter dan een uur? Dan is het niet nodig om energie aan te vullen. Wat water kan je helpen om je wat beter te voelen als het erg warm is, maar zelfs dit is niet per se nodig. Voor wedstrijden tussen de 60 en 120 minuten neem je het liefst 45-60 gram koolhydraten per uur. In één sportgel zit ongeveer 25 gram. In een halve liter sportdrank zo’n 30-35 gram. Duurt je wedstrijd langer dan 120 minuten dan is 60-90 gram koolhydraten per uur de richtlijn. Neem je meer dan 60 gram per uur in, zorg dan voor combinaties van verschillende koolhydraatbronnen zoals glucose en fructose of glucose en maltodextrine. Door de combinatie kan je lichaam de grote hoeveelheid koolhydraten beter opnemen.

Je kunt ervoor kiezen om tijdens het fietsen repen of bijvoorbeeld rijpe bananen te eten. Maar bedenk wel dat deze moeilijker door het lichaam worden opgenomen en dat kauwen tijdens intensieve inspanning niet eenvoudig is.

Tijdens het zwemmen is het vrijwel onmogelijk om energie in te nemen. Neem bij wedstrijden langer dan 60 minuten daarom net voor de start nog 250 ml sportdrank of een energiegel met 200 ml water. Neem de eerste portie sportdrank of gel zodra je goed en wel op de fiets zit en neem vervolgens iets elke 20 minuten (een paar flinke slokken sportdrank of een sportgel met water). Leg, afhankelijk van de afstand, een paar gelletjes of een bidon sportdrank in de transitiezone om mee te nemen tijdens het lopen. Stop ze weg in je triathlonpakje of gebruik (bij langere afstanden) een hardloopbelt. Neem ook tijdens het lopen elke 20 minuten energie in.

Geen fan van sportdrank of gels? Je kunt ervoor kiezen om tijdens het fietsen repen of bijvoorbeeld rijpe bananen te eten. Maar bedenk wel dat deze moeilijker door het lichaam worden opgenomen en dat kauwen tijdens intensieve inspanning niet eenvoudig is. Zeker tijdens het lopen ná het fietsen kunnen maag- en darmproblemen de kop opsteken. Doe je vooral mee aan een wedstrijd om deze op een rustig tempo te volbrengen? Dan zijn bananen of rozijnen onderweg geen probleem.

Cafeïne voor prestatieverbetering

Sommige sportgels bevatten cafeïne. Cafeïne kan je prestatie aanzienlijk verbeteren. Bewaar deze gels niet alleen voor het laatste deel van je race, maar neem ze met regelmatige tussenpozen vanaf de start. Het meeste baat heb je van de stof bij een dosering van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht, verdeeld over de hele wedstrijd. In één sportgel zit vaak zo’n 50-75 mg. Er zijn ook speciale winegums met cafeïne. Deze kun je eenvoudig onder de rand van je triathlonpakje stoppen voor als je energie begint op te raken. Voor alles geldt: test het eerst in een aantal trainingen om te kijken hoe het (be)valt.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #14, de special Triathlon die i.s.m. Runner’s World en Bicycle werd gemaakt.

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.