Niets bereidt je beter voor op het zwemonderdeel van een triathlon dan een zwemtraining in open water. Triatleet en zwemtrainer Andy Koolmees verzorgt in de periode mei-oktober 15-20 zwemtrainingen in buitenwater. Hij vertelt waar je op moet letten.

1. Waterkwaliteit en weer

Op zwemwater.nl kun je de waterkwaliteit van het meer of de plas waar je wilt gaan zwemmen controleren. Je vindt er onder meer een overzicht van veilige zwemlocaties en waar mogelijk sprake is van blauwalg of botulisme. Maar ook zonder dergelijke verontreiniging is het verstandig om zo weinig mogelijk water in te slikken. Check voor je zwemtraining op een goede weersite of er geen onweer, storm of hagel wordt verwacht. Vergeet bij zonnig weer niet je nek in te smeren; die verbrandt snel.

2. Wennen aan koud water

Buitenwater kan in Nederland — zeker in het voorjaar — best koud zijn. Met een wetsuit en twee badmutsen kun je echter al vroeg beginnen met zwemmen in buitenwater. Een tripakje onder je wetsuit geeft ook wat extra warmte. Koud douchen is een goede training om je lichaam aan kou te laten wennen, net als regelmatig een stuk zonder wetsuit zwemmen. Daarmee blijf je ook je drijftechniek bijhouden. Soms beginnen zwemmers door de kou, harde golven of zenuwen te hyperventileren. Dat kan je voorkomen door je stukje bij beetje in het water te laten zakken om dan tijdens het inzwemmen zo lang mogelijk met je hoofd boven water of op je rug te zwemmen. Je longen gaan dan beter openstaan.

Voor de veiligheid op het water is het verstandig om samen met minstens één buddy te zwemmen, maar een groter groepje van min of meer gelijkwaardige zwemmers verdient de voorkeur.

3. Veiligheid tijdens het zwemmen

Duik nooit vanaf wal, vlonder of boot in het water, maar ga altijd voorzichtig het water in; je weet nooit hoe diep het is en wat er onder de wateroppervlakte ligt. Voor de veiligheid op het water is het verstandig om samen met minstens één buddy te zwemmen, maar een groter groepje van min of meer gelijkwaardige zwemmers verdient de voorkeur. Bij een groot niveauverschil kunnen de snellere zwemmers bijvoorbeeld een wat groter vierkant, een ruimere boog of een paar keer een V zwemmen in plaats van een rechte lijn. Zo blijf je bij elkaar. Lukt het niet om samen met anderen te zwemmen, laat dan in elk geval het thuisfront weten waar, wanneer, hoe lang en welke route je gaat zwemmen. Je kan ook bezoekers of — als die er is — de life guard van je zwemplek vragen een oogje in het zeil te houden. En zorg ervoor dat je altijd dicht langs de wal zwemt, zodat je in geval van nood makkelijk het water kunt verlaten.
Met een felgekleurde badmuts of een SafeSwimmer — een kleine oranje boei die je om je middel kunt gespen — ben je goed zichtbaar. Met een SafeSwimmer kun je bovendien drijven bij kramp en heb je opbergruimte voor bijvoorbeeld sleutels en een GPS-apparaat (wel inpakken in plastic!).

4. Oriëntatie in open water

Koers houden is in open water lastiger dan in het zwembad. Je hebt geen lijn op de bodem om te volgen. Bekijk daarom van tevoren goed waar je heen moet zwemmen en welke oriëntatiepunten je kunt gebruiken, zoals hoge gebouwen, groepjes bomen of felgekleurde objecten. Houd er echter rekening mee dat de horizon vertekent; een voorwerp is vaak verder weg dan je denkt. Een goede zwembril zorgt dat je goed kunt blijven kijken bij een felle of laagstaande zon.

Voor een goede oriëntatie (maar ook voor je ligging) heeft tweezijdig ademen de voorkeur. Maar kijk in wedstrijden af en toe ook even recht vooruit om te zien of je wel de kortste weg aflegt.

Voor een goede oriëntatie (maar ook voor je ligging) heeft tweezijdig ademen de voorkeur. Dat leer je door in training veel 1 op 3 of 1 op 5 slagen te ademen. Maar kijk in wedstrijden af en toe ook even recht vooruit om te zien of je wel de kortste weg aflegt. Jezelf aanleren om schuin naar voren te kunnen kijken zonder je hoofd teveel te hoeven optillen verstoort je slag het minst.

5. De zwemstart

Veel triatleten zien op tegen het geworstel bij de start van het zwemonderdeel van een triathlon. Door met een groepje zwemmers een massastart in training na te bootsen kun je daaraan wennen. Vermijd je liever de drukte bij de start, ga dan zoveel mogelijk aan de buitenkant liggen/staan. Je legt dan misschien niet de kortste route af, maar je hebt dan wel de ruimte om snel in je eigen slag te komen. Verken als dit mogelijk is van tevoren in elk geval de eerste vijftig meter van het zwemparcours, zeker bij een start vanaf een strandje bij een plas of meer. Dan kun je namelijk testen waar het water te diep wordt om te rennen en je over moet gaan op ‘dolfijnen’ dan wel zwemmen. Het water inrennen doe je met X-benen, met de onderbenen naar buiten gespreid om boven de waterspiegel te blijven. Bij een start vanuit diep water ga je zo horizontaal mogelijk liggen en start je met een stevige schoolslag. Je benen en armen liggen al in die positie. Daarna ga je zo snel mogelijk over op borstcrawl.

6. Stroming en golven

Tijdens het zwemonderdeel van een triathlon heb je meestal te maken met stroming en golven. Deze bepalen mede je racetactiek en zwemslag. Om te voorkomen dat je onnodig energie verspilt, kijk (of beter: voel) je daarom vooraf hoe de stroming staat. Staan er veel of hoge golven maak dan kortere en vinniger slagen (kortere slaglengte) en verhoog het armtempo (hogere slagfrequentie). Probeer ook je ademritme erop aan te passen, bijvoorbeeld door te ademen op het moment dat een golf je ‘optilt’ (stroom mee), maar juist niet wanneer de schuimkoppen op je gelaat slaan (stroom tegen).

7. Boeien ronden

Om het ronden van boeien in een wedstrijd onder de knie te krijgen, kan je een spel met ‘levende boeien’ doen. Collega-zwemmers fungeren dan als boei. Er zijn twee methoden om een boei te ronden. Bij de eerste, de borst-rug-borst techniek, draai je na een slag borstcrawl op je rug voor één rugslag om vervolgens terug te keren naar de borstcrawl. Hiermee verander je zonder teveel zwemsnelheid te verliezen van zwemrichting. Door deze manoeuvre twee keer achter elkaar uit te voeren, draai je eenvoudig 180 graden terwijl je dicht bij de boei blijft. Een tweede (polocrawl-achtige) optie is om met een vinnige korte armslag en een hogere beenfrequentie om de boei heen te zwemmen.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #3

Tekst: Andy Koolmees