Bij een triathlonwedstrijd komt er veel op je af. Waar kom je in terecht? Wat kom je onderweg tegen? Waar moet je allemaal rekening mee houden? Transition gidst je – samen met atleet en coach Bas Diederen en de pro’s – per onderdeel door de triathlon. Handige tips voor beginners én ervaren atleten.


Wedstrijdspanning vooraf

Het begint al in de vroege ochtend, op de dag van je triathlon. Het is onrustig in je buik en hoofd en dat gevoel gaat maar niet weg. Sommigen worden al in de nacht wakker met een klam voorhoofd. Maak je geen zorgen. Zenuwen en wedstrijdspanning zijn gezond zolang ze niet de overhand nemen en je zelfs geen kop koffie bij het ontbijt meer kunt vasthouden.

Jan Frodeno, wereldrecordhouder op de hele triathlon: “Vergeet niet te genieten. Dit is waar je voor getraind hebt en waar je dingen voor opgeofferd hebt. Al die trainingsuren, al je voedingsaanpassingen, …. Race hard, haal het uiterste uit je wedstrijd, maar geniet vooral!”

Inschrijving

Meestal heb je je van tevoren ingeschreven voor je eerste triathlon. De inschrijfbevestiging neem je (als daar om wordt gevraagd) mee naar het inschrijfbureau. Je krijgt van de organisatie een tas/envelop met wat spulletjes. De belangrijkste daarin zijn je startnummer, startnummerstickers die je op je fiets en helm moet bevestigen en een badmuts die je tijdens de triathlon moet dragen.

Bas over de voorbereiding: “Voor alles geldt eigenlijk: overdrijf het niet. Vaak gaan mensen extreem veel drinken, omdat ze gelezen hebben dat dat goed is. Het gevaar is dat je vervolgens al je mineralen, vitaminen en zout uitplast. Natuurlijk moet je goed drinken voor en tijdens je wedstrijd, maar doe wat je normaal ook doet. Hetzelfde geldt voor materiaal. Nog even je zadelpen (te) strak draaien of je veters vaster strikken… het is niet nodig.”

Tim Don: “Zorg voor een goede warming-up. Al is het alleen maar een korte duik in het water of – als dat niet mogelijk is – wat oefeningen op het droge. Het is belangrijk om voor de wedstrijd kort de hartslag even omhoog te brengen.”

Wisselzone

In de wisselzone wissel je van zwemmen naar fietsen en van fietsen naar lopen. Voor de start zet je hier je fiets neer op de plek met jouw startnummer en leg je de andere wedstrijdbenodigdheden klaar, zoals helm, fiets– en loopschoenen, racekleding etc. Bij het binnengaan van de wisselzone controleren juryleden van de NTB of je fiets veilig is, de helm goed is (even opzetten) en of je startnummerstickers juist op fiets en helm zijn bevestigd. Doe dit dus voor je de wisselzone ingaat! Bestudeer vooraf goed hoe je door de wisselzone moet lopen (fietsen mag hier niet!) en zoek een herkenningspunt, zoals een boom of lantaarnpaal, zodat je snel je eigen fiets kunt terugvinden.

Bas: “Kom op tijd om alles rustig klaar te zetten. Neem altijd reservespullen mee; een checklist helpt om niets te vergeten. Let goed op waar je jouw fiets weg zet en kijk vooral nog eens goed hoe de wisselzone eruit ziet als deze vol fietsen staat. Zelf focus ik meestal op een lantaarnpaal, dixi of vlaggenmast.”

Patrick Lange: “Triathlon is vooruit denken. “Het is cruciaal om op de fiets voldoende voeding te nemen, zodat je ook tijdens het lopen genoeg energie over houdt.”

Zwemmen

Het zwemmen is misschien het onderdeel waar je als beginner het meest tegenop ziet (tenzij je zwemmer bent natuurlijk). De chaos van de start met overal armen, benen en lichamen om je heen kan intimiderend overkomen. Je hebt het gevoel dat je in een wasmachine terecht komt. Ben je hier bang voor, start dan aan de zijkant of achteraan en zoek de ruimte op. Maar kijk wel goed wat de kortste route is naar de eerste boei. Het is immers niet de bedoeling dat je heel veel extra meters zwemt.

Bas: “Bij het zwemmen veranderen de posities niet snel. Het is dus belangrijk dat je vanaf het moment dat het startschot klinkt goed oplet. De eerste meters kijkt bijna niemand, terwijl goed navigeren heel bepalend is voor je positie.”

Alistar Brownlee: “Zwem in een rechte lijn. Het is belangrijk om tijdens het zwemmen regelmatig – elke vijf of zes slagen – op te kijken om te zien waar je heen gaat. Vaak is het lastig om de boei te zien. Kies dan een herkenningspunt op het land daarachter, bijvoorbeeld een gebouw, boom of vlag, zodat je makkelijke kunt navigeren.”

Wissel zwemmen–fietsen

Bij het verlaten van het zwemwater draaf je in rustig tempo naar je fiets. Misschien word je even duizelig door de verandering van houding. Geen paniek, gewoon even rustiger aandoen. Voordat je richting de uitgang van de wisselzone loopt zet je eerst je helm op en maakt deze vast. Vervolgens ren je met de fiets aan de hand naar de uitgang voor het fietsen. Pas na de balk stap je op en mag je gaan rijden. Juryleden zien erop toe dat je je aan deze regels houdt.

Bas: “Zelf neem ik aan het einde van het zwemparcours altijd alvast mijn wissel door. Visualiseren hoe de wisselzone er ook alweer uitzag en waar je straks heen gaat lopen.”

Alistar Brownlee: “Als je bij de eerste wissel eenmaal je wetsuit uit hebt, ga dan met blote voeten je fietsschoenen in. Tenzij het een lange afstand race is, denk ik dat het het niet waard is om sokken aan te trekken.”

Fietsen

Juryleden zul je ook op de fiets tegenkomen. Zo nu en dan flitst er een jurymotor voorbij. De belangrijkste regel waarop wordt toegezien is het verbod op stayeren–je mag niet in iemands kielzog uit de wind fietsen. De zwaarste straf is diskwalificatie, maar de wedstrijdofficial kan je in eerste instantie ook alleen een waarschuwing geven. Ze snappen dat het voor jou allemaal nieuw is. Probeer twaalf meter achter je voorganger te fietsen om uit de problemen te blijven. Gaat je voorganger te langzaam, probeer dan in vlot tempo te passeren. De fietsronde is over het algemeen goed aangegeven, maar vrijwilligers zullen je ook de juiste weg wijzen.

Bas: “Het fietsen is vooral een kwestie van je ding doen. Of het nu een stayerwedstrijd is of niet, doe waar jij op getraind hebt en hou je vast aan dat tempo, die hartslag of wattages.”

Chrissie Wellington: “Kies een mantra. “Ik schrijf mijn mantra’s (‘smile’ en ‘never give up’) op mijn bidon of polsbandje. Ze bevatten alles wat je nodig hebt om een goede atleet te zijn, zeker als het op het mentale aspect aan komt.”

Wissel fietsen–lopen

Je stapt na het fietsen vóór de balk af en loopt met de fiets aan de hand naar je plek in de wisselzone. Let op: Je maakt je helm pas los NADAT je je fiets hebt teruggeplaatst. De oriëntatie is daarna soms even lastig, dus let goed op waar de loopuitgang zich bevindt.

Bas: “Ook als je voor de tweede keer de wisselzone in gaat, is het handig om de wissel vooraf te visualiseren. Meestal op een moment dat het even minder hard gaat in de race. Soms zijn je spullen bij de eerste wissel wat verschoven, bijvoorbeeld door het uittrekken van je wetsuit. Probeer voor de geest te halen hoe je het straks aantreft. Bedenk ook vooraf hoe je jouw fiets terughangt; aan het zadel of stuur.”

Patrick Lange: “In 80 procent van de gevallen is er geen reden tot stress tussen de verschillende triathlondisciplines. Zet je fiets weg, drink wat, wissel je spullen en begin ontspannen aan het lopen.”

Lopen

De eerste loopmeters zul je je afvragen waarom je zonodig een triathlon moest gaan doen. Je hebt ‘rubberen’ benen en lopen lijkt een tegennatuurlijke beweging. Het hoort erbij. Forceer niets en probeer een lekker loopritme te vinden. Na verloop van tijd gaat het dan vanzelf weer beter. Pak waar nodig wat verzorging die je door de vrijwilligers bij de verzorgingsposten wordt aangereikt. Is het heel warm: Koelen!

Bas: “Als je begint met lopen, hebben je benen nog het fietsritme. De eerste kilometers zullen dus nu eenmaal niet lekker voelen. Vertrouw erop dat dit vanzelf beter wordt en – net zoals een hoop andere dingen – accepteer dat het is zoals het is.”

Yvonne van Vlerken: “Vergeet nooit goed te luisteren naar je eigen lichaam en niet alleen naar je schema en coach. Professionele begeleiders weten wat het beste is om te doen, maar de enige die kan voelen wat je echt nodig hebt en wat je lichaam wil, dat ben jij.”

Finish

Dan is er het gelukzalige moment van de finish van je triathlon. Je bent een triatleet! In de meeste gevallen ligt er een finisher t–shirt, een medaille of een ander tastbaar aandenken aan je triathlon voor je klaar. Vergeet na afloop niet je fiets en andere racespullen uit de wisselzone op te halen. Wel even je startnummer laten zien als bewijs dat wat je meeneemt ook daadwerkelijk van jou is.

Chrissie Wellington: “Perfecte races zijn zeldzaam. Er zijn altijd hoogte- en dieptepunten, momenten waarop dingen niet gaan zoals gepland. In plaats van perfectie nastreven, kun je beter tegenslagen accepteren. Dat is de definitie van je best doen.”

Triathlon checklist
Naar een triathlon neem je een flinke sporttas met benodigdheden mee. Meer dan bij de meeste andere sporten. Met onderstaande checklist vergeet je niets mee te nemen.

- Trisuit/zwembroek/badpak
- Wetsuit
- Zwembril
- Badmuts (voor de zekerheid)
- Startnummerband
- Veiligheidsspelden
- Wedstrijdchip (wordt meestal geleverd)
- Enkelband voor de chip
- Handdoek (om je wisselplek te markeren)
- Fiets
- Fietsschoenen
- Fietsbroek/shirt
- Fietshandschoenen
- Fietspomp/CO2-patroon
- Reservebandje(s)
- Bandenlichters
- Fietsreparatiespullen
- Gelletjes
- Eventueel elastiekjes voor de wissel
- Fietshelm
- Zonnebril/sportbril
- Bidon(s)
- Vaseline/baby-olie
- Loopschoenen
- Eventueel sokken
- Loopshort/shirt
- Petje/zonneklep/zweetband
- Sporthorloge/hartslagband
- Zonnebrandmelk (waterproof!)
- Legitimatiebewijs of NTB-licentie
- Inschrijfbewijs (bij vooraanmelding)
- Kleding/douchespullen voor na afloop

Tip!

Voor deelname aan triathlons is een licentie nodig. Deze zijn in verschillende vormen bij de NTB of bij de organisatie van wedstrijden verkrijgbaar. Kijk voor meer info op triathlonbond.nl.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #20

Tekst: Roel Kerkhof, Jeannet Pennings, Thomas Sijtsma