Pedaleren, de meesten van ons doen het waarschijnlijk zonder er veel over na te denken. Toch kunnen triatleten — vooral wanneer pas op latere leeftijd is begonnen met fietsen op een racefiets — nog wel wat winst behalen door het verbeteren van de traptechniek.

Als je professionele wielrenners ziet fietsen, lijkt het zo eenvoudig. Ze vliegen over de weg met een soepele, lichte pedaaltred; heupen stil en met de gelijkmatige cadans als van een hartslag. Dat is veelal het gevolg van jarenlang trainen, al van kinds af aan. “En dat is het grote verschil met een triatleet”, vertelt wieler- en triathlontrainer Louis Delahaije. “Tegenwoordig zijn er niet veel triatleten die de overstap vanuit het wielrennen naar de triathlonsport maken. Atleten die een andere sportachtergrond hebben, of die zijn opgegroeid als triatleet, hebben dan ook vaak een minder goede traptechniek dan een wielrenner. Behalve dat je moet weten wat de meest efficiënte trapbeweging is, moet je het ook gewoon veel doen.”

Efficiënte pedaalslag

En wat is dan precies een efficiënte pedaalslag? Bewegingswetenschapper Mathieu Heijboer (stafflid wielerteam Jumbo Visma) legt het uit. “Je kunt de pedaalomslag verdelen in vier fases: het bovenste dode punt, de neerwaartse pedaalslag, het onderste dode punt en de opwaartse pedaalslag. Op het bovenste en onderste punt kun je niet veel kracht zetten op de crank. In de neerwaartse pedaalslag kun je de meeste kracht zetten en de minste kracht in de opwaartse trapbeweging. Wat we onze renners proberen aan te leren is om in de opwaartse pedaalslag niet hun been te laten hangen, maar een lichte opwaartse beweging te laten maken. Dit zorgt ervoor dat je het gewicht van je been neutraliseert en zo de zwaartekracht tegengaat.”

Om de trapbeweging zo effectief mogelijk te maken, moet je ook kracht zetten in de juiste richting. “Wanneer je het crankstel vergelijkt met een klok en de crank op 12 uur staat — het bovenste dode punt — moet je voorwaarts kracht zetten”, vervolgt Heijboer. “Om 3 uur duw je je pedaal dan naar beneden in plaats van voorwaarts. Vooral in de beginfase van de neerwaartse trapbeweging is het belangrijk om kracht in de juiste richting te geven. Als je genoeg kracht geeft, kun je een opwaartse kracht bewerkstelligen. Als je een opwaartse beweging creëert om het pedaal van 9 tot 12 uur te krijgen, betekent dat dat de kracht die je produceert met het andere been wordt gebruikt om vooruit te gaan en dus niet om het andere been op te tillen. Op deze manier is je trapbeweging het meest efficiënt en kun je optimaal presteren.”

Betere fietsprestaties

De atleten van het Nationaal Trainings Centrum in Sittard trainen sinds vorig jaar (2015, red.) met een Pioneer Vermogensmeter, de enige vermogensmeter die, per been nauwkeurig en op twaalf punten, de trapbeweging in beeld brengt. Sander Berk, bewegingswetenschapper en NTC-talentcoach, gebruikt de data die de vermogensmeter oplevert om te zien of triatleten hun pedaalslag kunnen verbeteren of optimaliseren, maar ook om eventuele krachtsverschillen tussen het linker- en het rechterbeen in kaart te brengen. Deze informatie wordt gebruikt om fietsprestaties te verbeteren, maar ook om bijvoorbeeld blessures te voorkomen.

“Tot nu toe is duidelijk geworden uit de data van de trainingen met de vermogensmeter dat triatleten ten opzichte van wielrenners later beginnen met kracht zetten in de juiste richting.”

“Wat tot nu toe duidelijk is geworden uit de data van de trainingen met de vermogensmeter, is dat triatleten ten opzichte van wielrenners later beginnen met kracht zetten in de juiste richting. Wielrenners hebben een meer voorwaartse trapbeweging van 12 tot 3, voordat ze de kracht naar beneden gaan zetten. Dat is dus iets waar we hard aan werken om dat te verbeteren”, vertelt Berk.

Hij erkent echter ook dat het moeilijk is om wielrenners te vergelijken met triatleten. “Wielrenners zijn na de eindsprint klaar, terwijl triatleten na het fietsen nog moeten hardlopen. Daarnaast verschillen triatleten onderling natuurlijk ook. Een tijdritfiets zoals gebruikt in de niet-stayerwedstrijden, heeft daarnaast een andere geometrie. Doordat het zadel verder naar voren staat, verschilt ook je positie ten opzichte van je cranks. Het zou dus kunnen dat je dan pas op 4 uur maximale kracht kunt zetten in plaats van op 3 uur. Dit hebben we niet specifiek bekeken, maar is wel iets waar je door het gebruik van de Pioneer vermogensmeter achter moet kunnen komen.”

Schematische weergave van de ideale pedaalslag


Duwen
Rode vectoren stellen kracht voor in een richting die vermogen oplevert. De grootte van de pijl is de grootte van de kracht. Hoe dichter de hoek van de crank en de kracht naar 90 graden gaat, hoe efficiënter er gefietst wordt. Want alleen de kracht loodrecht op de crank wordt gebruikt voor voortstuwing.

Trekken
Het is mogelijk om een licht opwaartse kracht te bewerkstelligen. (180°–270°). De blauwe vectoren in het figuur hiernaast geven echter aan waar deze kracht negatief is. Overigens: hoe lager de trapfrequentie en hoe meer heuvelop er gereden wordt, hoe minder er negatief vermogen is (zie grafiek van Kruijswijk: klimtijdrit).

Oefeningen om de pedaalslag te verbeteren

1. Fiets korte stukken met één been. Op deze manier voel je precies waar en wanneer je kracht zet.

2. Ook door met een (relatief) zware versnelling en een langzame snelheid, 50-60 omwentelingen per minuut, te fietsen word je meer bewust van je pedaalslag. Als je de juiste trapbeweging hebt gevonden, kun je de transfer maken naar het snellere werk.

3. Als je gewend bent om het pedaal met kracht weer omhoog te trekken, probeer dan je spieren ‘uit te schakelen’ in de opwaartse beweging. Dit kun je oefenen door je klikpedalen te vervangen door normale fietspedalen zodat je je voeten niet omhoog kunt trekken.

4. Noteer tijdens een training op de Tacx of hometrainer het gemiddelde aantal omwentelingen per minuut. Probeer dit aantal de volgende keer met tien omwentelingen per minuut te verhogen.

5. Train 30-30, dat wil zeggen 30 seconden fietsen met een hoge trapfrequentie en een lichte versnelling, gevolgd door 30 seconden rustig tempo. Herhaal dit tien keer met in totaal vier sets. Na iedere set heb je tien minuten rust. 

6. Fiets met 50-60 omwentelingen per minuut in een hartslagzone onder Z3 (80-85% van je maximale hartslag). Focus op de neergaande pedaalbeweging, op het samentrekken van de bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Doe dit in blokken van tien minuten en let erop dat je houding op de fiets correct is en je hielen niet naar beneden zakken.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #3

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.