Dertig jaar geleden fietste Rob Barel tijdens de Holland Triathlon in Almere met havermout in zijn bidon. Het was nogal een opgaaf om die vastgeklonterde massa in zijn maag te krijgen. Sportdranken en -gels maakten het leven van een duursporter daarna een stuk makkelijker. Maar inmiddels is een tegenbeweging op gang gekomen. Vooral tijdens trainingen kiezen atleten weer vaker voor echt voedsel – met vitaminen en mineralen – in plaats van voorverpakte sportvoeding.

De redenen waarom duursporters weer teruggrijpen naar echt eten tijdens hun trainingen variëren. De een verteert natuurlijke voeding nu eenmaal beter dan bewerkt voedsel. Anderen ervaren dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft – en niet omhoog schiet zoals vaak gebeurt na het nuttigen van een gel –, waardoor ze minder snel vermoeid raken tijdens een duurtraining. En dan zijn er degenen die niet van de conserveringsmiddelen, chemicaliën en geconcentreerde suikers in bewerkte voeding houden. Een bijkomend voordeel is dat natuurlijk voedsel in veel gevallen veel goedkoper is dan speciale sportvoeding. Tot slot is er de smaak; de meeste mensen vinden een krentenbol over het algemeen een stuk beter smaken dan kleverige en zoete sportgel.

Onvoldoende eten

Dr. Allen Lim en chef kok Biju Thomas sprongen een aantal jaar geleden in op deze trend met het uitbrengen van het kookboek Feed Zone Portables. Een boek met recepten voor snacks die je makkelijk onderweg kunt meenemen. Lim, sportpsycholoog en wielercoach, werkte voor het Amerikaanse nationale team en de profploegen Garmin en RadioShack. Voor deze teams kookte hij tijdens belangrijke wedstrijden zoals de Olympische Spelen en de Tour de France.

“Ik ben ervan overtuigd dat vers voedsel net zo goed, of zelfs beter, is dan de voorverpakte repen en gels met een ellenlange lijst aan, onbekende, ingrediënten.

Samen met chef-kok Thomas, die samenwerkte met tal van Amerikaanse wielertoppers zoals Andy Hampsten, Davis Phinney en Jonathan Vaughters, schreef hij in 2011 The Feed Zone Cookbook. Twee jaar later verscheen het vervolg: Feed Zone Portables. “In de periode dat ik met profwielrenners werkte, klaagden veel van hen dat ze repen, gels en blocks (kauwtabletten, red.) op een gegeven moment niet meer weg konden krijgen, met als gevolg dat ze niet genoeg aten, wat hun prestaties natuurlijk niet ten goede kwam.”

Nadat Lim tijdens een etentje bij wielerprof Vaughters, Thomas ontmoette, ontstond de samenwerking tussen de chef en de dokter. “Ik ben ervan overtuigd dat vers voedsel net zo goed, of zelfs beter, is dan de voorverpakte repen en gels met een ellenlange lijst aan, onbekende, ingrediënten. In de tijd dat ik werkte voor wielerteams maakte ik in de Tour de France in de ochtend extra tijd vrij om verse voeding voor tijdens de etappe te bereiden. Natuurlijk is het makkelijker om een voorverpakte reep of gel mee te geven, maar ik zou niet al die moeite doen als ik niet zeker wist dat het de prestaties van de renners ten goede komt.”

Iets op om te kauwen

Ook sportdiëtiste Josette van Toor, die de atleten van het Regionaal Trainings Centrum Triathlon in Almere op voedingsgebied begeleidt, begrijpt waarom atleten graag vast voedsel eten tijdens lange trainingen. “Ik hoor geregeld dat duursporters zoete sportvoeding soms helemaal zat zijn. Ik stel dan voor om in plaats van gels en vloeibare voeding voor een energie- of mueslireep te kiezen. Die zijn net wat minder zoet en je hebt dan iets om op te kauwen. Er is een aantal sportvoedingsmerken die deze repen in het assortiment hebben. Ook raad ik atleten die iets anders willen dan een gel aan om een banaan of een witte boterham met jam mee te nemen.”

“Vast voedsel – vooral als het vet, eiwitten en vezels bevat – wordt over het algemeen minder makkelijk verteerd. Sportvoeding is speciaal gemaakt om te gebruiken tijdens inspanningen.

Toch adviseert ze sporters over het algemeen voor sportvoeding te kiezen. “Vast voedsel – vooral als het vet, eiwitten en vezels bevat – wordt over het algemeen minder makkelijk verteerd. Sportvoeding is speciaal gemaakt om te gebruiken tijdens inspanningen. Het bevat de juiste samenstelling (onder meer glucose en fructose) en concentratie van suikers zodat het snel door de maag wordt opgenomen en je profiteert van een maximale opname van koolhydraten. Een bijkomend voordeel is dat je het ook nog eens makkelijk meeneemt tijdens een training. Tijdens het lopen is vaste voeding bovendien vaak te belastend voor de maag. Door de schokbelasting en andere manier van ademhalen, kunnen de meeste mensen minder goed eten en/of drinken tijdens het hardlopen dan tijdens bijvoorbeeld het fietsen. Maar tijdens lange fietstrainingen kun je als variatie, of aanvulling, op sportvoeding zeker vast voedsel gebruiken.”

Kwestie van uitproberen

Wel of geen echt voedsel, het blijft een heel persoonlijke keuze, benadrukt Van Toor. “Sommigen atleten krijgen juist maag- en darmklachten van sportvoeding en floreren op een boterham met pindakaas, wat in mijn ogen net wat te vet is tijdens sportbeoefening. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander totaal niet. Het is een kwestie van uitproberen. Maar dan wel in de trainingen. Experimenteer nooit met voeding tijdens een wedstrijd!”

Voorbeelden geschikte voeding tijdens trainingen

• Banaan
• Gedroogd fruit: appel, abrikoos, dadels
• Wit brood (zonder korst) met stroop/jam
• Krentenbol
• Ontbijtkoek
• Appelmoes in knijpzakje
• Honing (de natuurlijke sportgel) p. portie
• Pannenkoeken (niet te vet gebakken)
• Pretzels
• Rijstevlaaitjes

De voedingswaarden van deze producten (per 100 gram) zijn te vinden in de Nevo Tabel van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Voor een duurrit van meer dan twee uur heeft de gemiddelde atleet 30-90 gram koolhydraten per uur nodig.

Recept: Banaan walnoot sticky bites

Veel atleten zijn gewend om gels of blocks mee te nemen tijdens hun trainingen. Een ‘sticky bite’ is gemaakt met alledaagse ingrediënten, smaakt lekker en zorgt voor voldoende energie. Het vocht in de koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam de voeding snel kan opnemen.

Bereidingstijd: 15 min. voorbereiding + 5 min. kooktijd
Voedingswaarde per portie: 54 calorieën, 1 gram vet, 18 mg zout, 8 gram koolhydraten, 2 gram eiwitten, 42% water

Benodigdheden voor 12 porties:
• 1,5 kopje (375 ml) water
• 1 kopje (90 gram) ongekookte havermout
• kwart theelepel vanille-extract
• 1 middelgrote banaan
• 2 sneetjes (glutenvrij) brood
• 2 eetlepels walnoten
• 1 eetlepel bruine suiker
• snufje zout

Bereiding:
• Breng het water met een snufje zout in een kleine pan aan de kook. Voeg de havermout toe en kook 5 minuten op een middelhoog vuur totdat het meeste water verdampt is. Voeg de vanille toe en haal de pan van het vuur.
• Mix de overige ingrediënten in een keukenmachine en doe ze in een middelgrote schaal. Meng het vervolgens met de gekookte havermout.
• Bewaar het mengsel, afgedekt met plasticfolie, in een luchtdichte container. Snijd een stuk af als je gaat trainen.
• Meeneemwrap: Leg een overvolle eetlepel van het mengsel op een klein stukje plasticfolie. Draai de zijkanten van het folie op als een snoeppapiertje.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #2