Goed voor het milieu, lekker voor je buik: zelf energierepen maken. Je hoeft er geen topchef voor te zijn. Met deze vier recepten kun je zelf aan de slag. Eet smakelijk!

Uitgekeken op energiegels, sportdrank of de standaard banaan? Transition geeft je vier recepten voor zelfgemaakte energierepen. Je hoeft echt geen keukenprins(es) te zijn om deze te maken; er komt geen pan aan te pas en je kunt bovendien zelf bepalen hoe groot je de repen snijdt. Extra voordeel: doordat je ze zelf maakt, zijn ze verpakkingsvrij: wel zo milieubewust. De vier repen hebben elk een ander doel: voor een intensieve (interval)training, een lange duurrit, een pittige klim of een ‘low carb’ training. Dat noemen wij nu: food with benefits!

Kick-ass repen voor een intensieve intervaltraining

Voor een intensieve intervaltraining heeft je lichaam behoefte aan snelle koolhydraten. Koolhydraten vragen de minste zuurstof van het lichaam om verbrand te worden. Zo is er meer zuurstof over voor jouw spieren
die flink aan het werk worden gezet. Ook wil je bij zo’n training niet te veel vet of eiwit in je voeding: dit vertraagt de opname van de energie. Deze kick-ass repen bestaan daarom vooral uit snelle suikers. De koffie geeft je bovendien nog een extra kick door de cafeïne. Trainings-PR, here we come!

  • 2 zakjes (a 2 g) of 1 tl gevriesdroogde koffie (bijvoorbeeld Nescafé)
  • 200 gram zachte (Medjool) dadels – zonder pit gewogen
  • 1 mespuntje zout
  • 100 gram havermout
  • 1 eetlepel chiazaad (voor extra crunch, is optioneel)

Blend de dadels met de havermout, de koffie en het zout. Kneed er daarna het chiazaad doorheen. Bekleed een baktray met bakpapier en verdeel de mix hierover. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast om hard te worden. Snijd daarna in stukken.
De totale hoeveelheid bevat: 897 kcal, 24 gram eiwit, 176 gram koolhydraten en 10 gram vet (waarvan 1 gram verzadigd vet).

“Het doel van lange duurritten is vaak het verbeteren van je vetverbranding. Daarom is het verstandig om je tijdens deze ritten niet continu vol te stoppen met koolhydraten. Die remmen namelijk de vetverbranding.”

Salty snickers voor een lange duurrit

Het doel van lange duurritten is vaak het verbeteren van je vetverbranding. Daarom is het verstandig om je tijdens deze ritten niet continu vol te stoppen met koolhydraten. Die remmen namelijk de vetverbranding. Repen die je eet tijdens zo’n lange rit mogen dus wat meer vet en eiwit bevatten. Deze repen zijn lekker zout, als (welkome) afwisseling op alle zoete sportvoeding. Extra voordeel: je vult zo meteen je natrium aan dat je tijdens een lange (warme) rit verliest.

  • 100 gram gezouten pinda’s
  • 100 gram rozijnen
  • 1 tl kaneel

Week de rozijnen minimaal 20 minuten in water. Giet af maar knijp de rozijnen niet uit. Maal de rozijnen met de pinda’s en de kaneel in een keukenmachine. Bekleed een baktray met bakpapier en verdeel de mix hierover. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast om hard te worden. Snijd daarna in stukken.
De totale hoeveelheid bevat: 888 kcal, 32 gram eiwit, 82 gram koolhydraten en 48 gram vet (waarvan 9 gram verzadigd vet).

Uphill supporters voor een pittige klim

Staat je een pittige klim te wachten? Dan kan het geen kwaad om je lijf te voorzien van wat extra hulp. Deze ‘uphill supporters’ voorzien je van én snelle suikers én een portie rauwe cacao. De cacao zorgt ervoor dat je bloedvaten zich verwijden: hierdoor kan zuurstofrijk bloed nog sneller naar je spieren worden getransporteerd. Extra voordeel: cacao bevat ook een kleine portie cafeïne. Onderzoek laat zien dat zelfs een kleine hoeveelheid cafeïne al een positief effect kan hebben op je prestatie. Een zogenaamde cafeïne mouth rinse (het spoelen met cafeïne in de mond) werkt via een directe verbinding met je hersenen waardoor je net iets harder omhoog kunt.

  • 2 el rauwe cacao
  • 200 gram zachte (Medjool) dadels – zonder pit gewogen
  • 1 mespuntje zout
  • 1 el citroenrasp
  • 2 eetlepels kokosrasp

Blend de dadels met de cacao, de kokos en het zout. Kneed er daarna de kokosrasp doorheen. Bekleed een baktray met bakpapier en verdeel de mix hierover. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast om hard te worden. Snijd daarna in stukken.
De totale hoeveelheid bevat: 620 kcal, 16 gram eiwit, 114 gram koolhydraten en 11 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd vet).

Muscle protectors voor low-carb training

Net zoals lange duurritten kan een nuchtere training (voor het ontbijt) helpen om jouw vetverbranding te verbeteren. Het nadeel van deze trainingen is dat je door een gebrek aan energie te langzaam gaat fietsen en dat je spieren extra lang moeten herstellen. Doe net als team Sky en neem tijdens zulke trainingen eiwit in. Daarmee voorzie je het lijf niet van snelle suikers, maar bescherm je de spieren wel tegen te veel afbraak.

  • 1 blikje kikkererwten (130 gram)
  • 3 el amandelpasta (of pindakaas ~ 45 gram)
  • 1 mespunt zout
  • 1 schep (30 gram) eiwitpoeder (bijvoorbeeld vanillesmaak)
  • 1 el lijnzaad

Blend de (uitgelekte) kikkererwten met de amandelpasta, het eiwitpoeder en het zout. Kneed er daarna het lijnzaad doorheen. Bekleed een baktray met bakpapier en verdeel de mix hierover. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast om hard te worden. Snijd daarna in stukken.
De totale hoeveelheid bevat: 565 kcal, 48 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 27 gram vet (waarvan 2,5 gram verzadigd vet).


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #15

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten