De productie van voedsel kost veel grondstoffen en is goed voor een kwart van alle door mensen veroorzaakte uitstoot van broeikasgassen. De veehouderij neemt daarin het overgrote deel voor haar rekening. Tijd voor een dagje zonder vlees op je bord?

Een beetje triatleet is wekelijks heel wat uren in de weer. Om voldoende energie te hebben voor al die trainingsarbeid en om goed te kunnen herstellen kan wat aandacht voor je voeding geen kwaad. Met het oog op het milieu, dierenwelzijn of je gezondheid kies jij er wellicht voor om minder of geen vlees te eten. Je sportprestaties hoeven daar zeker niet onder te lijden.

Is vlees gezond?

Vlees is, net als vis, zeer rijk aan eiwit. Een ons vlees bevat tussen de 17 en 22 gram eiwitten. Daarnaast zijn ijzer (met name in rood vlees), de vitamines D, B1, B6 en B12 en zink volop aanwezig in verschillende soorten gevogelte en vlees. Vitamine B12 komt in natuurlijke vorm zelfs alleen voor in dierlijke producten. Het eiwit in vlees (en vis) wordt door ons lichaam beter opgenomen dan het eiwit in plantaardige voeding. Dit betekent dat iemand die geen vis en vlees eet meer overige eiwitten per dag moet eten om voldoende binnen te krijgen.

Vlees bevat relatief veel verzadigd vet. Bovendien kan het heemijzer in rood vlees het ontstaan van nitrosamines bevorderen. Deze stoffen zijn mogelijk kankerverwekkend.

Toch betekent dat niet dat we onbeperkt vlees kunnen eten. In de nieuwe richtlijnen van het voedingscentrum is extra aandacht besteed aan de inname van vlees. En dat is niet voor niets. In de afgelopen jaren is duidelijk geworden dat te veel bewerkt en/of rood vlees schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Het liefst eet je niet meer dan 300 gram rood vlees per week en 50 gram bewerkt vlees per dag. Een hogere inname van vlees verhoogt jouw risico op darmkanker, diabetes type 2, beroertes en hart- en vaatziekten. Waarom vlees ongezond kan zijn? Vlees bevat ten eerste relatief veel verzadigd vet. Ten tweede kan het heemijzer in rood vlees het ontstaan van nitrosamines bevorderen. Deze stoffen zijn mogelijk kankerverwekkend. De relatie tussen rood vlees en kanker staat nog ter discussie. De wereldgezondheidsorganisatie noemt het daarom ‘mogelijk kankerverwekkend’. Voor bewerkt vlees is er echter wel voldoende bewijs. Nu eten we in Nederland nog gemiddeld meer vlees dan goed voor ons is. Bijna 70% van de Nederlanders eet zes dagen per week vlees, zo’n 112 gram per keer (785 gram per week).

Wat is rood vlees? En wat is bewerkt vlees?

Rood vlees is afkomstig van varkens, runderen, paarden, geiten en schapen. Dit vlees bevat veel heemijzer. Voor sporters is dat gunstig: heemijzer wordt goed door ons lichaam opgenomen en draagt bij aan de ontwikkeling van rode bloedcellen. Maar een teveel aan heemijzer is niet goed voor ons: de stof is in grote hoeveelheden mogelijk kankerverwekkend. 
In tegenstelling tot vers, onbewerkt vlees (denk aan een stukje biefstuk, een onbehandelde kipfilet, varkenshaas, karbonades, runderlap, kipdrumstick of vers gehakt) worden aan vleeswaren en andere vleesproducten vaak kleurstoffen, smaakversterkers en conserveermiddelen toegevoegd. Bewerkt vlees is bijvoorbeeld paté, boterhamworst, filet americain en vrijwel alle worsten. De toevoegingen in bewerkt vlees worden aangeduid met verschillende E-nummers. Het gaat dan bijvoorbeeld om:

E160c: de oranje kleurstof capsanthine uit paprika

E250: natriumnitritiet om een product langer houdbaar te maken

E300: ascorbinezuur (vitamine C) om te voorkomen dat de vetten in het vlees ranzig worden

E620 of E621: smaakversterkers glutamine of mononatriumglutamaat

E948: verpakkingsgassen om ervoor te zorgen dat een product langer houdbaar blijft

Opgelet met volledig plantaardig

Kies jij ervoor om volledig plantaardig te eten? Tegenwoordig is dat een stuk makkelijker. Er zijn volop alternatieven beschikbaar. Zo zijn er veganistische marshmallows (zonder dierlijk gelatine), is er boter op basis van cashewnoten of soja en zijn er tal van plantaardige vervangers van melk. Sojamelk en amandelmelk kennen we ondertussen wel. Maar wist je dat er ook cashewnotenmelk, ‘melk’ van erwten, hennepzaadmelk, lijnzaadmelk en zelfs melk van tijgernoten (chufa genoemd) bestaat? Aan deze dranken wordt vaak extra vitamine D, vitamine B2, vitamine B12 en calcium toegevoegd: stoffen die je van nature in koemelk vindt. Kies jij voor deze plantaardige varianten? Let dan goed op je eiwitinname. Een glas koemelk bevat zo’n 4 gram eiwit, een glas rijstmelk nog geen halve gram.

Mensen die veel anti-oxidanten innemen via hun voeding zoudenminder vaak ziek zijn, sneller herstellen van inspanning en bijvoorbeeld minder snel te maken krijgen met hart- en vaatziekten.

Eet jij volledig plantaardig, dan is de kans groot dat jouw dieet rijk is aan planten, noten, peulvruchten en fruit. Deze producten zitten vol anti-oxidanten, stoffen die ons lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen en helpen om te herstellen na een pittige training. Het innemen van anti-oxidanten via supplementen lijkt ons niet beter te maken. De kunstmatige anti-oxidanten ontnemen als het ware de capaciteit van ons lichaam om indringers te bestrijden. Mensen die veel anti-oxidanten innemen via hun voeding zouden juist wel minder vaak ziek zijn, sneller herstellen van inspanning en bijvoorbeeld minder snel te maken krijgen met hart- en vaatziekten. Maar dan moet die voeding wel voorzien in alle voedingsstoffen die we nodig hebben.

Grote eters

Om als veganist/vegetariër alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, zul je een goede eter moeten zijn. Met het eten van dierlijke producten krijg je doorgaans meer eiwit, vet en dus energie binnen. Wil je alle stoffen uit plantaardige voeding halen, dan zul je veel volume moeten eten. In onderstaande tabel zie je welke producten jou de benodigde hoeveelheden calcium, vitamine D, ijzer, omega-3, vitamine B12 en jodium opleveren.

Calcium
1000 mg
800 ml sojamelk, 400 g amandelen, 6 kg bloemkool, 500 g tofu, 3 kg witte bonen, 800 g spinazie
IJzer
10mg
250 g spinazie, 500 g walnoten, 250 g amandelen, 70 g appelstroop, 300 g gedroogde vijgen, 225 g gedroogde abrikozen
Omega-3
2000 mg (ALA*)
20 g walnoten, 25 ml koolzaadolie, 5 ml lijnzaadolie, 10 g (gebroken) lijnzaad, 12 g chiazaad, 8 kg papaja
Vitamine B12
2,8 mcg
7,3 l sojamelk
Jodium
150 mcg
6 boterhammen (met gejodeerd zout), 140 mg gejodeerd zout, 1 g wakame (zeewier), 2 g nori
Vitamnine D
10 mg
2 kg champignons, 300 g gedroogde shiitake, 660 ml havermelk, 1320 ml sojamelk

*ALA is een plantaardige omega 3-vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken

Waar moet ik op letten als ik geen vlees eet?

Vitamine B12
Vitamine B12 vind je uitsluitend in dierlijke producten als eieren, vlees en melk. Volg je een volledig veganistisch voedingspatroon dan is extra aandacht voor vitamine B12 niet overbodig. Dit kan met behulp van een supplement of met behulp van functionele voeding: zo wordt er aan sojamelk vaak vitamine B12 toegevoegd, net zoals aan sommige muesli’s. Een te kort aan vitamine B12 kan schade toebrengen aan je zenuwstelsel en zorgen voor bloedarmoede.

Jodium
Jodium vind je vooral in eieren en in vis. Om als veganist voldoende jodium binnen te krijgen doe je er goed aan af en toe zeewier (bijvoorbeeld in de vorm van norivellen) of zout met toegevoegd jodium in te nemen. Kom je jodium te kort, dan kan dat problemen met je schildklier veroorzaken. Met ook een hoger risico op blessures.

Vitamine D
Eieren, vette vis en boter zijn goede bronnen van Vitamine D. Producten die je als veganist niet zult eten. In de zomer krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine D binnen door veel buiten te sporten, maar in de winter ligt een vitamine D te kort (net zoals bij niet-veganisten) op de loer. Vitamine D kun je innemen als supplement. 10 mg per dag zou voldoende moeten zijn.

Omega-3
Omega-3 vetzuren ondersteunen gezonde hersenfuncties en het goed functioneren van onze bloedvaten. Zalm, makreel en haring zitten vol met deze vetzuren. Om als veganist voldoende omega-3 in te nemen eet je het liefst regelmatig walnoten, lijnzaad en chiazaad. Ook zeewier en papaja (!) bevatten een goede bron van deze essentiële vetzuren.

Eiwitbronnen
Ook plantaardige voeding kan voorzien in voldoende eiwit en in alle acht (negen voor kinderen) essentiële aminozuren. Dit zijn: Isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan, valine, arginine en histidine. De volgende porties groenten, granen, noten en peulvruchten voorzien je van 20 gram eiwit én bevatten alle essentiële aminozuren:

85 gram tofu*
90 gram amandelen*
385 gram kidneybonen
400 gram kikkererwten
200 gram sojaboontjes
666 gram spinazie
117 gram havermout
150 gram boekweit
140 gram quinoa*
145 gram amaranth
*Rijk aan de BCAA’s: leucine, valine en isoleucine

Samengevat: het kan!

Voldoende eiwit is belangrijk voor een optimaal herstel van je spieren. Eiwitten die wij eten bestaan uit twintig verschillende aminozuren. Acht hiervan zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan produceren en we deze acht uit onze voeding moeten halen. Eieren, melk en veel soorten vlees bevatten alle aminozuren die we nodig hebben. Maar ook een aantal veganistische producten is rijk aan deze essentiële bouwstoffen. Het gaat dan bijvoorbeeld om quinoa, tofu en chiazaad. Je kunt er ook voor kiezen slimme combinaties te maken zoals rijst met peulvruchten, volkorenbrood met noten (pindakaas) of met hummus. Deze producten zorgen samen dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Om voldoende van alle twintig bouwstenen van eiwit (de aminozuren) binnen te krijgen, zul je als veganist zo’n 30% meer eiwit moet eten dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dierlijk eiwit wordt namelijk iets makkelijker door het lichaam opgenomen. Het aminozuur waar je extra op moet letten is lysine. Dit is vooral aanwezig in dierlijke producten. Plantaardige bronnen van lysine zijn avocado en bonen. Een dagje zonder vlees, het kan dus ook voor triatleten prima!


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #17

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten