Laat nooit iemand je vertellen dat je te oud óf te jong bent om een triathlon te doen. Alleen hoe zorg je dat je op je twintigste het beste uit jezelf haalt? En hoe doe je dat tien, twintig, dertig of zelfs vijftig jaar later? Transition zet het voor je op een rij.

Onverslaanbare tieners

De 85-jarige Hiromu Inada (de oudste finisher van het WK Ironman op Hawaii) en de talloze kidsevents bewijzen het: op elke leeftijd is er een afstand of wedstrijd waar je een uitdaging in kunt vinden. Als tiener verbruikt je lichaam een heleboel energie en zal je weinig last hebben van ongezonde voeding. Je bent in de kracht van je leven en kunt de komende jaren heel wat progressie verwachten. Zijn hamburgers, chocoladerepen en frisdrank jouw standaard dieet? Geen probleem toch? Maar denk heel af en toe ook eens aan de twintiger en dertiger die je wilt zijn. Door nu (af en toe) gezonder te eten zal je over tien, twintig en zelfs vijftig jaar fitter, sterker en gezonder zijn. En ben je ook straks nog al je concurrenten de baas.

De basis voor die goede conditie wordt nu gelegd. Hoe vaker jij nu actief bent, hoe fitter je de rest van je leven bent. En dat hoeft echt niet alleen zwemmen, fietsen en lopen te zijn. Elke sport die je nu doet, zorgt ervoor dat je straks sterker en sneller bent. Die friet en hamburgers hoef je natuurlijk ook niet altijd te laten staan. En af en toe die zak snoep mag best: het leven is ook een feestje! Je leven heel precies laten leiden door sport en gezonde voeding is niet nodig om heel goed te presteren. Pas bijvoorbeeld op dat je in je verlangen naar betere prestaties geen voedingsmiddelen schrapt. Jouw opgroeiende lijf heeft koolhydraten, eiwit én vet nodig om gezond te blijven. Net zoals geldt voor ongezonde voeding: als je te weinig, of te beperkt eet, kun je daar de rest van je leven last van hebben.

Eigenwijze twintigers

In de jaren tussen je twintigste en dertigste heb je alle ruimte om jezelf en de wereld te ontdekken. Wellicht geniet jij het meest van feestjes tot laat in de nacht waar de drank overmatig vloeit. Of ben je juist erg bewust met je voeding en gezondheid bezig en raak je benauwd van het idee om suiker, vet of alcohol te eten? Waar je je ook bevindt in je ontdekkingsreis: een beetje aandacht voor je conditie en gezondheid doet niemand kwaad. Door eens een tijdje niet te drinken of te kijken wat het met je doet als je minder vlees eet, ontdek je of dit iets voor je is. Vooral in de eerste paar jaar dat je op jezelf gaat wonen kan gezond eten en voldoende sporten een hele uitdaging zijn. Maar maak het jezelf niet te moeilijk. Elke dag een paar wortels tussendoor, een banaan en een appel bij het ontbijt en af en toe een kom yoghurt (of yoghurtsmoothie) en je bent al een heel stuk op weg. Ga je heel regelmatig uit eten of bestel je vaker wel dan niet je avondmaaltijd? Bedenk dat deze maaltijden vaak extra zout, suiker en vet bevatten en juist minder groenten en vezels.

Slik, zeker in de winter, 20 mcg vitamine D per dag. Je botten zullen je er de rest van je leven dankbaar voor zijn.

Belangrijkste tip voor nu: varieer! Eet zoveel mogelijk verschillende dingen: zo krijg je van alles een beetje binnen en niet gauw teveel. Dan is er dus ruimte voor die papaja, passievrucht en rambutan. Maar ook voor die milkshake, het stuk taart en de hamburger. Heb je als doel om retestrak of superslank te worden: jouw lichaam heeft ook koolhydraten nodig en er zit een maximum aan wat je aan eiwit nodig hebt en kunt gebruiken. Ook een hele kast aan supplementen gaat jou niet verder helpen: gezonde voeding levert je de stoffen die je nodig hebt. Voor één supplement geldt een uitzondering: vitamine D is lastig voldoende in te nemen, enkel via je voeding. Slik, zeker in de winter, 20 mcg vitamine D per dag. Je botten zullen je er de rest van je leven dankbaar voor zijn. En meiden, let op! In de jaren tot je 35e is je lichaam in staat botmassa te ontwikkelen. Eet je nu te weinig, of te weinig calcium, dan loop je op latere leeftijd een groter risico om botontkalking te krijgen.

Zuster Madonna Buder ‘the Iron Nun’ werd als agegrouper op haar 88e nog nationaal kampioen in de VS (Foto: Ironman)

Drukke dertigers

Je werk, opgroeiende kinderen, partner en dan ook nog je eigen sport. Om deze tropenjaren door te komen kan een beetje rust en regelmaat ontzettend veel doen voor je energielevel. Door drukte maaltijden overslaan of (te vaak) grijpen naar kant-en-klare maaltijden zal het er in the end niet makkelijker op maken. Maak het jezelf wel zo makkelijk mogelijk: een gezonde maaltijd betekent niet dat jij urenlang in de keuken moet staan. Diepvriesgroenten of groenten uit blik zijn net zo gezond als de verse variant. Een grote pan groentesaus blijft in je vriezer wel een maand goed: ideaal om snel een pasta, rijstgerecht of soep op tafel te zetten.

Vaak blijven mensen hun leven lang vasthouden aan (eet)gewoonten die ze in hun jeugd hebben aangeleerd.

Zorg dat je altijd je sportkleren en gezonde snacks in het oog hebt. Een stapel appels op tafel verleidt je lichaam – en dat van je kinderen – eerder om hiervoor te kiezen dan voor die zak chips die in het keukenkastje ligt. Vanaf halverwege dertig zal je iets meer moeite moeten doen om op gewicht te blijven. Vervang je pasta ’s avonds eens voor extra groenten, eet een keer kwark met fruit in plaats van brood en kies liever voor water dan voor bier of wijn. Heb je opgroeiende kinderen: bedenk dat wat zij dagelijks als voorbeeld zien veel invloed heeft op hun eigen ontwikkeling. Vaak blijven mensen hun leven lang vasthouden aan (eet)gewoonten die ze in hun jeugd hebben aangeleerd.

Razendsnelle veertigers

Het is niet ongewoon voor masters om persoonlijk records te vestigen. Hoewel je herstelvermogen iets afneemt, breng je wel een berg ervaring met je mee. Je kunt je race gemiddeld beter indelen, weet precies welke trainingen je nodig hebt en hebt meer respect voor rust en herstel. Vanaf je veertigste wordt het nog belangrijker om je voeding en training goed op elkaar af te stellen. Je lichaam heeft minder energie nodig dan tien of twintig jaar geleden. Door je maaltijden goed te timen heb je steeds voldoende energie voor je belangrijke trainingen maar voorkom je dat je overeet. Probeer geleidelijk wat meer eiwit op te nemen in je dieet. Vervang yoghurt voor kwark, vervang een deel van je pasta/aardappelen/rijst door groenten of mager eiwit (vis, kip, peulvruchten) en neem voor het slapen een eiwitshake.

In deze periode heb je baat bij regelmaat. Koffie, alcohol en snelle suikers zijn mogelijk een trigger voor opvliegers.

Voor vrouwelijke veertigers kunnen deze decennia extra lastig zijn wanneer ze in de overgang komen. In deze periode heb je baat bij regelmaat. Koffie, alcohol en snelle suikers zijn mogelijk een trigger voor opvliegers. Inspanning (hé triathlon!), voldoende slaap en gezonde voeding kunnen juist helpen om minder last te hebben van de temperatuurschommelingen. Tijdens de overgang kan je ook last krijgen van maag- en darmproblemen. Het gebruik van probiotica – zowel in de vorm van supplementen als via voeding – kan klachten verminderen. Eet regelmatig yoghurt, neem probioticadrankjes of kies voor kimchi en zuurkool. Als veertiger stijgt je behoefte van calcium, zink, ijzer, vitamine A, vitamine B12, vitamine C en vitamine D. Extra groenten, fruit, zuivel en af en toe een stukje mager vlees kunnen deze extra behoeften eenvoudig opvangen. Ook voor jou geldt: varieer zoveel mogelijk in alles wat je eet.

Ervaren vijftigers

Vanaf deze leeftijd wordt het steeds moeilijker voor je lichaam om nieuwe weefsels op te bouwen. Als je niet blijft trainen, zal je spiermassa snel achteruitgaan. Ook loop je sneller risico op peesblessures, botbreuken en zal je extra je best moeten doen om voldoende eiwit in te nemen. Je lichaam is namelijk minder goed in staat om eiwit op te nemen. Je eiwitbehoefte stijgt hierdoor met een factor 1.5. Eet vier tot vijf keer per dag een kleine portie eiwit. Het gaat om zo’n 0.4 g/kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo dan betekent dit dus porties van 32 gram. Die hoeveelheid haal je uit 130 gram kip, kalkoen of vis, uit 400 gram kwark of uit een omelet van drie eieren met twee volkoren boterhammen. Het kan geen kwaad om een eiwitshake toe te voegen aan je dieet: met een schepje eiwitpoeder heb je al snel 25 gram eiwit binnen. Ideaal als tussendoortje of voor het slapen gaan. Ook goed om over na te denken: je lichaam produceert vanaf je vijftigste minder zweet terwijl ook je dorstsensatie afneemt. Dit betekent dat je extra moet letten op je vochtinname, zeker tijdens inspanning. Ga nooit de deur uit zonder wat te drinken en wen eraan om direct na je training een flink glas vocht te nemen.

Adri van der Pol (58) heft de handen als hij de finishlijn van Challenge Almere-Amsterdam passeert (Foto: Getty Images/Charlie Crowhurst)

Tanige zestigers

In de loop der jaren zal je spiermassa wat afgenomen zijn. Hiermee daalt ook meteen je ruststofwisseling. Dit betekent dat je minder energie nodig hebt om op gewicht te blijven. Met kleinere porties kan het nog lastiger zijn om al je vitaminen, mineralen en bijvoorbeeld vezels binnen te krijgen. Zorg daarom dat al je maaltijden bestaan uit gerechten die boordevol goede stoffen zitten. Eet zo gevarieerd mogelijk, kies alle groente- en fruitkleuren die er bestaan en wees zuinig met zoete snacks. Een ideale maaltijd: zoete aardappel met gegrilde zalm met dille en gewokte broccoli. Deze maaltijd levert je gezonde vetten en een goede portie eiwit uit de zalm en komt met twee felgekleurde groenten. De zoete aardappel levert je bovendien precies de koolhydraten die je nodig hebt om je looptrainingen te volbrengen. Vergeet de dille niet: kruiden leveren je extra vitaminen en mineralen, zonder dat ze energie toevoegen.

Kwieke 70-plussers

Onderzoek laat zien dat de fitste mensen wereldwijd regelmatig actief zijn maar wel heel minimaal eten. Door gedurende de dag steeds kleine porties te nemen, krijgt je lichaam wel de energie die het nodig heeft, maar voorkom je dat je teveel eet. Kies voor vezel- en eiwitrijke producten boordevol voedingsstoffen en let er vooral op dat je voor en na je training voldoende eet. Ten opzichte van iemand van vijftig heb je heel waarschijnlijk baat bij een nog hogere inname van eiwit, zeker als je regelmatig actief bent. 2 g/kg lichaamsgewicht is geen overbodige luxe. Neem direct na je training een flinke eiwitshake, een kom kwark met fruit of een paar eieren met volkoren toast. Zorg in ieder geval dat je bij elke maaltijd een extra bron van eiwit eet. Een glas (karne)melk, een extra eitje of een kom yoghurt kunnen al veel verschil maken.

Als Jacob of Anna is je lichaam minder goed in staat om te koelen én om warm te blijven. Daarom moet je extra goed opletten als je onder extreme omstandigheden gaat sporten.

Als Jacob of Anna (zo noem je iemand die 70 jaar is geworden) is je lichaam ook minder goed in staat om te koelen én om warm te blijven. Daarom moet je extra goed opletten als je onder extreme omstandigheden gaat sporten. Zorg dat je goed blijft drinken en kies het liefst voor drankjes waar ook elektrolyten in zitten. Zelfgemaakte groentesoep of bietensap zijn ideaal. Bietensap levert nog een extra voordeel: het verlaagt de bloeddruk en zorgt dat jouw bloed goed blijft stromen.

Een kilo per jaar
Per tien jaar ga je vanaf je dertigste zo’n 100 kcal per dag minder verbruiken. Zou je hetzelfde blijven eten en bewegen dan betekent dit al gauw zo’n halve kilo extra vetmassa per jaar. Door kleine aanpassingen te maken in je voeding (of iets meer te gaan bewegen) voorkom je dat je elk jaar een kilo of wat zwaarder wordt. Hoe je dat doet? Zo dus:

100 kcal per dag minder, hoe doe je dat?

Vervang 50 gram pasta door 50 gram kipfilet (-99 kcal)

Vervang 2 boterhammen door 2 crackers (-90 kcal)

Vervang 200 ml vanillevla door 200 ml yoghurt (-110 kcal)

Vervang 1 portie pindakaas door 1 portie humus (-90 kcal)

Vervang 1 stroopwafel door 1 speculaasje (-75 kcal)

Vervang 100 gram chips door 100 gram Japanse mix (-150 kcal)

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #20

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten