Veel (beginnende) triatleten krijgen de rillingen als ze aan het zwemonderdeel denken. Met deze tips van triatleet, oud-zwemmer én triathloncoach Bas Diederen, hoef je je komend seizoen geen zorgen te maken over het zwemmen.

Fietsen en lopen, daar hebben wij Nederlanders niet zo veel problemen mee, maar zwemmen is een ander verhaal. Voor wie geen zwemachtergrond heeft, is dit technische onderdeel van de triathlon vaak een spelbreker: vanwege de afstand, het troebele buitenwater of omdat het er tijdens een zwemstart wel eens hectisch aan toe kan gaan. Een goede voorbereiding kan echter veel onzekerheid wegnemen. Met deze tips van Bas Diederen – die in zijn jeugd 22 nationale zwemtitels veroverde – spring je dit seizoen met een relaxt(er) gevoel het water in.

1. Zoek een coach

Het is misschien een open deur, maar als je niet goed kunt zwemmen, zoek dan een coach. Je kunt ver komen met het bekijken van YouTube-video’s, maar het beste resultaat krijg je toch met een trainer naast het bad die gerichte aanwijzingen geeft. Zwemmen is nu eenmaal een technische sport, dus ook als je meer ervaring hebt, is het hebben van een coach een manier om een volgende stap te maken.

2. Wen aan buitenwater

Zwemmen in buitenwater is anders dan in het zwembad. Trainingen in het zwembad zijn vaak effectiever, maar om aan het troebele buitenwater te wennen, is het verstandig om ook regelmatig in buitenwater te zwemmen. Het is aan te raden om een aantal kleinere wedstrijden te doen, zodat je er aan went dat je onder water niet veel ziet, je weet hoe je moet navigeren en je weet hoe je rustig blijft in het koude water. Ga je in buitenwater trainen, zorg dan dat je niet alleen bent!

Wat je in elk geval moet onthouden voor jouw eerste triathlon: wen aan de omstandigheden, oefen de start, stayer en overdrijf niet. Zet hem op!

3. Oefen de start

De start van een triathlon kan intimiderend zijn, maar ook daar kun je je op voorbereiden. Bijvoorbeeld door in het zwembad met een groep zwemmers in een baan tegelijk naar de andere kant te zwemmen. Zo raak je gewend aan mensen om je heen. Als je geen goede zwemmer bent, ga dan bij een wedstrijd niet vooraan staan. Zoek een plek aan de zijkant of achter in de groep, zodat je weet dat je niet in het gedrang komt.

4. Warm-up

Koud water kan je letterlijk de adem benemen. Het is dan ook belangrijk om een goede warming-up te doen voor de start van de wedstrijd. Als het water erg koud is, ga dan niet te vroeg het water in, want dan raak je onderkoeld, vooral als je daarna nog tien minuten op de kant op de start moet wachten. Kies in dat geval voor een warming-up op het land. Loop een stukje hard of gebruik elastieken waarmee je je armenspieren opwarmt.

5. Stayer

Net als op de fiets kun je tijdens het zwemmen profiteren van je voorganger. De beste positie is om naast iemand, ter hoogte van de heup, te gaan liggen. Op die manier word je door de ander meegezogen. Je kunt beter iets rustiger achter iemand aanzwemmen, dan een minuut winnen door op kop te zwemmen. Na het zwemmen moet je ook nog fietsen en lopen, dus is het verstandig om je energie te sparen voor de andere onderdelen.

6. Plan B

Hoe goed je je ook voorbereidt, tijdens de wedstrijd kan er altijd iets mis gaan. Zorg dat je voor de wedstrijd alle scenario’s doorloopt in je hoofd. Wat doe je als je bijvoorbeeld je zwembril – zorg altijd dat je je bril onder je badmuts hebt in plaats van andersom – verliest? Wat je niet moet doen, is het je wedstrijd laten bepalen. Zwemmen is het kortste onderdeel van de triathlon, je hebt genoeg tijd om nog een en ander recht te zetten tijdens het fietsen en lopen.

7. Overdrijf niet

Je wint een triathlon meestal niet in het zwemonderdeel, dus overdrijf niet qua trainingsuren. Twee tot drie keer per week een uurtje zwemmen is meer dan genoeg. Het belangrijkste is om de techniek onder de knie te krijgen. Als je techniek verbetert, kost het zwemmen je minder energie en dat is belangrijke winst. Daarna kun je er aan werken om sneller te worden, maar realiseer je ook hoeveel tijd en energie het kost om tien minuten van je tijd af te halen in een Ironman. Misschien kun je die tijd beter in het hardlopen of fietsen steken.

Over Bas Diederen
Na zijn studie gezondheidswetenschappen aan de Universiteit Maastricht is Bas Diederen, professioneel triatleet, zich gaan richten op trainen en coachen van atleten. Gebruikmakend van zijn eigen ervaringen als atleet, wetenschappelijke inzichten en de kennis uit de opleiding van Triathlon Trainer niveau 4, coacht hij onder de noemer Team Upgreat inmiddels diverse atleten.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #14, de special ‘Triathlon’ i.s.m. Runner’s World en Bicycling

één antwoord

  1. R.M. Dulmus

    Het is nogal even geleden dat ik zelf triatlons deed (30 jaar), maar de liefde voor deze sport is gebleven.
    Ik heb nog twee tips voor het zwemmen in buitenwater:
    1. Trek je badmuts ver over je voorhoofd, tot het punt waar de zwembril komt te zitten. Het plekje op je voorhoofd boven je neusbeen is erg gevoelig voor kou. Bij heel koud water (voorjaarstrainingen) Kan je 2 badmutsen over elkaar doen, je voelt meteen het verschil.
    2. Elke keer dat je zwemwater ingaat, voelt dat koud aan, dat komt natuurlijk door het verschil met je lichaamstemperatuur. Soms is het water zo koud, dat het inderdaad lijkt of je adem wordt afgesneden. Ik vond er baat bij om vooraf het water in te gaan tot mijn middel en dan heel kort mijn schouders onder water te doen. Daarna kan je dit herhalen, bij deze 2e keer merk je dat je niet meer in ademnood komt. Je kunt dan zelfs even je gezicht onder water houden en zult merken dat je hoofd lekker warm is.
    Vroeger in de tijd toen wetsuits niet verplicht waren 🙂 zwom je nog in buitenwater van 12 graden …… Ik ben nooit een “ijzeren man” geworden, maar was dankbaar met ervaringstips van anderen. Voor de amateur die vandaag aan de zwemstart staat draagt het bij aan voet plezier aan de sportbeleving, voor de topsporter is adembeheersing dor het acclimatiseren misschien een handige tip.