Ben je toe aan een volgende stap in je prestatieniveau? Dan is ontwikkeling en onderhoud van de motorische functies van je lijf een essentieel onderdeel van je trainingsroutine. Strength&conditioning is voor elke sporter een onderwerp om mee aan de slag te gaan – en te blijven. Juist voor endurance atleten, zoals triatleten. Wij haalden een paar voorbeelden voor je op bij Tanja Sarenac, de fysieke trainer van het NTC.

Allereerst is het goed om te beseffen, dat als we het hebben over ‘core stability’, dat we dan niet alleen de stabiliteit van de romp bedoelen, maar stabiliteit van je hele lijf, oftewel de bekwaamheid om de optimale positie vast te houden, die hoort bij de beweging die je uit wilt voeren. Belangrijke gebieden daarbij zijn hoofd en nek, het gebied rondom het schouderblad en de schouders, de onderrug en heupen en knieën, enkels en voeten. Stabiliteit van je knie, vaak een teer punt bij hardlopers, heeft overigens alles te maken met stabiliteit van je heup en je voet.

Oefeningen die vallen onder ‘core stability’, kunnen op allerlei manieren gecategoriseerd worden. Vaak aan de hand van de primaire functie van zo’n oefening. Toch is er een grote overlap in functies en het systematiseren helpt bij de toepassing in trainingsprogramma’s. Als je naar de namen van de oefeningen kijkt, in het Engels, dan bestaan die telkens uit een apparaat of hulpmiddel waarmee je de oefening uitvoert, de naam van de oefening zelf en de positie waarin die uitgevoerd wordt. Deze systematiek is door de fysieke trainers van verschillende sportbonden met elkaar afgesproken. Handig, want zo weten we altijd waar het over gaat.

Wij hebben van Tanja alvast zeven oefeningen voor jou gekregen. Let wel: geen van die oefeningen gaat je een topatleet maken. Zelfs het setje achter elkaar blijven uitvoeren niet. Wel zijn het voorbeelden van essentiële oefeningen, die passen in het trainingsprogramma van een triatleet. Ze moeten onderdeel zijn van je totale strength&conditioning, waarbij je onder zware weerstand je oefeningen uitvoert in perfecte houding, maar ook tijdens reactieve oefeningen. Denk aan sprongen en oefeningen met medicine balls. Oja, je blijft ook je ademhalingspatroon onder controle houden.

1. Cable/Bar – Half Kneeling Diagonal Chop

Een oefening die alles in zich heeft. Rompstabiliteit in alle vlakken, coördinatie van trekken en duwen met het bovenlijf, stabiliserende functie van je bekken en heup en ook nog een prima plek om optimale ademhalingspatronen te introduceren.

2a. Kettle Bell – One Arm Carry Walk

Pakt de dyanmische schouderstabilisatie boven je hoofd aan en is goed voor de overall positie van je bovenlichaam. Positieve invloed op je ligging in het water bij het zwemmen.

2b. Bar – One Arm Side Carry Walk

Type: anti-laterale flexie, of ook wel: oefening voor je laterale core stability.

3. Bar – Kneeling Roll-out

Type: anti-extensie, of anterior core stability.

4. Cable – Standing – X-Pull Side

Pakt de achterkant van je schouder aan. Indien heel goed uitgevoerd, stabiliseert het ook het gebied rond je schouderblad en het schoudergewricht en verbetert het de coördinatie ervan.

5. Cable – Stance “Pallof” Press Holds

Type: anti-rotatie, ook wel een draaiende rompstabiliteitsoefening genoemd.

6. Standing Toes-Heels Raises

Gericht op de functie van je voeten en enkels. Ook goed voor overall balans.

7. Box – One Leg Hip Lift

Belangrijke geïsoleerde oefening, die ondersteunend werkt aan andere oefeningen die horen tot de anti flexie, zoals reguliere, tweezijdige en eenzijdige dead lifts en squats.


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #12

Illustraties: Erik-Simon Strijk

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.